De 5 beste Balance Ball-oefeningen om de stabiliteit te verbeteren

Word sterk en blijf stabiel met deze balansbaloefeningen. Ze helpen u uw stabiliteit te verbeteren en blessures door inspanning te voorkomen.

Het belang van balanswerk

Balans is om veel redenen belangrijk, en niet de minste daarvan weerhoudt u ervan om te kantelen. Het is ook enorm gunstig voor de stabiliteit. En dat op zich brengt een heleboel voordelen met zich mee.

Stabiliteit komt neer op “het vermogen van uw lichaam om de positie of beweging van een gewricht te controleren door een bepaald bewegingsbereik”, legt Prentiss Rhodes uit, een gecertificeerde personal trainer en hoofdinstructeur van de National Academy of Sports Medicine, gevestigd in Orange County, Californië.

Stabiliteitswerk is cruciaal omdat we ons constant in een omgeving bevinden die evenwicht vereist, zoals wanneer we lopen met een ongelijk gewicht in onze armen of over oneffen oppervlakken trekken, zegt Noam Tamir, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en oprichter en CEO van TS Fitness in New Yorkse stad.

“Om op een fiets te stappen, moeten we op twee wielen balanceren, en rennend staan ​​we op één voet tegelijk”, zegt hij. “Om verschillende soorten terrein aan te kunnen, zoals heuvels of oneffen oppervlakken, is nog meer stabiliteit nodig. Wanneer we ons tempo versnellen en van richting veranderen, is er meer stabiliteit nodig om ons lichaam onder controle te houden.”

Focussen op stabiliteit in je trainingen kan je helpen blessures te voorkomen, zegt Rhodes. Het kan je ook helpen met atletische prestaties, of je nu aan het hardlopen of fietsen bent.

“Stabiliteit vereist dat je lichaam voldoende uithoudingsvermogen en motorische controle heeft om je gewrichten in de optimale positie te houden”, zegt hij. ‘Je bent zo sterk als je stabiel bent. Je bent zo krachtig als je sterk bent.”

Met andere woorden, om alles van kracht tot kracht te krijgen, heb je stabiliteit nodig.

De beste methoden om de stabiliteit te verbeteren

Om stabiliteit op te bouwen, wil je ervoor zorgen dat je in een volledig bewegingsbereik kunt bewegen, zegt Rhodes.

Door herstelmethoden zoals foamrollen en stretchen toe te passen, kunt u succes boeken als het gaat om stabiliteitstraining, omdat ze kunnen helpen uw flexibiliteit te vergroten, waardoor u uw volledige bewegingsbereik kunt bereiken.

Wat betreft stabiliteitstraining zijn bepaalde soorten oefeningen het meest effectief.

Bewegingen met één been

Oefeningen zoals deadlifts en lunges zullen de stabiliserende spieren van de benen aanwakkeren en ook de kerninspanning vereisen, zegt Tamir. Dit alles zal je helpen stabieler te worden.

Zwaar en langzaam, of licht en snel

Langzaam bewegen met een zwaar gewicht of snel bewegen met een lichter gewicht kan ook de stabiliteit verbeteren.

3D-oefening

Oefening op alle bewegingsvlakken kan de stabiliteit helpen. Doe ook oefeningen waarbij u heen en weer, van voren naar achteren en in rotatie beweegt.

Ogen dicht

Je ogen sluiten tijdens het sporten kan ook de stabiliteit beïnvloeden en je helpen deze te verbeteren, voegt Tamir eraan toe.

Lichaamsgewicht oefeningen

Het doen van specifieke lichaamsgewichtoefeningen – bruggen, squats met één been, deadlifts, push-upvariaties en plankvariaties – kunnen allemaal gericht zijn op stabilisatie van het boven- en onderlichaam en de kern, zegt Rhodes.

Balansbaloefeningen

Een hulpmiddel dat van pas kan komen, is een balansbal. De balansbal voegt een onstabiel oppervlak toe aan oefeningen, waardoor de stabiliteitsuitdaging echt groter wordt.

Bonus: het is goedkoop en gemakkelijk op te bergen, dus je krijgt een geweldige training zonder een hoop geld te laten vallen op onhandige fitnessapparatuur.

Rhodes stelt voor om geleidelijk je weg omhoog te werken om baloefeningen in evenwicht te brengen. Zorg er eerst voor dat u de oefening op een stabiele ondergrond kunt uitvoeren. Voltooi vervolgens de oefening bekwaam met een verspringende houding en vervolgens op één kant van uw lichaam.

Pas als je dat allemaal kunt doen, ben je klaar om de balansbal te introduceren. Dit is de beste manier om vooruitgang te boeken zonder zo ver vooruit te springen dat je jezelf blesseert.

Hoe helpt een balansbal bij stabiliteit?

“De stabiliteitsbal geeft je hersenen meer informatie om mee te werken”, zegt Rhodes. “Niet alleen moeten je stabiliserende spieren hun werk doen en de gewrichtspositie behouden, maar ze moeten dit nu ook doen op een basis die voortdurend verandert.”

Tamir is het daarmee eens en zegt dat een balansbal een proprioceptieve omgeving kan creëren. Dat betekent alleen dat je beter kunt zien waar je lichaam zich in de ruimte bevindt.

“De bal beweegt door zijn ronde vorm. Bij het uitvoeren van oefeningen moet je voorkomen dat de bal beweegt, waardoor je gedwongen wordt spieren aan te spannen om jezelf stabiel te houden”, legt Tamir uit.

Vijf balansbaloefeningen om de stabiliteit te verbeteren

Probeer deze vijf bewegingen van Tamir, die je zullen helpen je stabiliteitsspel te verbeteren. Ze gebruiken allemaal een balansbal om je spieren echt uit te dagen.

Plank

Als je deze oefening doet, voel je zeker een brandwond in je buikspieren en armen. In feite zal praktisch je hele lichaam de effecten van deze beweging voelen.

“Dit is een fundamentele oefening die helpt bij houding en kernkracht”, zegt Tamir. “Door een bal in deze isometrische oefening te introduceren, wordt de voorkant van je lichaam onstabiel, waardoor je spieren door het hele lichaam meer moeten worden gerekruteerd.”

Met dank aan Will Midence

Hoe je dat doet

Kniel voor een balansbal. Plaats je onderarmen op de bal.

Loop met je voeten terug naar een plankpositie. Je lichaam vormt een rechte diagonale lijn van je schouders naar je hielen.

Gebruik je onderarmen om de bal van je af te duwen. Adem 30 tot 60 seconden diep in en houd daarbij zo stabiel mogelijk.

Kom uit de plank door je knieën op de grond te plaatsen.

(Probeer ook deze eenvoudige plankoefeningen.)

heup brug

“Het achterste” [back] een deel van je lichaam krijgt vaak niet zoveel aandacht of gebruik als het anterieure [front] lichaamsdeel, waardoor een onbalans ontstaat die kan leiden tot blessures of slechte prestaties”, zegt Tamir.

Deze beweging zal werken aan de achterkant van je lichaam.

“Bij deze beweging wil de bal van je af bewegen bij het overbruggen”, zegt hij. “Dit dwingt je om meer van je stabiliserende spieren in je benen en kern te gebruiken.”

Hip Bridge Balance Ball Oefening

Met dank aan Will Midence

Hoe je dat doet

Begin op je rug op de grond te liggen, armen langs je lichaam en handen plat op de grond.

Plaats je kuiten bovenop de balansbal, knieën 90 graden gebogen en uitgelijnd met je heupen.

Drijf je benen in de bal en knijp in je kont om je heupen op te tillen. Pauzeer en laat je dan weer met controle zakken.

Doe acht tot tien herhalingen.

(Verbeter uw mobiliteit met deze stukken voor heuppijn.)

Hamstring krul

Dit is weer een geweldige oefening voor de achterkant van het lichaam, met de nadruk op de hamstrings, die spieren aan de achterkant van de dijen.

“Omdat de bal verder van het lichaam af beweegt, zal hij meer stabiliteit nodig hebben”, zegt Tamir.

Hamstring Curls Balance Ball Oefening02

Met dank aan Will Midence

Hoe je dat doet

Begin op je rug op de grond te liggen, armen langs je lichaam en handen plat op de grond.

Plaats je hielen bovenop de balansbal. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en lijn je knieën uit over je heupen.

Drijf je benen in de bal en knijp in je bilspieren om je heupen op te tillen. Dit is je startpositie.

Strek je benen uit, houd je heupen omhoog en je knieën zacht.

Trek je benen weer naar binnen totdat je knieën weer 90 graden gebogen zijn.

Doe acht tot tien herhalingen.

Opdrukken

“Een push-up van een bal vereist veel stabiliteit van de kern en het bovenlichaam”, zegt Tamir.

Voeg de bal toe en je stabiliserende spieren moeten extra hard werken. Zorg ervoor dat je een volledige push-up op de grond kunt doen voordat je met de bal gaat spelen.

Balance Ball Push Up Oefening

Met dank aan Will Midence

Hoe je dat doet

Plaats je handen op de balansbal en loop met je voeten terug naar een plankpositie. Je lichaam moet een rechte diagonale lijn vormen van je schouders naar je hielen.

Beweeg langzaam en met controle en laat je borst naar de bal zakken. Ga zo laag als je kunt zonder de plankvorm te breken. Druk op back-up.

Doe acht tot tien herhalingen.

Bulgaarse Split Squat

Dit is een geavanceerde oefening, dus het is belangrijk om eraan op te bouwen, zegt Tamir.

Een beweging met één been, het richt zich op de spieren van het onderlichaam en de kern. Bovendien verstevigt het de voet, wat je ook nodig hebt voor een goede stabiliteit.

Bulgaarse Split Squat Balance Ball Oefening

Met dank aan Will Midence

Hoe je dat doet

Begin voor de balansbal te staan, van hem af gericht. Plaats de bovenkant van je rechtervoet (het vetergedeelte van je rechterschoen) op de bal achter je.

Laat je zakken in een uitvalpositie, met de linkerknie ongeveer 90 graden gebogen en je rechterknie naar de grond zakkend. Zorg ervoor dat je linkerknie niet over je teenlijn loopt.

Rijd door je linkervoet om weer op te staan.

Doe acht tot tien herhalingen en wissel dan van kant.

(Zorg ervoor dat u weet hoe u correct moet hurken.)

Tips om de stabiliteitstraining van de balansbal te maximaliseren

De grootte van een balansbal kan bepalen hoe zwaar een oefening is. “Hoe groter de bal, hoe gemakkelijker hij te stabiliseren is”, zegt Tamir.

Grotere ballen hebben namelijk meer contact met de grond. Dus als stabiliteitstraining nieuw voor je is, kies dan voor een grotere bal. Als je verder bent, ga dan kleiner.

Rhodes benadrukt het belang van het onderhouden van een goede bewegingstechniek.

“Zodra je vorm begint te verslechteren, stop dan met de oefening”, zegt hij. “Een stabiliteitsbal is een geweldig hulpmiddel, maar zorg ervoor dat je techniek op een stabiel oppervlak solide is voordat je de grotere uitdaging toevoegt.”

Hierna volgen hier de tekenen van een spieronbalans en hoe u dit kunt verhelpen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.