6 ochtendyoga-oefeningen om je dag te beginnen

Wakker worden en strekken

Steek uw hand op als u uw dag gewoonlijk begint met een of twee (of drie) tikken op de snooze-knop en een gek rondje door het huis in een poging om op tijd klaar te zijn voor uw werk. De ochtenddrukte zorgt niet voor de meest ontspannende start van de dag.

Door je dag te beginnen met yoga-oefeningen in de ochtend, voel je je ontspannen en meer in harmonie met je lichaam en geest. Het kan je dag op de juiste manier beginnen, zodat je klaar bent om de wereld aan te gaan.

Bovendien is het ook een goed idee voor mensen van alle fitnessniveaus om een ​​regelmatige rekoefening bij te houden.

Laat u door dit advies leiden door een ochtendroutine die u zal helpen ontspannen en uw lichaam en geest klaarstomen voor een succesvolle dag.

Wat zijn de voordelen van yoga?

Regelmatige yogabeoefening heeft veel voordelen, waaronder het verbeteren van de flexibiliteit, het bevorderen van ontspanning en het verbeteren van de concentratie, zegt Zachary Mulvihill, MD, arts voor integratieve geneeskunde bij New York-Presbyterian/Weill Cornell Medicine in New York City.

Nog beter nieuws: het kan helpen bij het beheersen van lage rugpijn, een aandoening die vaak wordt verergerd door het zittende karakter van veel banen.

In 2017 hebben het American College of Physicians en de American Pain Society bijgewerkte richtlijnen vrijgegeven voor de behandeling van lage rugpijn. Ze omvatten yoga (samen met voeding, massage, Pilates, tai chi en acupunctuur) als de eerste behandelingslijn tegen de pijn, benadrukt Dr. Mulvihill.

Yoga kan spanning in de rugspieren loslaten, wat helpt bij pijnverlichting, zegt hij. De oefening kan ook helpen bij het verlichten van andere houdingsgerelateerde pijntjes en kwalen.

De voordelen gaan verder dan het fysieke. Volgens een recensie in BMC Psychiatrie, kan yoga de slaap verbeteren. Onderzoekers keken naar 19 onderzoeken waarbij 1.832 mensen betrokken waren en ontdekten dat vrouwen die yoga deden, een betere slaapkwaliteit hadden in vergelijking met degenen die geen yoga deden.

Ander onderzoek, gepubliceerd in JAMA Psychiatrie, ontdekte dat yoga angst kan helpen. De studie keek naar 226 volwassenen met een gegeneraliseerde angststoornis die ofwel cognitieve gedragstherapie ondergingen, kundalini-yoga deden of gedurende drie maanden een opleiding in stressbeheersing kregen.

Ze ontdekten dat 54 procent van degenen die aan yoga deden, een verbetering in hun symptomen zagen. Yoga was effectiever dan educatie over stressbeheersing, maar niet zo effectief als cognitieve gedragstherapie.

Waarom zou ik ochtendyoga-rekoefeningen doen?

“We worden ‘s ochtends natuurlijk stijf wakker door gebrek aan beweging tijdens de nacht”, zegt Jess Gronholm, een yoga-instructeur en oprichter van HIIT en Run Yoga. “Afhankelijk van hoe we sliepen, kan dat een stijve nek en lage rugpijn zijn. Yogahoudingen moedigen je aan om je lichaam te bewegen op een manier die belangrijke spieren echt wakker maakt.”

Naast het wakker maken van je lichaam, betekent het beginnen van je dag met beweging die je helpt je af te stemmen op je ademhaling en wat er in je hoofd omgaat, dat je je hoofdruimte ook voorbereidt op de komende dag, zegt Gronholm.

Eén ding om in gedachten te houden voordat je ‘s ochtends gaat strekken: we zijn op zijn minst flexibel als je uit bed komt, dus je moet er rustig aan doen.

“Houd er rekening mee dat als het op flexibiliteit aankomt, we altijd onze grenzen zien: wat we niet kunnen, in plaats van wat we kunnen”, zegt hij.

Laat alle verwachtingen los en beweeg gewoon op een manier die goed voelt voor jou en je lichaam.

(Deze 10 minuten durende stretchroutine voor het hele lichaam helpt je flexibeler te worden.)

Ochtendyoga strekt zich uit om je dag te beginnen

Voer de onderstaande poses uit en houd ze elk 15 seconden vast in de eerste ronde. Herhaal dit voor nog maximaal drie rondes, waarbij je tussen elke houding terugkeert naar de Crescent-houding.

“Tussen elke hoofdhouding komen we terug bij Crescent, waarbij we het gebruiken als tegengestelde houding voor de voorwaartse buigingen en wendingen, waardoor we dingen sneller en veiliger opwarmen en losmaken”, legt Gronholm uit.

Elk van de yoga-oefeningen in de ochtend biedt geweldige incheckhoudingen, zegt hij.

“Ze helpen je een duidelijk beeld te krijgen van hoe je je voelt, hoe je energieniveau is en waar je je dag begint”, zegt Gronholm. “En hoe duidelijker we zijn met ons startpunt, hoe gemakkelijker het is om door onze dag te navigeren en doelen te bereiken, zowel fysiek als mentaal.”

Nog iets om in gedachten te houden is het verbinden van je ademhaling met elke pose, inademen tijdens Crescent en uitademen terwijl je naar de andere houdingen gaat.

“Zie het als een bewegende meditatie”, zegt Gronholm. Houd indien nodig een pose vast voor een extra ademhaling.

Met dank aan Jess Gronholm

Halve maan pose

Vanuit een geknielde positie, met je rechtervoet naar voren, strek je je armen recht boven je hoofd. Houd je biceps bij de oren.

Zorg ervoor dat je achterste teen niet is ingeklapt en vouw je handen boven je hoofd. Buig je rug iets naar achteren, terwijl je je heupen naar voren stuurt en je hart naar het plafond opent.

Dit is ook een van de beste rekoefeningen om beter te slapen.

halve split yoga pose

Met dank aan Jess Gronholm

Halve split

Van Crescent pose, strek je voorste been en stuur je heupen naar achteren.

Laat je borst naar de grond zakken. Plaats je handen aan weerszijden van je voorste been.

half gespleten twist yoga pose

Met dank aan Jess Gronholm

Halve split twist

Van Crescent pose, strek je voorste been en stuur je heupen naar achteren. Laat je borst naar de grond zakken.

Plaats je linkerhand op de grond en strek je rechterhand uit naar het plafond, naar rechts draaiend.

basis twist yogahouding

Met dank aan Jess Gronholm

Basisdraai

Strek je achterste been vanuit de Crescent-houding. Plaats je linkerhand op de grond, links van je rechtervoet.

Adem uit en strek je rechterarm uit naar het plafond, naar rechts draaiend.

rechte been lunge yoga pose

Met dank aan Jess Gronholm

Longeren met rechte benen

Trek vanuit de Crescent-houding je achterste tenen in en strek beide benen.

Til je heupen op en laat je borst naar de grond zakken. Plaats je handen aan weerszijden van je voorste voet.

staande gespleten yogahouding

Met dank aan Jess Gronholm

Staande split

Vanuit de Crescent-houding, stop je je achterste tenen en rijd je door je voorste voet, waarbij je je vingertoppen iets voor je rechtervoet plaatst. Til je achterste been naar het plafond en buig je voet.

De stretching-serie beëindigen

Heb je nog een paar minuten meditatie nodig voordat je aan je dag begint? Dr. Mulvihill raadt aan om je yogaroutine te beëindigen in Savasana of Corpse pose.

“Zie hoe gemakkelijk je wegzakt in een diepe meditatie nadat je je lichaam in al die endorfines hebt gebaad”, zegt hij.

Hoe u de voordelen van uw ochtendyoga-rekoefeningen kunt maximaliseren

Dr. Mulvihill zegt dat een van de beste dingen die u voor uw gezondheid kunt doen, het volgen van een dagelijkse routine is, waaronder het elke dag op hetzelfde tijdstip en op dezelfde plaats beoefenen van yoga.

“Ayurveda zegt dat een dagelijkse routine absoluut noodzakelijk is om elke gewenste verandering in lichaam of geest teweeg te brengen”, zegt hij over het oude systeem van geneeskunde, dat nauw verwant is aan yoga.

Hij stelt ook voor om etherische oliën toe te voegen aan je meditatieruimte en/of kaarsen aan te steken als je in een donkere kamer oefent.

En als je echt in contact wilt komen met hoe je je voor en na yoga voelt, noteer dan je gevoelens in een dagboek. Daarmee begin je je dag super sterk.

Nu je weet wat deze ochtendyoga-rekoefeningen zijn, kun je deze andere energieke ochtendrekoefeningen eens bekijken.

Leave a Reply

Your email address will not be published.