6 voordelen van garnalen: gezonde redenen om garnalen te eten

Klaar om alle geweldige voordelen van garnalen te leren? Diëtisten duiken in alles over deze schaaldier.

Garnalen voordelen om te weten

Garnalen zijn een van de meest populaire zeevruchten die er zijn. Het komt voor in een verscheidenheid aan gerechten, van garnalenscampi tot garnalen en grits. En wat het duiken in een garnaalschotel nog spannender maakt: alle gezonde garnalenvoordelen die deze zeevruchten kunnen bieden. Laten we ze eens bekijken.

Een goede bron van eiwitten

Per 3 ons gekookte garnalen krijg je een verbazingwekkende 20 gram eiwit – dat is 40 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde (DV). Bovendien is dit voor slechts 84 calorieën. Het eiwit in garnalen kan helpen om je langer vol te houden, wat belangrijk is voor gewichtsbeheersing en het aanwakkeren van lichaamsbeweging.

Een bron van heilzame mineralen

Veel van de gezondheidsvoordelen van garnalen komen neer op de voedingsstoffen die het bevat.

“Garnalen is een veelzijdige, caloriearme zeevruchten die jodium, fosfor, zink en magnesium levert”, zegt geregistreerde diëtist Lisa Andrews, MEd, eigenaar van Sound Bites Nutrition in Cincinnati, Ohio. Deze mineralen zijn om vele redenen belangrijk.

Zink is bijvoorbeeld gunstig voor de immuniteit en magnesium is nuttig voor alles, van de gezondheid van de botten tot de bloeddruk.

Voordelen voor de gezondheid van het hart

Bovendien biedt garnalen ontstekingsremmend eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), beide omega-3-vetzuren. Het verhogen van uw inname van deze omega-3 vetzuren kan het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk helpen verminderen, volgens onderzoek in Procedures Mayo Clinic.

Nog een studie in Procedures Mayo Clinic merkt op dat de inname van garnalen gunstig werd geassocieerd met verbeterde lipidenpanels, zegt geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Aubrey Redd, eigenaar van Aubrey Redd Nutrition in King of Prussia, Pennsylvania.

De auteurs van het onderzoek zeggen dat het eten van garnalen verband houdt met een lager risico op hartaandoeningen dan bij mensen die geen garnalen eten.

Kan de cognitieve gezondheid stimuleren

Nog een van de belangrijkste voordelen van garnalen? De zeevruchten bevatten astaxanthine, een antioxidant die kan helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen.

“Dit zou het risico op cardiovasculaire en neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson, kunnen verlagen”, zegt geregistreerde diëtist Anya Rosen in New York.

“Het is ook aangetoond dat ontstekingsremmende eigenschappen van astaxanthine helpen bij diabetes, gastro-intestinale, nier- en huid- en oogziekten.” Dat is veel ziektebestrijdend potentieel in één voedingsmiddel.

Nuttig voor zwangerschap

Het eten van zeevruchten tijdens de zwangerschap kan vooral gunstig zijn voor ongeboren kinderen. “Zeevruchten blijken tijdens de zwangerschap gunstig te zijn voor de neurocognitieve ontwikkeling van zuigelingen”, zegt Andrews. “Dit gebeurt met slechts 4 ons per week.”

En goed nieuws: Garnalen vallen in de categorie “beste keuzes” van zeevruchten voor vrouwen die proberen zwanger te worden, zwanger zijn of borstvoeding geven – evenals jonge kinderen – in de “Advice About Fish” -gids van de Amerikaanse Food and Drug Administration .

Goed voor schildklieraandoeningen

Nog een verrassend voordeel dat garnalen bieden: “Het is een gezond voedsel voor mensen met een schildklieraandoening, omdat het jodium en selenium levert, twee mineralen die nodig zijn voor een normale schildklierfunctie”, zegt Andrews.

Zowel jodium als selenium zijn essentiële mineralen, omdat ze nodig zijn voor een optimale ontwikkeling en functie, volgens het National Center for Complementary and Integrative Health.

Kevin Trimmer/Getty Images

Garnalen voedingsfeiten

Vraagt ​​u zich af hoe het zit met de voeding van zeevruchten? Hier zijn de voedingsfeiten – inclusief de DV’s – voor een portie gekookte garnalen van 3 ons.

  • Calorieën: 84
  • Totaal vet: 0 g (0 procent ADH)
  • Eiwit: 20 g (40 procent ADH)
  • Koolhydraten: 0 g (0 procent ADH)
  • Natrium: 94 g (5 procent ADH)

Hoe garnalen slecht voor je kunnen zijn

Zoals met elk voedsel, is stomen of grillen een veel gezondere kookmethode dan frituren – en kun je zowel de calorieën als het vetgehalte van een gerecht regelen.

Je moet ook rekening houden met het methylkwikgehalte van garnalen. U kunt online tools gebruiken om garnalen met een lager kwikgehalte te kiezen. Het Environmental Defense Fund (EDF) heeft een handige selector voor zeevruchten voor het kiezen van kwikarme zeevruchten.

Omdat garnalen klein zijn, staan ​​ze lager in de voedselketen dan grotere zeevruchten.

“Naarmate de vis groter wordt, daalt de aanbeveling voor wekelijkse consumptie”, zegt Redd.

“Waarom vraag je dat? Vissen hoger in de voedselketen hebben meer kans om gevaarlijk verhoogde niveaus van kwik te bevatten. Dit is vooral een punt van zorg voor moeders die in verwachting zijn, omdat een teveel aan kwik schade aan het foetale zenuwstelsel kan veroorzaken.”

Rosen merkt op dat als je zwanger bent of borstvoeding geeft, je je moet houden aan twee wekelijkse porties garnalen, max.

Garnalen bevatten ook cholesterol: 161 milligram cholesterol (54 procent ADH) per portie van 3 ons.

“De huidige aanbeveling is om het cholesterolgehalte in de voeding tot minder dan 300 milligram per dag en zo laag mogelijk te houden”, zegt geregistreerde diëtist Joan Salge Blake, voedingsprofessor aan de Boston University en gastheer van de podcast over voeding en gezondheid, “Spot On!”

“Dus je moet deze inname in evenwicht brengen met de rest van je dieet.”

Hoewel u aandacht moet besteden aan cholesterol in de voeding, suggereert huidig ​​onderzoek dat verzadigd vet een grotere invloed heeft op het cholesterolgehalte van het lichaam dan cholesterol in de voeding.

In feite zegt de American Heart Association dat het beperken van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde en transvetten belangrijker is voor het beheersen van het cholesterolgehalte in het lichaam.

Weet ook dat garnalen een topallergeen zijn, samen met melk, eieren, vis, noten, pinda’s, tarwe en sojabonen. Dit betekent dat mensen die allergisch zijn, ernstige en zelfs levensbedreigende anafylaxie kunnen ervaren bij het eten van garnalen. Dus als u allergisch bent, draag dan een EpiPen voor noodgevallen.

Gegrilde garnalenspiesjes met groenten op blauw bord

Xsandra/Getty Images

Hoeveel garnalen te eten?

Het antwoord is, zoals met veel dingen, niet super eenvoudig. Terwijl de voedingsrichtlijnen voor 2020-2025 voor Amerikanen volwassenen adviseren om te streven naar twee 4-ounce porties zeevruchten per week, stellen andere experts voor om maximaal drie 4-ounce porties zeevruchten per week te eten.

Hoe garnalen te eten?

Er zijn oneindig veel manieren om garnalen te eten.

“Garnalen is een zeer veelzijdige eiwitbron en kan worden gekookt, geroosterd, gebakken, gestoomd, geroerbakt, gegrild of gebakken”, zegt Andrews. “Om het vetarm te houden, vermijd het toevoegen van zware roomsauzen.”

En voedselveiligheid is de sleutel als het gaat om de bereiding.

“De belangrijkste overweging bij het koken van garnalen is ervoor te zorgen dat deze voldoet aan de minimale veilige interne temperatuur van 145 graden Fahrenheit”, zegt Redd.

“Een goede vuistregel om te bepalen of het meer tijd nodig heeft, is het controleren van de kleur. Garnalen beginnen roze te worden als ze klaar zijn met koken, en hun vlees steekt naar buiten uit. Houd ze wel in de gaten, want ze zijn snel gaar!”

Garnalenrecepten om te proberen

Probeer deze voedzaam heerlijke garnalenrecepten van geregistreerde diëtisten:

Nu je weet wat deze voordelen voor garnalen zijn, bekijk dan deze andere recepten voor gezonde vis.

Leave a Reply

Your email address will not be published.