7 prebiotische voedingsmiddelen en hoe ze je darmen kunnen helpen

Als u meer prebiotisch voedsel aan uw dieet wilt toevoegen, zijn hier enkele van de beste prebiotische voedingsmiddelen die diëtisten aanbevelen.

Basisprincipes van de darmgezondheid

Als het gaat om ziektepreventie en algemeen welzijn, is het een goed idee om aandacht te besteden aan de gezondheid van uw darmmicrobioom.

Dat zijn de miljarden krioelende bacteriën en andere organismen die in je darmen worden aangetroffen en die helpen bij het verteren van je voedsel en het reguleren van je immuunsysteem.

In feite bevindt maar liefst 70 procent van ons hele immuunsysteem zich in de darmen, volgens de Tijdschrift voor translationele immunologie.

Volgens rapporten gepubliceerd in tijdschriften als Celde Postgraduaat medisch tijdschrift, en Hersenen, gedrag en immuniteit.

Als het gaat om het ondersteunen van de darmgezondheid, is het een goed idee om je te concentreren op zowel prebiotica als probiotica. Dit is wat u moet weten.

Wat zijn prebiotica?

Veel mensen zijn bekend met de gezondheidsvoordelen van probiotica, maar minder mensen begrijpen de rol die prebiotica spelen bij het behouden van een gezonde darm.

Probiotica zijn levende bacteriën. Ondertussen zijn prebiotica stoffen die in planten worden aangetroffen en die het lichaam niet kan verteren. De gezonde bacteriën in je darm – probiotica – gebruiken deze stoffen als voedsel.

En omdat de heilzame bacteriën de prebiotische stoffen consumeren, produceren ze voedingsstoffen zoals vetzuren met een korte keten die gezondheidsvoordelen kunnen bieden in het spijsverteringskanaal en in het hele lichaam, volgens Grenzen in de microbiologie.

(Hier zijn de andere verschillen tussen prebiotica versus probiotica.)

Waar komen prebiotica vandaan?

Hoewel alle prebiotica een vorm van vezels zijn, zijn niet alle vezels een prebioticum.

Prebiotische stoffen zijn afkomstig van plantaardige bronnen, waaronder groenten, fruit en complexe koolhydraten, waaronder granen zoals haver. Net zoals er meerdere soorten probiotica zijn, zijn er ook verschillende prebiotica.

“Prebiotica worden onderverdeeld in vijf bekende categorieën op basis van hun structurele kenmerken en de bijproducten die ze produceren”, legt geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige Grace Clark-Hibbs, eigenaar van Nutrition with Grace, uit.

Deze categorieën omvatten fructanen, galacto-oligosachariden, resistent zetmeel en van glucose afgeleide oligosachariden, oligosachariden en niet-koolhydraat-oligosachariden, volgens het tijdschrift voedsel.

“Het consumeren van een reeks prebiotica is belangrijk om een ​​grotere verscheidenheid aan organismen aan te spreken en de meeste voordelen te behalen”, zegt Clark-Hibbs.

Hoe beïnvloeden prebiotica de darm?

Het belangrijkste voordeel dat prebiotica bieden voor de darmgezondheid, zijn de voedingsstoffen die ze produceren nadat ze zijn gemetaboliseerd.

“Wanneer prebiotica worden gemetaboliseerd door de micro-organismen in je darmen, produceren ze vetzuren met een korte keten als bijproduct, die een verscheidenheid aan voordelen voor het hele lichaam bieden”, legt Clark-Hibbs uit.

Deze voordelen variëren van het ondersteunen van de groei van nuttige bacteriën in de darm tot het verbeteren van de opname van voedingsstoffen en het verminderen van ontstekingen, volgens een recensie in voedingsstoffen.

“Prebiotica kunnen de opname van voedingsstoffen, met name mineralen zoals calcium, verbeteren, de spijsvertering en het metabolisme optimaliseren en schade aan de darmomgeving als gevolg van langdurig gebruik van antibiotica ongedaan maken”, zegt geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Ilene Cohen van PranaSpirit Nutrition & Wellness.

Voordelen van het eten van prebiotisch voedsel

Het toevoegen van meer prebiotisch voedsel aan uw dieet kan meer ten goede komen dan alleen uw darmen.

“Als een vorm van voedingsvezels kunnen prebiotica u helpen een vol gevoel te krijgen bij maaltijden, waardoor gewichtsbeheersing wordt bevorderd”, legt geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige Lacy Ngo uit, auteur van De voedende maaltijdbouwer.

Bovendien kunnen diëten die rijk zijn aan vezels het risico op veel chronische ziekten verminderen, waaronder hartaandoeningen, diabetes en kanker, merkt ze op.

En de voordelen komen niet alleen van vezels. Het metaboliseren van prebiotica produceert ook vetzuren met een korte keten die het hele lichaam kunnen beïnvloeden.

“Deze vetzuren zijn klein genoeg om door de cellen van je darmen te persen en de bloedbaan binnen te komen waar ze gezondheidsvoordelen kunnen bieden aan je immuunsysteem, humeur, geheugen en algehele ontsteking kunnen verminderen”, zegt Clark-Hibbs.

Hoeveel prebiotisch voedsel hebben we per dag nodig?

Het is duidelijk dat het eten van meer prebiotisch-rijk voedsel de gezondheid ten goede kan komen, maar hoeveel is genoeg?

“Momenteel is er geen officiële ‘adequate inname’ of ‘aanbevolen dagelijkse hoeveelheid’, maar de International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) beveelt minimaal 3 gram prebiotica per dag aan”, legt Clark-Hibbs uit.

Hoewel het moeilijk kan zijn om precies te weten hoeveel prebiotische vezels u elke dag binnenkrijgt, kan het eten van meer vezels als geheel een goed begin zijn.

“De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 14 gram per 1.000 geconsumeerde calorieën, of 28 gram vezels voor een dieet van 2.000 calorieën”, zegt Ngo.

“Als je elke dag deze hoeveelheid vezels eet, zou je voldoende prebiotica consumeren.”

De beste manier om prebiotisch voedsel te eten

Omdat prebiotisch onderzoek nog relatief nieuw is, zijn er nog niet veel gegevens over de impact van voedselbereiding op alle vormen van prebiotica. Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat temperatuur van invloed kan zijn op het niveau van prebiotica dat een voedingsmiddel bevat.

“Eén studie toonde aan dat wanneer gekookte witte rijst in de koelkast wordt gekoeld en na 24 uur wordt opgewarmd, deze een hoger gehalte aan prebiotisch vezelbestendig zetmeel heeft dan vers gekookte witte rijst”, zegt Clark-Hibbs, verwijzend naar onderzoek in de Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.

En als u langdurige blootstelling aan hitte aan voedselbronnen van prebiotica kunt vermijden, kan dat ook gunstig zijn. “Probeer je vezelrijke voedingsmiddelen niet te gaar te koken, want warmte kan het vezelgehalte verminderen”, legt Ngo uit.

wmaster890/Getty Images

De beste prebiotische voedingsmiddelen om aan uw dieet toe te voegen

Als het gaat om voedselbronnen van prebiotica, zijn er een paar die opvallen. Dit is de beste lijst met prebiotische voedingsmiddelen, volgens topvoedingsdeskundigen.

Onrijpe (groene) bananen

Hoewel alle bananen een bron van vezels zijn, zijn het de onrijpe, groene bananen die ideaal zijn voor prebiotica.

“Onrijpe (groene) bananen zijn een geweldige bron van resistent zetmeel en dat fungeert als een oplosbare vezel die onverteerd door het spijsverteringsstelsel gaat totdat het de dikke darm bereikt”, zegt Clark-Hibbs. “Eenmaal in de dikke darm fungeert het als brandstof voor de goede darmbacteriën die daar leven en kan het ontstekingen helpen verminderen en beschermen tegen colorectale kanker.”

Als je op zoek bent naar een manier om van groene bananen te genieten, probeer ze dan in plakjes te snijden en te bakken of frituren met een vleugje zout voor een knapperige, darmvriendelijke snack.

Haver

Haver is een goede bron van vezels en volkoren granen, waaronder de prebiotische vezel bèta-glucaan.

“Het bèta-glucaan in haver heeft een cholesterolverlagend voordeel en kan ook helpen de darmfunctie te verbeteren”, legt Cohen uit.

En de voordelen van deze vezel houden daar niet op. Clark-Hibbs voegt eraan toe dat uit onderzoek is gebleken dat deze vezel ook je immuunsysteem stimuleert en beschermt tegen bepaalde vormen van kanker.

Haver kan op verschillende manieren aan je dieet worden toegevoegd, van het gebruik van havermout in havermout tot het vervangen van geraffineerd meel in je favoriete gebakken producten door havermeel.

Knoflook

Als je van de smaak van knoflook houdt, heb je geluk.

“Knoflook bevat veel prebiotische inuline waarvan is aangetoond dat het de algehele spijsvertering ten goede komt, het darmmicrobioom diversifieert, de vetophoping vermindert en de eetlust verbetert”, zegt Clark-Hibbs.

En darmgezondheid is niet het enige voordeel van het toevoegen van meer van deze groente aan je bord.

“Het is ook aangetoond dat knoflook helpt bij het voorkomen van ziekten zoals kanker, hartaandoeningen, hoge bloeddruk en diabetes type 2”, voegt Clark-Hibbs toe.

Probeer knoflook toe te voegen aan uw favoriete sauzen en marinades of zelfs aan saladedressing als een gemakkelijke manier om uw voedsel op smaak te brengen en tegelijkertijd uw inname van prebiotica te stimuleren.

Bosbessen

Als je meer prebiotica aan je bord wilt toevoegen, focus je dan op het eten van verschillende kleuren, zoals de diepblauwe en paarse kleur van bosbessen.

“Bosbessen zijn een geweldig prebioticum om in je dagelijkse voeding op te nemen, omdat ze niet alleen de darmgezondheid bevorderen, maar ook de gezondheid van de hersenen”, legt Ngo uit.

De polyfenolen in bosbessen fungeren als een bron van prebiotica, waardoor ze ontstekingsremmende en cardiovasculaire voordelen bieden, vooral bij mensen met het metabool syndroom, volgens de Journal of Functional Foods en de American Journal of Clinical Nutrition.

Probeer bosbessen toe te voegen aan smoothies, bovenop probiotische yoghurt of in salades als een gemakkelijke manier om uw inname gedurende de dag te verhogen.

Scherpe kersen

Als u de darmgezondheid wilt bevorderen en de slaap wilt verbeteren, overweeg dan om zure kersen aan uw dieet toe te voegen.

“Probeer voor het slapengaan zure kersen te eten voor een bron van prebiotica die ook melatonine bevat, wat een goede nachtrust bevordert”, legt Ngo uit.

Onderzoek in de Journal of Nutritional Biochemistry ontdekte dat de polyfenolen in zure kersen werken als een prebioticum en een positieve invloed kunnen hebben op het darmmicrobioom.

Om te genieten van de voordelen die deze zure vrucht kan bieden, kun je ze proberen toe te voegen aan smoothies of een zelfgemaakte trailmix of er alleen van te snacken.

Linzen

Als u uw algehele inname van voedingsvezels wilt verhogen, zijn linzen een uitstekende keuze met acht gram voedingsvezels per portie van een halve kop, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw.

Als bron van meerdere vormen van prebiotica, waaronder resistent zetmeel en oligosachariden, kunnen linzen verschillende voordelen voor de darmgezondheid bieden, samen met voordelen voor uw hele lichaam, volgens het tijdschrift Nieuwe fytoloog.

“Linzen bieden plantaardige eiwitten van goede kwaliteit en bevatten polyfenolen die het risico op hart- en vaatziekten verminderen, terwijl ze het gemakkelijkst verteerbaar zijn van alle peulvruchten”, legt Cohen uit.

Probeer gekookte linzen toe te voegen aan soepen, chili of een salade voor een eiwit- en vezelrijke voedingsboost.

Asperges

Deze groente bevat van nature de prebiotische vezel inuline, waarvan is vastgesteld dat het de spijsvertering bevordert en helpt bij het handhaven van een gezond bloedglucose- en insulinegehalte.

“Asperges zijn een uitstekende bron van antioxidanten zoals vitamine C, vitamine A en vitamines zoals foliumzuur en vitamine K die de gezondheid van de botten en mineralen zoals ijzer en zink verbeteren”, zegt Cohen.

Probeer asperges aan uw dieet toe te voegen door het te bakken of te grillen als heerlijk bijgerecht. Je kunt het ook hakken en in blokjes snijden om aan alles toe te voegen roerbak aan pastagerechten.

Bekijk vervolgens de beste probiotische voedingsmiddelen voor je darmen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.