6 Omega 6-rijke voedingsmiddelen die u zou moeten eten

Omega-6 vetzuren, een soort meervoudig onverzadigd vet, zijn goed voor je lichaam. Maar ze komen met controverse. Hier zijn de voor- en nadelen.

Wat zijn omega-6-vetzuren?

Ze lijken de verschoppeling van de familie van vetten, maar omega-6-vetzuren verdienen het om in de schijnwerpers te staan.

Je vindt tenslotte opmerkelijke hoeveelheden van deze vetten in voedzaam voedsel, zoals noten, zaden en plantaardige oliën.

Ondanks alle aandacht voor omega-3 vetzuren, zijn omega-6 vetzuren, een ander type meervoudig onverzadigd vet, ook goed voor je lichaam, inclusief je hart.

Ze komen echter met een kant van controverse.

Wat doen omega-6 vetzuren?

Net als alle andere soorten vetten, zijn er verschillende omega-6-vetzuren.

Twee van de meest voorkomende omega-6 vetzuren zijn linolzuur (LA) en gamma-linoleenzuur (GLA). LA is zelfs een essentiële voedingsstof.

Dat betekent dat je lichaam het niet kan maken, maar je cellen hebben het nodig om te leven. Dat is waar je dieet om de hoek komt kijken.

Ook belangrijk is te weten wat deze vetten doen. En wat ze doen is nogal verkeerd begrepen.

Omega-6 zorgen

Onderzoek suggereert dat een hoge inname van omega-6 vetzuren in verband kan worden gebracht met ontstekingen en artritis.

Dit kan gebeuren omdat uw lichaam verbindingen, eicosanoïden genaamd, van deze vetten afleidt, die volgens de Journal of Nutrition and Metabolism.

Omega-6 voordelen

Een groeiend aantal onderzoeken ondersteunt echter een aantal voordelen van omega-6 vetzuren.

Het mogelijke verband tussen omega-6-vetzuren en ontstekingen is misschien niet wat het is.

Een onderzoeksrecensie gepubliceerd in Prostaglandinen, leukotriënen en essentiële vetzuren constateert dat een verhoogde inname van bepaalde omega-6 vetzuren – arachidonzuur of linolzuur – de ontsteking niet verhoogt en in feite een rol kan spelen bij het verminderen ervan.

Om ervoor te zorgen dat dit gebeurt, moeten mensen omega-6’s combineren met een voedingsrijk dieet.

Aangezien omega-6 vetzuren onverzadigde vetten zijn, worden ze als goed voor je hart beschouwd en kunnen ze het LDL-cholesterol (“slechte”) cholesterol verlagen.

Een meta-analyse gepubliceerd in Vasahet Europese tijdschrift voor vasculaire geneeskunde, constateert dat een grotere inname van noten (die rijk zijn aan omega-6 vetzuren) gepaard gaat met een lager risico op hart- en vaatziekten.

Wat meer is, een meta-analyse in voedingsstoffen constateert dat er geen verband is tussen de consumptie van omega-6 en het risico op kanker – en een potentieel voor de vetten om het risico op kanker te verlagen.

Toch is het mogelijk dat een overdaad aan omega-6 vetzuren de ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3 vetzuren kan belemmeren.

KucherAV/Getty Images

Is het westerse dieet te zwaar voor omega-6 vetzuren?

Uw algehele voeding bevat van nature een mengsel van verschillende vetten.

Individuele voedingsmiddelen die vetten bevatten, zoals noten, zullen ook een mengsel bieden.

Voor de gezondheid van het hart is het raadzaam om meer onverzadigde dan verzadigde vetten te eten.

Omega-3 tot omega-6 verhouding

Om in details te treden, raden veel voedingsdeskundigen aan te streven naar een bepaalde omega-6:omega-3-verhouding voor de gezondste benadering van de gezondheid van het hart.

Onderzoek in het tijdschrift Oliezaden en vetten, gewassen en lipiden suggereert een 2:1 verhouding. Ondertussen onderzoek in het tijdschrift Open hart beveelt een verhouding van 1:1 aan.

(Ter vergelijking: een typisch westers dieet kan een onevenwichtige verhouding hebben van 15:1 omega-6 tot omega-3.)

Deze ratiobenadering is gebaseerd op degelijke wetenschap. Sommigen beweren echter dat het nogal verouderd is.

Er kan een aanpak zijn die gemakkelijker te volgen is en toch gunstige resultaten oplevert. Het gaat er gewoon om wat we niet krijgen.

Een gebrek aan omega-3 vetzuren

Het typisch Westerse dieet blijkt onvoldoende omega-3-vetten te bevatten.

Een wetenschappelijke recensie in Levenswetenschappen vindt dat deze vetten een ontstekingsremmend effect hebben en beschermen tegen chronische ziekten.

In voedseltermen betekent dit dat als je niet al een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan deze hartvriendelijke vetten, zoals zalm, sardines, makreel en ansjovis, je kunt overwegen om ze een boost te geven in je eetplan.

(Merk op dat je ook een vorm van omega-3 vetzuren kunt krijgen in plantaardig voedsel, zoals lijnzaadolie, lijnzaad en chiazaad.)

Visolie of plantaardige omega-3-supplementen kunnen ook gunstig zijn. Maar praat met uw zorgverlener over de beste manier om ze op te nemen.

Welke verhouding omega-6 tot omega-3 is het beste?

Voor een algehele goede gezondheid, in plaats van te proberen te voldoen aan een strikte omega-6:omega-3-verhouding in uw dieet, beschouw het als een eenvoudige evenwichtsoefening door de verhouding op natuurlijke wijze te laten gebeuren.

Hier is hoe: Focus op het toevoegen van meer omega-3 vetzuren aan uw eetplan. Dat is het.

Een recensie in Prostaglandinen, leukotriënen en essentiële vetzuren classificeert een specifieke benadering hiervoor als de Omega-3-index, die is gebaseerd op EPA en DHA van rode bloedcellen (twee belangrijke typen omega-3-vetzuren).

Een manier om dit soort benadering in uw dieet om te zetten, is door uw favoriete omega-6-rijke voedingsmiddelen samen met omega-3-rijke voedingsmiddelen in dezelfde maaltijd op te nemen, zoals het toevoegen van een nootachtige pesto (rijk aan omega 6 vetzuren). ) tot gegrilde zalm (rijk aan omega 3 vetzuren).

Voedingsmiddelen rijk aan omega-6

Voor volwassenen van 19 tot 50 jaar is de aanbevolen adequate inname (AI) van het Institute of Medicine voor omega-6 12 gram per dag voor vrouwen en 17 gram per dag voor mannen.

Dus ga je gang en geniet van al deze heerlijke voedingsmiddelen die omega-6-vetzuren bieden.

Walnoten

11 g omega-6 per 1 ons

Het eten van een klein handje noten per dag kan de kwaliteit van het dieet verbeteren, verzadiging bieden en de gezondheid van het hart ten goede komen.

En walnoten zijn een uitstekende keuze, omdat ze niet alleen rijk zijn aan omega-6 vetzuren, ze bieden ook een aanzienlijke hoeveelheid omega-3 vetzuren.

Volgens een studie in Circulatieonderzoekhebben mensen met diabetes type 2 die meer noten eten, met name noten zoals walnoten, een lager risico op hart- en vaatziekten.

Plus, onderzoek in voedingsstoffen suggereert dat het eten van walnoten mijn aanbod voordelen biedt voor de gezondheid van de hersenen.

Om omega-3 vetzuren te versterken: Hak walnoten fijn, meng met paneermeel en kruiden en gebruik een notenkorst voor een vette vis, zoals makreel.

pijnboompitten

10 g omega-6 per 1 ons

Pijnboompitten zijn nogal prijzig, maar ze bieden wel een schat aan voedingsstoffen, waaronder magnesium en ijzer.

Een case-control studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor Voeding ontdekte dat een grotere inname van pijnboompitten, pinda’s en amandelen geassocieerd is met een lager risico op colorectale kanker. En er is nog meer goed nieuws.

Dieronderzoek in Diabetes, metabool syndroom en obesitas: doelen en therapie suggereert dat pijnboompitten een therapeutische rol kunnen spelen voor mensen met diabetes vanwege hun potentiële vermogen om bloedglucose en oxidatieve stress te beheersen.

Om omega-3 vetzuren op te krikken: Gooi pasta met knoflook gebakken venkel, ingeblikte sardines, pan-geroosterde pijnboompitten en veel citroen.

Druivenpitolie

9,5 g omega-6 per 1 eetlepel

Druivenpitolie is precies hoe het klinkt: de olie die wordt gewonnen uit de zaden van druiven. Het is goed voor onze planeet, omdat de zaden anders verloren kunnen gaan na het proces van wijnmaken.

Hoewel druivenpitolie misschien niet zo populair is als olijfolie, heeft het veel om over op te scheppen. Ten eerste heeft het een hoog rookpunt, waardoor het veelzijdig kan koken.

Het is ook een uitstekende bron van vitamine E, met 3,9 mg per eetlepel, dat is 26 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Dat is vooral belangrijk omdat het lichaam de vitamine nodig heeft voor een sterk immuunsysteem.

Plus een onderzoeksrecensie in het tijdschrift voedsel suggereert dat druivenpitolie kan worden geassocieerd met antioxiderende, ontstekingsremmende, antimicrobiële en antitumorale activiteiten – en meer.

Om omega-3 vetzuren op te krikken: geniet van een klassieke niçoise-salade, gekleed met een vinaigrette op basis van druivenpitolie.

Hennepzaden

8 g omega-6 vetzuren per 1 ounce

Hennepzaden, die afkomstig zijn uit de Cannabis sativa L. plant, winnen aan populariteit. En nee, je wordt er niet “high” van.

Hennepzaden bevatten van nature geen THC, de psychoactieve stof die in marihuana zit; ze kunnen er echter een spoor van oppikken wanneer ze worden geoogst of verwerkt.

De zaden zijn zo lekker bovenop salade en soepen – en direct bij de lepel.

Een recensie gepubliceerd in voedingsstoffen suggereerde dat deze unieke zaden een hoge antioxidantactiviteit hebben, wat belangrijk is voor het beschermen van meervoudig onverzadigde vetzuren tegen oxidatie.

Ze bevatten ook bioactieve stoffen die mogelijk neuroprotectieve, antihypertensieve, antioxiderende en ontstekingsremmende activiteiten bieden – en meer.

Om omega-3 vetzuren op te blazen: pulseer hennepzaden, citroenachtige mayo, kruiden en zalm in een keukenmachine, vorm tot pasteitjes en grill voor een superfood zalmburger.

Mais olie

7 g omega-6 vetzuren per 1 eetlepel

Maïsolie is mild met een vleugje botersmaak. Als het niet een van je favoriete bakoliën is, kijk er dan nog eens naar.

Een gerandomiseerde cross-over studie gepubliceerd in Het tijdschrift voor voeding suggereert dat ongeveer 54 gram (1,9 ounces) maïsolie per dag, opgenomen in een routinedieet, het totale en LDL (“slechte”) cholesterol kan verlagen terwijl het HDL (“goede”) cholesterol wordt verhoogd.

Het heeft gunstigere resultaten dan kokosolie.

Bovendien is onderzoek uit 2021 gepubliceerd in het tijdschrift BMC Geneeskundeontdekte dat het ruilen van niet-gehydrogeneerde plantaardige olie, waaronder maïs, canola of olijfolie, in plaats van boter of margarine (vaste vetten) kan worden geassocieerd met een verbeterde cardiometabole gezondheid en een hogere levensverwachting.

Opmerking: als u maïsolie kiest, zoek er dan een met een 100 procent USDA-gecertificeerd biologisch of niet-GMO-label als u zeker wilt weten dat het niet is gemaakt van genetisch gemodificeerde maïs.

Om omega-3 vetzuren op te krikken: combineer bereide gepelde edamame, bruine bonen, maïs, verse koriander en een limoenvinaigrette op basis van maïsolie voor een koele salade.

Zonnebloemzaden

6,5 g omega-6 per 1 ounce

Het grijpen van wat zonnebloempitten is altijd een smakelijk idee – en een gezondheidsbeschermend idee.

Een recensie van onderzoek gepubliceerd in Centraal tijdschrift voor scheikunde merkt op dat zonnebloempitten een overvloed aan voedingsstoffen bieden, waaronder vitamine B6, magnesium, niacine en ijzer, evenals fytonutriënten, waaronder fenolzuren, flavonoïden en tocoferolen.

Bovendien bevatten de zaden cholesterolverlagende fytosterolen en antioxidanten, terwijl ze een groot aantal potentiële gunstige eigenschappen bieden, waaronder antidiabetische, antihypertensieve, antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen.

Om omega-3 vetzuren op te krikken: maak eiersalade met mayo, Dijon-mosterd, verse dille of dragon en hardgekookte omega-3-eieren en serveer op zonnebloempitbrood.

Of doe een DIY-trailmix met verschillende noten, waaronder walnoten, en verschillende zaden, waaronder zonnebloempitten.

Leave a Reply

Your email address will not be published.