Boekweitgrutten: de voordelen van dit glutenvrije graan

Wat zijn boekweitgrutten?

Boekweit is een beetje een verkeerde benaming. Er zit zeker “tarwe” in de naam, maar het spul bevat eigenlijk geen tarwe. Eigenlijk is het niet eens een korrel.

De pseudograin dankt zijn naam aan zijn uiterlijk: de korrels lijken op de zaden van beukenbomen. “Boekweit” komt van een Nederlands woord dat zich vertaalt naar “beukentarwe”.

Boekweitgrutten zijn de gepelde zaden van de boekweitplant, die deel uitmaakt van de Poaceae-familie, volgens de Oldways Whole Grain Council.

Ze zijn van nature glutenvrij omdat ze, nogmaals, geen echte tarwe zijn. En ondanks dat het geen graan is, lijkt boekweitgrutten qua voedingswaarde en culinair sterk op granen. Daarom worden ze vaak gegroepeerd met volle granen zoals volkoren, haver en gerst.

Wat de smaak betreft: “boekweitgrutten smaken veel naar staal gesneden haver, maar je kunt boekweitgrutten ook rauw eten”, zegt de in San Diego gevestigde geregistreerde diëtist Ashley Harpst.

Er zijn inderdaad recepten te vinden waarin zowel rauwe als gekookte boekweitgrutten nodig zijn. Sommigen zeggen dat boekweit vergelijkbaar is met hop.

Hier is alles wat u moet weten over boekweitgrutten, inclusief hun voeding, gezondheidsvoordelen en de beste manier om ze te gebruiken.

De geschiedenis van boekweitgrutten

Boekweit dateert al in 4.000 v.Chr. in Noord-China, volgens onderzoek uit 2017 in Vegetatiegeschiedenis en archeobotanie. Toen, rond 2000 vGT, vond boekweit zijn weg naar het zuidwesten van China en de Tibetaans/Himalaya-gebieden.

Vele, vele eeuwen vooruit – en de boekweitoogst werd door Europese kolonisten naar Amerika gebracht.

Gedurende vele jaren werd boekweit in de Verenigde Staten voornamelijk gebruikt voor meel en diervoeder. In de jaren 70 begon het in populariteit te groeien, vooral als glutenvrije optie.

Verschillende soorten boekweitgrutten

Er zijn twee hoofdsoorten boekweitgrutten. Dit zijn gewone boekweit (Fagopyrum esculentum) en tartaar boekweit (Fagopyrum tartaricum), volgens de Oldways Whole Grains Council.

De twee soorten boekweit worden verschillend verbouwd.

Tataarse boekweit kan zelf produceren met behulp van zijn eigen stuifmeel. En omdat hij vorst kan verdragen, kan hij groeien bij kouder weer en op grotere hoogte.

Gewone boekweit daarentegen groeit meer op lagere hoogten en kan zich alleen voortplanten met behulp van insecten voor bestuiving.

Wat voeding betreft, een onderzoek in de Journal of Agricultural and Food Chemistry ontdekte dat wijnsteenboekweit een hoger gehalte aan antioxidanten heeft dan gewoon boekweit.

De belangrijkste flavonoïde die in beide soorten boekweit aanwezig is, wordt rutine genoemd. En in de wijnsteenboekweit is het rutinegehalte vijf keer hoger dan in de gewone boekweit.

Een veelvoorkomend gebruik voor boekweit is in soba-thee, merkt Berman op.

Voeding van boekweitgrutten

Als het gaat om het eten van boekweitgrutten, hoeveel voeding krijg je dan precies in elke hap?

Hier is een blik op zowel de cijfers als de dagelijkse waarde (DV), met behulp van een kwart kopje (45 gram) Bob’s Red Mill boekweitgrutten:

Calorieën: 160

Totaal vet: 1 g (1 procent ADH)

cholesterol: 0 g (0 procent ADH)

Natrium: 0 g (0 procent ADH)

Koolhydraten: 33 gram (12 procent ADH)

Vezel: 2 g (7 procent ADH)

Eiwit: 6 g (12 procent ADH)

Calcium: 4 mg (0 procent ADH)

Ijzer: 1 milligram (6 procent ADH)

Potassium: 196 mg (4 procent ADH)

YelenaYemchuk/Getty Images

Gezondheidsvoordelen van boekweit

“Boekweit werd populair als gezondheidsvoedsel vanwege het hoge gehalte aan mineralen en antioxidanten en vanwege de veelzijdigheid”, zegt Melissa Nodvin Berman, een geregistreerde diëtist in Atlanta.

Boekweit heeft inderdaad veel gezondheidsvoordelen. Hier zijn er maar een paar:

Hoog in eiwit

Een van de belangrijkste voordelen van boekweitgrutten is het eiwitgehalte, met zes gram per kwart kopje.

“Geroosterde boekweitgrutten kunnen een waardevolle bron van eiwitten zijn voor een plantaardig dieet”, zegt Melissa Altman-Traub, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige in Jamison, Pennsylvania.

En hier is een heel verrassend feit: boekweit is een compleet vegetarisch eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat.

Slechts een handvol plantaardige eiwitten, zoals tofu, edamame en quinoa, worden als complete eiwitten beschouwd.

Meestal worden de negen essentiële aminozuren in vlees aangetroffen.

Geweldige bron van mineralen

Boekweit is een uitstekende bron van veel mineralen, waaronder de B-vitamines riboflavine en niacine.

“Het is rijker aan mineralen dan andere pseudogranen en levert een goede hoeveelheid zink, koper, mangaan en magnesium in vergelijking met andere graankorrels”, zegt Berman. “Het bevat ook kalium, dat helpt om het water- en zuurgehalte in uw weefsel op peil te houden.”

Een voedsel met een lagere glycemische index

Nog een voordeel? Boekweit is een resistent zetmeel, wat betekent dat het een lagere glycemische index heeft.

“Boekweit bestaat voornamelijk uit koolhydraten”, zegt Berman. “Maar deze koolhydraten staan ​​lager op de glycemische index, een maatstaf voor hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt na een maaltijd”

Dat kan gunstig zijn voor mensen met diabetes, die grote bloedsuikerpieken na het eten willen vermijden. (Maar de zaden zijn nog steeds een koolhydraatrijk voedsel, dus portiecontrole is de sleutel.)

“Het bevat ook veel vezels, wat helpt bij de spijsvertering en verzadiging”, zegt Berman.

Omdat ze je lang een verzadigd en verzadigd gevoel geven, zou boekweitgrutten een gunstige graankeuze zijn voor gewichtsbeheersing. Let alleen op de portiegrootte (daarover hieronder meer).

De beste manieren om boekweitgrutten te eten

Nu komt het leuke gedeelte: boekweitgrutten eten. Je hebt zoveel opties binnen handbereik.

“Ik maak graag kasha en vlinderdassen, vooral voor een vakantiemaaltijd, als een traditioneel Ashkenazisch-joods gerecht”, zegt Altman-Traub. “Bovendien is gekookt boekweit met uien, champignons en andere groenten, peulvruchten en kruiden een geweldige vulling voor pompoen, paprika, courgette of aubergine.”

En rauwe boekweitgrutten vormen een fantastische topper voor soepen en salades.

Boekweitgrutten zijn niet alleen voor hartige gerechten. Harpst zegt dat boekweitpap, ook wel kasha genoemd, een geweldige ontbijtoptie is.

Je kunt ook boekweit-smoothies, boekweitmuffins en boekweitmuffins maken.

(Probeer deze eiwitrijke ontbijtideeën.)

Risico’s of bijwerkingen van het eten van boekweitgrutten

Omdat boekweitgrutten rauw of gekookt kunnen worden gegeten, kunnen ze een dichtere korrel zijn, wat betekent dat een kleinere portie een hoger aantal calorieën kan bevatten.

“Als je naar je calorie- of koolhydraatinname kijkt, kijk dan naar de portiegrootte en kijk hoe je ze kunt combineren met groenten voor minder energiedichtheid”, zegt Altman-Traub.

Als je bijvoorbeeld gekookte boekweitgrutten gebruikt als vervanging voor rijst, overweeg dan om de grutten te mengen met bloemkoolrijst om meer volume toe te voegen.

Berman merkt op dat sommige mensen die boekweit in grote hoeveelheden consumeren een boekweitallergie kunnen ontwikkelen.

“Maar over het algemeen wordt boekweit goed verdragen”, zegt ze.

Hoe vaak moet je boekweitgrutten eten?

“Ze kunnen regelmatig worden genoten als onderdeel van een gezond dieet in de granengroep, rekening houdend met richtlijnen zoals MyPlate, het mediterrane dieet en de Harvard Healthy Eating Plate”, zegt Altman-Traub.

Wat betreft de portiegrootte, stelt Berman voor om vast te houden aan een portie van een halve kop of minder.

Recepten met boekweitgrutten om te proberen

Klaar om wat boekweit te koken? Probeer deze recepten eens.

Leave a Reply

Your email address will not be published.