6 Pilates-bewegingen voor een sterkere kern en rug

Wat is Pilates?

Als je eerder Pilates hebt gedaan, weet je dat het uitstekend is voor het opbouwen van kernkracht. In feite is de kern de basis van alle Pilates-bewegingen, waardoor je de diepe spieren van je buik activeert.

“Het uitgangspunt met de kern en Pilates is dat je de kern nodig hebt om je lichaam efficiënt te bewegen”, zegt Adefemi A. Betiku, een in New Jersey gevestigde fysiotherapeut en gecertificeerde Pilates-leraar. “We zijn constant, met elke beweging, cliënten en patiënten aan het aansporen om de diepe kernspieren te activeren.”

Tijdens een Pilates-sessie concentreer je je de hele tijd op het trainen van deze spieren, en dat heeft een aantal krachtige voordelen voor je dagelijkse leven.

Leer waarom Pilates zo heilzaam is en hoe je bewegingen kunt doen die je een sterkere kern geven.

Wat is de kern?

Zie je kern als een huis, zegt Betiku. Je dwarse buikspieren, diepe buikspieren, zijn als de muren van het huis. Je middenrif, de spier die je activeert bij het ademen, is het dak.

Je bekkenbodemspieren zijn – je raadt het al – de vloer van het huis. Je kunt je bilspieren beschouwen als de basis van het huis, zegt Betiku.

Voeg een spier genaamd lumbale multifidus (het ondersteunt de wervelkolom) toe aan de lijst met diepe kernspieren; zie het als de achtermuur van het huis. Sommigen zeggen dat de interne obliques tot deze groep intrinsieke spieren behoren. Het zijn de zijkanten van het huis, als je wilt.

Pilates werkt al deze spieren.

De voordelen van Pilates-kernoefeningen

Hoewel u zich meestal tot crunches, sit-ups of fietsen wendt om de buikspieren te trainen, richten deze oefeningen zich voornamelijk op de sixpack-spieren (ook bekend als de rectus abdominis). Pilates daarentegen gaat dieper in je midden om je te helpen je centrum te versterken en te stabiliseren.

Dat is de reden waarom de praktijk zich onderscheidt van andere vormen van beweging, zegt Melanie Carminati, een fysiotherapeut, Pilates-instructeur en oprichter van Inspira Physical Therapy in Brooklyn, New York.

“Pilates is anders dan traditioneel kernwerk omdat het gericht is op het richten van deze diepe stabiliserende spieren, wat belangrijk is voor de gezondheid van de wervelkolom en de organen en de algehele vitaliteit en kwaliteit van leven”, zegt ze.

De oefening bevat ook een mindfulness-element, waardoor de ademhaling en het lichaam tijdens de bewegingen bewust worden, voegt ze eraan toe.

Mensen met zwakkere transversale buikspieren hebben de neiging om lage rugpijn te ervaren, zegt Betiku. Maar omdat Pilates zich op deze diepe spieren richt, kan het u helpen pijnvrij te blijven.

Hoe u uw diepe kernspieren kunt activeren

Terwijl je door de verschillende Pilates-oefeningen gaat, zal je instructeur woorden of zinsdelen zeggen die erop gericht zijn je te helpen de diepe spieren van je kern te trainen.

Om de transversale buikspieren te richten, zouden Pilates-instructeurs kunnen zeggen om de navel voorzichtig naar beneden of naar de wervelkolom te trekken. Om de bilspieren bij de beweging te betrekken, hoeft u alleen maar in uw achterkant te knijpen.

Om de bekkenbodem op gang te brengen, neem je Kegels op in je Pilates-oefening. Om te weten of je Kegels correct doet, moet je nadenken over hoe je jezelf zou stoppen met plassen. Die samentrekking is een kegel, legt Betiku uit.

Het belang van ademen

Ademen is een groot deel van Pilates – daar wordt de verbinding tussen lichaam en geest gemaakt. Omdat het het middenrif activeert, maakt een goede ademhaling bewegingen efficiënter, optimaal en effectiever, zegt Betiku. Je zult dus tijdens een Pilates-les aanwijzingen horen over ademen om te helpen bij deze activering.

Om je te helpen je vanaf het begin van een Pilates-sessie op je ademhaling te concentreren, zal een instructeur je waarschijnlijk laten inademen om je voor te bereiden op een oefening.

Een Pilates-instructeur kan je ook laten focussen op het ademen in je zij voor zijwaartse bochten of wendingen.

Ongeacht de beweging, je zult merken dat aandacht voor je ademhaling tijdens elke oefening mindfulness en kernbetrokkenheid in je hele routine brengt.

Pilates-oefeningen voor je core

Terwijl je deze top Pilates-kernoefeningen uitvoert, die Betiku heeft samengesteld, moet je je concentreren op die diepe kernspieren. En let op je adem.

Met dank aan Adefemi Betiku

Pilates 100

Als je aanhoudende rugpijn hebt, stelt Betiku voor om deze over te slaan. Anders is het een geweldige oefening om de diepe kernspieren aan te wakkeren. Het is ook een kenmerkende Pilates-beweging.

Begin door op je rug te liggen, armen gestrekt langs je lichaam. Breng je benen naar een tafelbladpositie, met je knieën gebogen en uitgelijnd over je heupen. Trek je navel naar beneden in de richting van de mat.

Til je borst, nek en schouders van de vloer. Til je armen van de vloer. Pulseer uw handen op en neer terwijl u 30 seconden in- en uitademt.

Als je klaar bent voor een uitdaging, strek dan je benen en til ze diagonaal op.

(Je kunt deze beenoefeningen ook thuis proberen.)

pilates brug oefening

Met dank aan Adefemi Betiku

Brug

Verhoog de brandwond op je kont met bruggen, die de bilspieren richten door middel van heupextensie.

Begin door op je rug te liggen, armen gestrekt langs je lichaam. Buig je knieën en plant je voeten op de grond, heupbreedte uit elkaar. Knijp in je kont en til je heupen op. Je romp moet een rechte lijn vormen met je dijen.

Pauzeer bovenaan de brug en laat je dan langzaam terug naar de vloer zakken. Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Als je klaar bent om dit een tandje bij te zetten, til dan een voet van de vloer en doe een enkelbenige bilspierbrug, waarbij je 10 herhalingen aan elke kant uitvoert.

(Een bilspierbrug is een van de vele opwarmingsoefeningen die je voor je training kunt doen.)

plank oefening

Met dank aan Adefemi Betiku

Plank

“Een plank per dag houdt de fysiotherapeut weg”, zegt Betiku. Doe deze oefening vaak om vooral de dwarse buikspieren te versterken.

Begin door je onderarmen of handen op de grond te plaatsen, op schouderbreedte uit elkaar. Je schouders moeten op één lijn liggen met je polsen en ellebogen.

Stap met je voeten naar achteren zodat je lichaam één rechte lijn vormt. Zorg ervoor dat je rug niet gebogen is (denk eraan om je staart tussen je benen te stoppen) of rond. Houd 30 seconden vast.

Als je je stevig voelt tijdens deze beweging, upgrade dan je plank: til een been op en houd dit 30 seconden vast. Schakel dan over naar de andere kant. Dit dwingt de obliques om nog harder te werken.

zijplank oefening

Met dank aan Adefemi Betiku

Zijplank

Dit is een andere oefening die gericht is op de transversale buikspieren. Betiku leert meestal zijplanken in een aangepaste positie omdat het een echte uitdaging is voor de diepe kernspieren en vooral de schuine standen.

Begin op je linkerzij te liggen, met gebogen knieën en heupen en schouders gestapeld. Plaats je linker onderarm op de grond. Til je heupen op zodat je een diagonale lijn vormt van schouder naar heup. Houd 30 seconden vast.

Als dit gemakkelijk aanvoelt, til dan het bovenbeen op en strek het naar de zijkant. Houd 30 seconden vast, of til en laat het been 10 herhalingen per kant zakken.

(Hier zijn enkele eenvoudige plankoefeningen om toe te voegen aan je trainingsroutine.)

omgekeerde plank oefening

Met dank aan Adefemi Betiku

Omgekeerde plank

Deze oefening werkt niet alleen je buikspieren, maar ook je bilspieren en hamstrings, zegt Betiku.

Begin zittend, met je knieën gebogen, benen bij elkaar en voeten geplant. Houd je borst hoog geheven. Plaats je handen op de grond achter je, met de vingertoppen naar de zijkanten gericht.

Span je bilspieren aan en til je heupen op. Houd je borst hoog en kijk recht voor je uit. Houd 30 seconden vast.

Als dit haalbaar aanvoelt, strek dan je benen voor je uit om de uitdaging te vergroten. Of til een been op om de obliques in te schakelen.

(Dit is hoe lang je een plank moet vasthouden.)

Quadruped Extensie oefening

Met dank aan Adefemi Betiku

Viervoudige extensie

Deze beweging voegt een anti-rotatiecomponent toe aan de kern, wat helpt bij stabilisatie.

Begin op handen en voeten. Lijn je schouders uit over je polsen en houd je knieën in lijn met je heupen. Adem diep in en strek dan je rechterarm en linkerbeen recht naar buiten. Zorg ervoor dat je schouders en heupen recht op de grond blijven.

Pauzeer en breng dan je rechterelleboog naar je linkerknie en ontmoet elkaar in het midden van je lichaam. Strek je arm en been weer uit.

Herhaal dit voor 10 herhalingen en wissel dan van kant.

Zoek vervolgens uit of Pilates kan helpen bij het afvallen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.