6 rekoefeningen voor benen die wandelaars moeten weten

Als je loopt, moet je deze beenstrekoefeningen proberen

Wandelen is een van de meest toegankelijke vormen van lichaamsbeweging die u kunt doen om uw hart te versterken en de been- en kernkracht te verbeteren. En als je regelmatig wandelt, voel je je misschien niet eens pijnlijk na elke wandeling door het park.

Als pijn je enige teken is om uit te rekken, realiseer je je misschien niet dat je altijd moet rekken als onderdeel van je looproutine.

“Lopen kan inspannender zijn dan je je realiseert, vooral als je (op de best mogelijke manier) wordt afgeleid door te genieten van het landschap of door met een vriend te praten”, zegt Missy Berkowitz, een personal trainer en oprichter van Dig Your Deepest in Los Angeles , Californië.

“Net als bij elke vorm van lichaamsbeweging, kan wandelen je spieren strak maken, en een gebrek aan rekken kan leiden tot blessures”, zegt Berkowitz. “Rekken helpt je gewrichten los en lenig te houden, waardoor de kans op blessures wordt verkleind.”

Hier zijn de beste rekoefeningen voor de benen die uw looproutine ten goede kunnen komen.

(Leer wat uw gemiddelde loopsnelheid zegt over uw gezondheid.)

Waar je stretching-routine op moet focussen?

U weet waarschijnlijk dat uw looproutine zich grotendeels richt op de belangrijkste spiergroepen van uw benen, inclusief uw bilspieren, hamstrings, quads en kuiten.

Het is iets minder voor de hand liggend, maar een looproutine werkt ook aan je heupbuigers, enkels, schenen, voeten en zelfs je kern. Berkowitz stelt voor om beenstrekoefeningen te doen als het grootste deel van je routine, maar ze zouden niet je enige focus moeten zijn.

“Neem zeker rekoefeningen op voor andere spieren die je misschien niet associeert met lopen”, zegt ze.

“Als je bijvoorbeeld veel tijd zittend doorbrengt voor je werk en merkt dat je heupen strak aanvoelen of je onderrug pijn doet, zul je die pijnen nog meer voelen tijdens het lopen”, zegt ze.

Spieren en gewrichten verbinden, dus als er een onbalans is in één gebied, is het gebruikelijk om het in andere delen van ons lichaam te voelen, aldus Berkowitz.

Een goed uitgebalanceerde rekoefening kan helpen bij het voorkomen of omkeren van spieronevenwichtigheden (gebieden van strakheid en zwakte) die u gedurende de dag kunt opbouwen, of dit nu deel uitmaakt van uw dagelijks leven of deel uitmaakt van uw wandelroutine.

En dat is iets om in gedachten te houden: lopen is voornamelijk gericht op voorwaartse beweging. Met andere woorden, u traint alle spieren die u helpen om recht vooruit te bewegen, in plaats van de spieren die u helpen om zijwaarts of op een draaiende manier te bewegen.

Dit benadrukt verder de noodzaak om de beenspieren te strekken die helpen bij voorwaartse beweging: voornamelijk de kuiten, quads, hamstrings en bilspieren.

(Leer alles wat u moet weten over wandelen om te oefenen.)

Hoe u rekoefeningen in uw looproutine kunt opnemen?

Wanneer en hoe u stretching in uw looproutine opneemt, kan afhankelijk zijn van uw doelen.

Over het algemeen moet u vóór (of als onderdeel van) uw looproutine ongeveer vijf minuten dynamisch beenwerk doen om het bloed te laten stromen, uw lichaam voor te bereiden op het werk van uw wandeling en op te warmen. Laat na uw wandeling enkele minuten statische (of stationaire) rekoefeningen toe.

Deze voor-en-na-aanpak lijkt misschien veel, maar heeft verschillende doelen.

“Ik zie rekken voor een training graag als voorbereiding van het lichaam voor het werk dat voor ons ligt, maar het is net zo belangrijk om het lichaam daarna te herstellen en de strakheid van het sporten te verlichten”, zegt Berkowitz.

“Rekken kan niet alleen pijn of benauwdheid verlichten, maar het kan ook goed zijn voor de geestelijke gezondheid. We dragen zoveel van onze stress als spanning in ons lichaam – rekken helpt om dat te verlichten.”

Al met al, als je vijf minuten dynamisch rekken voor het lopen en vijf minuten statisch rekken na het lopen kunt doen, doe je je lichaam goed.

En Berkowitz stelt voor om rekoefeningen te kiezen die zich op meerdere spiergroepen richten om de totale tijd te verkorten en meer “waar voor je geld” te krijgen.

(Repareer de loopfouten waarvan je niet wist dat je ze maakte.)

Isbjorn/Getty Images

Beenstrekken voor je looproutine

Berkowitz stelt voor om de volgende stukken in je looproutine op te nemen. Voer voor dynamische rekoefeningen twee tot drie sets van 10 herhalingen uit. Houd voor statische rekoefeningen elk stuk 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit twee tot drie keer.

(Hier zijn de beenstrekoefeningen die u voor elke training moet doen.)

neerwaartse hond

De neerwaartse hondenrek is populair in yoga, maar het werkt net zo goed voor alle soorten atleten, omdat het rek zowel je kuiten als je schouders en bovenrug traint.

Begin in een push-uppositie op een mat met je handpalmen onder je schouders, waarbij je lichaam een ​​rechte lijn vormt van de hielen naar je hoofd. Adem diep in en terwijl je uitademt, druk je je bilspieren omhoog naar het plafond terwijl je je armen vanaf je schouders uitstrekt totdat je lichaam een ​​omgekeerde “V” vormt. Druk door de ballen van je voeten en probeer je hielen naar de grond te reiken (hoewel het prima is als ze daar nooit komen!).

Om de rekoefening als passieve rekoefening uit te voeren, houdt u de positie gewoon vast en ademt u diep in. Probeer bij elke uitademing het stuk te verdiepen. Om het stuk actief uit te voeren, “pedaal” je benen uit, buig je een knie terwijl je je tegenovergestelde hiel dichter bij de vloer drukt en wissel je van kant. Houd elke extensie ongeveer een seconde vast voordat u de schakelaar maakt. Je zou een goede rek in elke kuit moeten voelen terwijl je van kant wisselt.

(Probeer deze beenoefeningen thuis.)

Voorwaartse beenzwaaien

Zoals de naam al doet vermoeden, zijn beenzwaaien een actieve rekoefening. Ze zijn geweldig om aan het begin van je looproutine toe te voegen.

Ga naast een muur of een stevig object staan ​​voor ondersteuning. Plaats uw rechterhand op de muur om met uw linkerbeen te zwaaien (en vice versa wanneer u aan de andere kant werkt). Je voeten moeten op heupafstand van elkaar staan, je core aangespannen en je lichaam in een goede houding.

Houd je romp rechtop (de beweging moet alleen gericht zijn op je onderlichaam, dus je bovenlichaam moet relatief stabiel blijven), zwaai je linkerbeen zo ver mogelijk naar voren en dan zo ver mogelijk naar achteren. Beheers de beweging om de heupen op te warmen. Voer 10 beenzwaaien uit met het linkerbeen voordat u van kant wisselt. Vergeet niet om twee tot drie sets per kant uit te voeren.

(Probeer deze bilspieroefeningen om pijn in je rug te voorkomen.)

Laterale beenzwaaien

Een andere dynamische rek, zijwaartse beenzwaaien, helpen de buitenkant van de heupen in evenwicht te brengen en op te warmen, die vaak strak worden bij het lopen.

Sta tegenover een muur of een stevig object om te gebruiken voor ondersteuning, je voeten op heupafstand van elkaar, je core aangespannen. Plaats uw handen licht op de muur. Verplaats uw gewicht iets naar de linkerkant en verwijder het gewicht van uw rechterbeen.

Houd uw romp stabiel en rechtop, zwaai uw rechterbeen zo ver mogelijk naar rechts en zwaai het dan zo ver als u kunt naar links (kruis voor uw linkerbeen). De beweging moet stabiel en gecontroleerd zijn. Voer 10 beenzwaaien uit voordat u van kant wisselt, denk eraan om twee tot drie sets per kant uit te voeren.

(Maak je quads los met deze rekoefeningen.)

Staande hamstring stretch

De staande hamstring stretch is een geweldige statische stretch om uit te voeren na je looproutine.

Ga met je gezicht naar een bank of een stevige stoel staan, je voeten op heupafstand van elkaar, je core aangespannen. Ga indien nodig bij een muur staan ​​en plaats uw hand erop voor steun en evenwicht. Verplaats uw gewicht naar de linkerkant en til uw rechtervoet op, plaats uw rechterhiel op de bank, uw knie gestrekt en uw tenen naar boven gericht.

Houd je kern betrokken en je romp lang, kantel naar voren vanuit de heup en strek je romp uit over je rechterbeen totdat je een rek voelt langs de achterkant van je rechter hamstring. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast voordat je van kant wisselt. Vergeet niet om twee tot drie sets per been uit te voeren.

(Fix strakke heupen met een figuur 4 stretch.)

Schorpioen stretch

De schorpioenrek is een uitstekende rekoefening met meerdere spiergroepen die de onderrug, heupen en bilspieren raakt. Je kunt dit als een statische of dynamische rekoefening doen, dus probeer het voor of na je looproutine (of beide, als je wilt).

Ga op je buik op een mat liggen, je armen uitgestrekt naar de zijkanten als een “T”, je kin rust op de mat (of lichtjes opgetild van de mat).

Houd je bovenlichaam gefixeerd, buig je rechterknie totdat je knie een hoek van 90 graden vormt en til dan je rechterknie van de mat terwijl je je rechtervoet over je lichaam bereikt alsof je probeert je rechtertenen de grond te raken om de buitenkant van je linkerbeen. Wanneer je de rek in je rechterheup en bil voelt, houd je de positie vast.

Voor de statische rekoefening houdt u de rek gewoon 20 tot 30 seconden op zijn plaats voordat u van kant wisselt. Voltooi twee tot drie sets per kant.

Voor een dynamische rekoefening houdt u de rekoefening een seconde vast voordat u uw rechterbeen op de grond terugbrengt en herhaalt naar de andere kant. Voer 10 herhalingen per kant uit voordat u gaat rusten en voer vervolgens in totaal twee tot drie sets uit.

(Lees meer over het schorpioenrek.)

Bretzel

De bretzel stretch is een uitstekende statische stretch die zich richt op zowat elke grote spiergroep van het onderlichaam, evenals de rug en zelfs de borst en schouders. Berkowitz beveelt het stuk aan aan iedereen die weinig tijd heeft.

Ga op je rechterkant op een mat liggen, je knieën 90 graden gebogen en op elkaar gestapeld, en je rechterarm gestrekt recht voor je borst, je handpalm plat op de grond. Til je linkerbeen op en trek je knie naar voren, buig het naar de heup terwijl je je linkerarm naar achteren bereikt, terwijl je je rechterenkel vastpakt met je linkerhand. Til nu je rechterarm op en reik met je rechterhand naar de buitenkant van je linkerknie.

Vanaf hier adem je uit en ontspan je in het stuk, zodat je schouders naar de mat kunnen ontspannen terwijl je je linkerknie dichter bij de mat drukt en je rechterenkel dichter bij je bilspier trekt.

Je moet stoppen wanneer je een goede rek voelt in je rechter quad en heupbuiger, hoewel je, afhankelijk van je flexibiliteit, mogelijk ook moet stoppen op basis van beklemming in je lage rug, borst of zelfs je kern. Houd 20 tot 30 seconden vast voordat u van kant wisselt. Voer twee tot drie sets per kant uit.

(Probeer een bankrek uit om je heuppijn te verlichten.)

Leave a Reply

Your email address will not be published.