9 fouten bij het lopen waarvan je niet wist dat je ze maakte

9 fouten bij het lopen waarvan je niet wist dat je ze maakte

Wandelen is een eenvoudige en effectieve vorm van oefening, maar er zijn enkele veelvoorkomende fouten die mensen maken die uw doelen in de weg kunnen staan ​​en zelfs uw risico op blessures kunnen vergroten.

Niet voor niets de meest populaire oefening

Als u op zoek bent naar een manier om uw trainingsroutine te verontschuldigen, hoeft u niet verder te zoeken: wandelen is niet alleen een eenvoudige en effectieve manier om fysiek actief te blijven, het is ook een veiligere manier om uw gezondheid tijdens de Covid-19-pandemie te verbeteren, omdat je kunt buiten sporten.

“Het grootste voordeel van wandelen is dat het echt voor bijna iedereen toegankelijk is”, zegt Christopher John Lundstrom, PhD, MEd, directeur sport- en bewegingswetenschappen aan de University of Minnesota School of Kinesiology.

Het is tijdbesparend, je kunt het bijna overal doen en je hebt geen speciale uitrusting of kleding nodig – alleen een paar kwaliteitswandelschoenen met ondersteuning van de voetboog en comfortabele kleding. “Wandelen vereist heel weinig en kan ook in een opwelling worden gedaan. Je kunt er al uit, al is het maar voor een paar minuten.”

En als u thuis een loopband heeft, hoeft u de deur niet eens uit om de vruchten te plukken.

Wandelen is ook een activiteit met weinig impact, zegt Chris Gagliardi, personal trainer en contentmanager wetenschappelijk onderwijs bij de American Council on Exercise. Dat alleen al maakt het een geweldige oefeningsoptie voor mensen met gewrichtsproblemen of andere gezondheidsproblemen die hardlopen en andere zware oefeningen moeilijk kunnen maken.

“Het is ook zeer aanpasbaar – in termen van snelheid, helling, duur en locatie – om aan de behoeften van alle mensen te voldoen”, zegt Gagliardi.

Gezien al het bovenstaande is het geen verrassing dat wandelen de meest populaire aerobe fysieke activiteit is in de VS. In een willekeurige week geven ongeveer zes op de tien volwassenen aan dat ze minstens 10 minuten wandelen.

Maar wat misschien verrassend is, is dat er veel voorkomende fouten zijn die mensen maken bij het wandelen voor fitness. Sommige fouten kunnen leiden tot blessures. Maar zelfs kleine overtredingen kunnen uw lopen minder heilzaam en minder plezierig maken – wat uw motivatie kan aantasten en het moeilijker kan maken om een ​​consistente routine te ontwikkelen.

Hier zijn de meest voorkomende loopfouten en tips om ze op te lossen.

Wandelen houdt je gezond

AJ_Watt/Getty Images

Verkeerd schoeisel dragen

Als het gaat om het voorkomen van blessures, is het essentieel om de beste wandelschoenen voor je voeten te dragen, zegt Steven Jasonowicz, DPM, een podotherapeutische voet- en enkelchirurg bij het Illinois Bone & Joint Institute.

Hij stelt voor om sportschoenen te dragen die ondersteunend zijn, goed aanvoelen en goed passen.

“Vaak dragen mensen schoenen die niet de juiste maat hebben”, zegt hij. “Het is belangrijk om naar een schoenenwinkel te gaan en schoenen van de juiste maat te laten passen.” Het dragen van slecht passende schoenen kan wrijving, wrijvingsblaren, knijpen in de teenendoos en algemene voetpijn veroorzaken.

Als je schoenen hebt aangepast en nog steeds het gevoel hebt dat je voeten niet genoeg steun hebben, overweeg dan schoenen met meer demping en een stijvere zool, stelt Dr. Jasonowicz voor. Dit kan helpen een deel van de impact op uw voeten te absorberen en structurele ondersteuning te bieden aan uw voeten en enkels. U kunt ook baat hebben bij een ortheseninzet die extra ondersteuning kan bieden.

“Het is belangrijk om je schoenen regelmatig te controleren op plekken die wrijving kunnen veroorzaken en op defecten, vooral in gebieden die een veiligheidsrisico vormen, zoals de zolen”, zegt Gagliardi. “Een typisch paar sport- of wandelschoenen gaat ongeveer 500 mijl mee voordat ze moeten worden vervangen.”

Het is altijd een goed idee om nieuwe schoenen of steunzolen langzaam in te lopen. Draag ze in huis of tijdens korte wandelingen voordat u ze tijdens een lange wandeling gebruikt om het risico op wrijving en blaren te verminderen. (Als het te laat is, bekijk dan deze huismiddeltjes voor blaren.)

Als je voetpijn hebt van het lopen en het gaat niet weg met nieuwe schoenen, raadt Dr. Jasonowicz aan om een ​​podotherapeut te raadplegen om erachter te komen wat er aan de hand is.

Als u diabetes heeft, moet u extra voorzichtig zijn bij het kiezen van schoeisel vanwege het hogere risico op diabetische neuropathie, die gevoelloosheid van de voet veroorzaakt, en complicaties zoals slechte wondgenezing.

Voor advies over waar u op moet letten, vindt u hier de beste schoenen voor vrouwen met diabetes, de beste schoenen voor mannen met diabetes en de beste schoenen als u al neuropathie heeft.

Te veel of te weinig met je armen zwaaien

Gebruik je armen in je voordeel. Tijdens het lopen fungeren je armen als tegengewicht voor je benen, zegt Lundstrom. En hoewel het normaal is om elke arm te bewegen met de beweging van het andere been, “moet de beweging net genoeg zijn zodat je romp niet heen en weer beweegt en mooi en stabiel is”, zegt Lundstrom. “Hoe krachtiger je loopt, hoe sterker je armactie zal zijn. Als je redelijk rustig loopt, heb je niet veel armbewegingen nodig.”

Probeer je armen te ontspannen en ze op natuurlijke wijze te laten bewegen.

Je nek en schouders spannen

Het is ook belangrijk om spanning te voorkomen. “Je schouders moeten los zijn”, zegt Lundstrom. “Over een paar minuten is het niet erg. Maar als je gedurende 20 tot 30 minuten spanning in de schouders en armen draagt, kan dat oncomfortabel zijn en lopen een minder prettige ervaring maken.”

Probeer dit: Check elke 10 minuten in en zorg ervoor dat je schouders los zijn en je armen vrij kunnen bewegen. Het kan ook helpen om na te denken over het in een neutrale positie houden van je nek, zodat je niet op of neer gaat. Denk eraan om je nek te ontspannen en in lijn te houden met je ruggengraat, en richt je blik op de grond voor je, suggereert Lundstrom. Dit komt je houding ten goede en vermindert eventuele ongemakken. Het zal je ook helpen om je positie te bepalen. (Hulp nodig? Probeer deze oefeningen voor stressverlichting.)

Echt brede stappen zetten

Denk er tijdens het lopen aan om je stappen relatief dicht onder je romp te houden, wat je zwaartepunt is, zegt Lundstrom. “Je stapt misschien een beetje naar voren, maar je wilt niet overdrijven en heel ver voor jezelf reiken.”

De reden: “Het is minder stabiel, je voelt je een beetje uit balans, en als je je voet ver voor je plant, trap je eigenlijk elke keer dat je landt op de rem.” Na verloop van tijd kan deze extra kracht op uw voeten en benen bijdragen aan pijn en overbelastingsblessures zoals scheenbeenspalken.

U hoeft niet te veel na te denken over uw loopstijl en elke stap die u zet. Maar concentreer je op het nemen van kortere, snellere stappen als je het tempo probeert op te voeren, in plaats van je benen ver voor je lichaam uit te reiken, stelt Lundstrom voor. Dit zal u ook helpen uw ruggengraat recht en goed uitgelijnd te houden om extra belasting van uw rug of heupen te voorkomen.

Door de pijn lopen

Zoals bij elke andere vorm van lichaamsbeweging, is het het beste om niet door pijn heen te duwen tijdens het lopen. “Zelfs als je loopt, ben je vatbaar voor zaken als stressfracturen of andere overbelastingsverwondingen als je het overdrijft”, zegt Dr. Jasonowicz. Dit is vooral het geval als u te veel tegelijk begint te doen in plaats van uw lichaam zich langzaam aan uw nieuwe trainingsprogramma te laten aanpassen.

(Dit is wat u moet doen als lopen lage rugpijn veroorzaakt.)

Te hard gaan direct uit de poort kan leiden tot pijn, ongemak en – als je er doorheen spiert – mogelijk een blessure. Gagliardi stelt voor om te beginnen met een hoeveelheid wandelen die u gemakkelijk kunt voltooien en geleidelijk uw afstand en tijd vergroten over een periode van weken of maanden. “Vooral als je momenteel fysiek inactief bent, is langzaam en laag beginnen belangrijk om (het risico op) blessures te verminderen”, zegt hij. “In de loop van de tijd kunnen er meer tijd, afstand en intensiteit worden toegevoegd. Maar als je te snel en te hard begint, riskeer je een blessure die je nieuwe loopplan zou kunnen laten ontsporen en je motivatie zou kunnen verminderen.

Als u enige vorm van pijn heeft – in uw voeten, enkels, benen, heupen – of als u moeite heeft met lopen, raadpleeg dan een arts voordat u doorgaat met uw trainingsregime.

Lopen met een te lage intensiteit

Wandelen hoeft niet altijd een intensieve training te zijn. Soms wil je gewoon een ontspannen wandeling maken zonder de druk om er een zweetsessie van te maken. Daar is niets mis mee. Maar als het uw doel is om uw hartslag te verhogen en de gezondheidsvoordelen van uw wandeling te maximaliseren, stelt Gagliardi een matige intensiteit voor. “Bewegen met een matige intensiteit is geschikt voor de meeste mensen en biedt een effectieve stimulans om gezondheidsvoordelen te behalen.”

Je kunt je intensiteit op een paar manieren meten, maar het gemakkelijkst is door je ademhaling te observeren. “Als je kunt praten maar niet kunt zingen tijdens je wandeling, beweeg je met een matige intensiteit”, zegt Gagliardi.

Vergeten te hydrateren

Dit is min of meer kritisch, afhankelijk van de temperatuur, zegt Lundstrom. “Als je in een echt warm, vochtig klimaat bent, denk er dan over om wat vloeistoffen mee te nemen voor een wandeling van meer dan 30 minuten. In een koelere omgeving zou iets meer als een uur de drempel zijn.”

Er is geen magische hoeveelheid water die je moet drinken om gehydrateerd te zijn. Maar water bij je hebben en met regelmatige tussenpozen een kleine hoeveelheid drinken, is een goede manier om gehydrateerd te blijven en ongemak te voorkomen door te veel tegelijk te drinken, zegt Gagliardi.

Dat veronderstelt ook dat je goed gehydrateerd begint. “Zorg ervoor dat je een uur of twee voordat je gaat lopen wat vocht inneemt, om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd bent”, stelt Lundstrom voor. Het is ook het beste om er een gewoonte van te maken om gedurende de dag meer water te drinken, zodat je het niet haastig drinkt vlak voordat je eropuit gaat. U wilt een goede hydratatie in evenwicht brengen met overmatige hydratatie en halverwege de wandeling de badkamer moeten gebruiken.

Geen plan hebben

Veiligheid moet altijd voorop staan. Wanneer je naar buiten gaat voor een wandeling, is het belangrijk om te weten waar je heen gaat en hoe je terug kunt komen, zegt Gagliardi.

“Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar het is belangrijk om je route te kennen en te weten hoe je terug of naar een specifieke locatie gaat. Dit is vooral belangrijk als je op een nieuwe locatie loopt.”

Overweeg van tevoren je wandeling in kaart te brengen, een foto te maken van waar je hebt geparkeerd of een speld op Google Maps (op je telefoon) te plaatsen om je startpunt te taggen, stelt hij voor. Als je alleen naar een nieuwe plek gaat, is het ook een goed idee om altijd iemand te vertellen waar je bent voor het geval er iets gebeurt en je hulp nodig hebt.

Zorg ervoor dat u een veilige route kiest die u kan helpen het verkeer te vermijden. Kies felgekleurde of reflecterende kleding tijdens het lopen om ervoor te zorgen dat bestuurders u gemakkelijk kunnen zien. En kleed je aan op het weer, kies de juiste jas voor koud weer en andere winterwandeluitrusting om warm en droog te blijven.

Luisteren naar muziek die te luid is

Luisteren naar muziek, een podcast of een audioboek is een geweldige manier om de tijd te doden tijdens een solowandeling. Maar het is belangrijk om altijd op de hoogte te zijn van wat er om je heen gebeurt, zodat je veilig kunt blijven.

“Luisteren naar muziek tijdens het lopen kan de prestaties, het humeur en de motivatie verbeteren”, zegt Gagliardi. Maar “het is belangrijk om het volume van de muziek niet zo hard te hebben dat je niet kunt horen wat er om je heen gebeurt.” Dit is natuurlijk het belangrijkst als je buiten loopt.

Gagliardi stelt voor om slechts één oordopje in te doen en het andere oor leeg te laten, zodat je je omgeving nog steeds kunt horen. “Bewustzijn van je omgeving is cruciaal als je buiten traint, zodat je automobilisten, mensen en dieren kunt horen”, zegt hij.

Leave a Reply

Your email address will not be published.