Afgeronde schouders: verbeter je houding met deze oefeningen

Ronde schouders, slechte houding

Stop even met wat je aan het doen bent en controleer je houding.

Als je thuis op je telefoon of computer zit, is de kans groot dat je nek naar voren kantelt, je bovenrug een beetje gebogen is en je schouders zijn afgerond, zodat je ruggengraat een ‘C’-vorm krijgt. Deze beslist slechte houding komt ook ongelooflijk vaak voor, maar het is niet zonder enkele significante (en pijnlijke) gevolgen.

De gevolgen van ronde schouders

“De schouder is een complex gewricht met meerdere articulaties [joints] en spieren die ons schouderblad en opperarmbeen verbinden [upper arm bone] naar onze nek en middenrug”, zegt Jason Biondo, chiropractisch arts, werkzaam bij Palm Health in Landue, Missouri.

“Als we het hebben over afgeronde schouders, hebben we het specifiek over twee primaire delen van de schoudergordel: het glenohumerale gewricht (kogel en kom) en het scapulothoracale gebied (schouderblad)”, zegt hij.

Het probleem is dat een aanhoudende slechte houding van de nek, bovenrug en schouders in de loop van de tijd leidt tot spieraanpassingen.

In het geval van afgeronde schouders legt Biondo uit dat het algemene resultaat “uppercrossed syndrome” is, waarbij de spieren in het diepe deel van de nek en middenrug zwakker worden, en de spieren in de achterkant van de nek, schouders en borst wordt strakker en trekt de schouders naar voren.

En natuurlijk is het gevolg van deze slechte houding uiteindelijk pijn.

“Ken je die knoop die je altijd probeert uit te werken in je bovenrug?” vraagt ​​Biondo. ‘Ja, het heeft waarschijnlijk te maken met ronde schouders. Dit kan op den duur schade aanrichten aan de gewrichten in je nek en de pezen van je schouder.”

Het probleem is natuurlijk dat het moderne leven mensen voorbereidt op deze pijn. De in Californië gevestigde chiropractor Nona Djavid wijst zelfs op de opkomst van thuiswerkomgevingen als oorzaak, aangezien meer mensen in een ontspannen omgeving werken zonder een ergonomisch bureau of computeropstellingen.

En ze suggereert dat deze door technologie aangedreven slechte houding verder wordt versterkt door smartphone- en computergebruik, lange uren zitten en rijden, bukken (wat vooral vaak voorkomt als je jonge kinderen hebt) en slapen in een gekrulde positie in plaats van uitgerekt uit.

Werken om de pijn in het dagelijks leven te corrigeren

De eerste stap naar het repareren van afgeronde schouders is om meer op de hoogte te zijn van het probleem. “Zelfbewustzijn is belangrijk, en als je merkt dat je slungelig bent, corrigeer dan onmiddellijk je positionering, of laat een geliefde of vriend je verantwoordelijk houden en je direct vertellen om te stoppen met slungelen”, stelt Djavid voor.

Ze wijst ook op de 20-20-20-regel als een goede manier om je houdingsbewustzijn te vergroten wanneer je gedwongen wordt om voor lange tijd te zitten.

Stel eenvoudig een alarm in voor elke 20 minuten, en wanneer het alarm afgaat, controleer dan uw houding, kijk weg van uw computer naar iets dat minstens 20 voet verwijderd is, en doe een rek om uw schouders gedurende minstens 20 seconden te “resetten” .

De positie van Bruegger

Biondo stelt voor om de houding van Bruegger te proberen om de houding opnieuw in te stellen wanneer je aan je bureau zit. Ga gewoon aan je bureau zitten met je voeten plat op de grond, je armen langs je zij. Als u afgeronde schouders heeft, zullen uw handpalmen naar alle waarschijnlijkheid naar achteren draaien terwijl uw schouders naar voren buigen.

Vanaf hier ga je gewoon rechtop zitten, span je je kern aan, rol je je schouders naar achteren en knijp je je schouderbladen samen, waardoor je handpalmen naar voren draaien terwijl je armen zich iets van je zij af openen.

Houd de positie 30 tot 60 seconden vast en laat dan los.

“Het zal geweldige effecten hebben bij het ontspannen van die strakke spieren en het activeren van de geremde spieren die gepaard gaan met een ingezakte houding”, zegt Biondo. “Na verloop van tijd zul je merken dat je van nature meer rechtop zit of staat”, zegt hij.

Oefeningen om ronde schouders te fixeren

Er zijn veel manieren om de slechte houding te corrigeren die gepaard gaat met het dagelijks gebruik van technologie. Het belangrijkste doel is om de spieren die zwak worden te versterken – de diepe spieren van de nek en middenrug – terwijl de gebieden die korter worden (de borst, de voorkant van de schouders en de achterkant van de nek) worden uitgerekt.

Deze vier oefeningen zijn allemaal bedoeld om deze problemen op te lossen. Voeg ze meerdere keren per week toe als onderdeel van uw normale trainingsroutine.

Reverse schouder stretch

De omgekeerde schouderrek is een uitstekende manier om de voorkant van je schouders en borst te strekken, de voorkant van het lichaam te openen terwijl je de bovenrug samenknijpt.

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga rechtop staan, je voeten op heupafstand van elkaar, je armen langs je lichaam. Controleer uw houding – rol uw schouders naar achteren, span uw kern aan en lijn uw oor uit met uw schouder, heup, knie en enkel.

Reik beide armen achter je en vouw je handen in elkaar. Adem in, en terwijl je uitademt, til je je armen zo hoog als je kunt achter je, knijp je schouderbladen samen, open je de borst zodat je een rek voelt over de voorkant van je schouders.

Houd de positie vast, diep ademhalend, gedurende 20 tot 30 seconden. Herhaal twee tot drie keer.

Gevoelig I, T, Y

Deze eenvoudig ogende oefening activeert de spieren van de middenrug die vaak over het hoofd worden gezien en onderbelast. Er is helemaal geen apparatuur voor nodig, maar het zal je misschien verbazen hoe moeilijk het is.

Gevoelige Oefening

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga op je buik op een mat liggen, met je benen gestrekt, voeten bij elkaar en je voorhoofd op de grond of iets opgetild, zodat je hoofd net boven de mat zweeft. Reik met je armen boven je hoofd, volledig gestrekt, met je vingertoppen naar voren gericht, je duim naar boven gericht.

Houd vanuit deze positie uw hoofd stabiel, knijp uw schouderbladen samen en til uw armen zo hoog als u comfortabel kunt weg van de mat. Houd even vast en ga dan terug naar de mat. Herhaal 10 keer in deze “I” -positie.

Beweeg je armen zodat ze ongeveer 45 graden van je romp wijzen alsof je een “Y” vormt. Je duimen moeten weer naar boven wijzen, zodat je handen loodrecht op de vloer staan.

Terwijl je uitademt, knijp je je schouderbladen samen en til je je armen zo hoog mogelijk weg van de mat. Houd even vast aan de bovenkant en laat je armen terug naar de mat zakken. Herhaal 10 keer in deze “Y” -positie.

Beweeg ten slotte je armen zodat ze rechtstreeks vanaf je schouder wijzen in een “T” -positie, waarbij je duimen nog steeds naar boven wijzen. Voer de oefening opnieuw uit, hef je armen van de grond terwijl je uitademt, knijp je schouderbladen samen, voordat je je armen terug naar de mat laat zakken. Herhaal 10 keer in deze “T” -positie.

Voer daarna 10 herhalingen uit in elke positie, rust uit en herhaal de oefening nog twee keer.

Scapulier muurglijbanen

Scapulaire wandglijbanen zijn een geweldige manier om de spieren van je middenrug te trainen om door een volledig bewegingsbereik te grijpen en te versterken terwijl je je schouders boven je hoofd uitstrekt. U realiseert zich misschien tijdens het uitproberen van de muurglijbanen dat uw bewegingsbereik is beperkt door een slechte houding, waardoor deze beweging moeilijk is.

Voer de oefening uit door het bewegingsbereik dat u comfortabel kunt bewegen. Na verloop van tijd en oefening zal uw bewegingsbereik waarschijnlijk verbeteren.

Scapulier muurglijbanen Oefening

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga op een stevige stoel voor een muur zitten, met je rug tegen de muur. Plaats de rug van je handen tegen de muur aan weerszijden van je schouders. Dit zal je helpen om te beginnen met de juiste houding – je schouders naar achteren, schouderbladen naar de wervelkolom toe getrokken, je borst open en lang.

Houd je romp stabiel, strek je armen boven je hoofd en schuif de rug van je handen tegen de muur. Probeer ze op geen enkel moment van de oefening van de muur te laten komen, maar werk in plaats daarvan om je middenrug in te schakelen om je schouderblad naar binnen te trekken, terwijl je je handen tegen de muur houdt.

Wanneer je je armen volledig boven je hoofd hebt uitgestrekt, draai je de beweging om en schuif je je armen terug langs de muur naar de startpositie.

Voer 10 herhalingen uit en voltooi in totaal twee tot drie sets.

(Dit is wat schouderbladpijn kan betekenen.)

Jachthond

De vogelhondoefening is een uitstekende optie voor het versterken van de hele achterste keten, inclusief de achterkant van de schouders, middenrug, kern en spinale erectors.

Vogel Hond Oefening

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Begin op je handen en knieën op een mat, je handpalmen onder je schouders, je knieën onder je heupen. Betrek je kern en zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je stuitje naar de bovenkant van je hoofd.

Houd je romp stabiel, til je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd op, strek je arm naar voren vanaf je schouder en je been naar achteren vanaf je heup terwijl je je achterste ketting (de spieren aan de achterkant van je lichaam) gebruikt om deze verlenging uit te voeren.

Als je arm en been helemaal gestrekt zijn, houd je even vast en leg ze dan weer op de grond. Herhaal de oefening aan de andere kant.

Voltooi in totaal 15 tot 20 herhalingen per kant en voer twee tot drie sets uit.

Vervolgens zijn dit de beste kernoefeningen die je moet proberen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.