6 antinutriënten gevonden in voedsel: moet je ze vermijden?

Zijn antinutriënten echt?

Antinutriënten klinken zeker als een probleem. Voedingsstoffen zijn goed voor ons, dus waarom zou iemand hun tegenovergestelde eten?

Toch worden deze plantaardige chemicaliën – ja, ze zijn echt – op grote schaal verkeerd begrepen. Hoewel ze onder bepaalde omstandigheden problemen kunnen veroorzaken, kunnen ze ook normale onderdelen van een gezond dieet zijn, althans in gematigde hoeveelheden.

“In het grote geheel van dingen om je zorgen over te maken als het om voedsel gaat, zijn antinutriënten voor de meeste mensen geen grote zorg”, zegt Abbey Sharp, een geregistreerde diëtist in Toronto. “Als je een uitgebalanceerd dieet en een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet, zijn de effecten van antinutriënten geen groot probleem.”

Hier is een nadere blik op wat antinutriënten zijn, waar ze vandaan komen en hoe ze ons beïnvloeden.

Wat zijn antinutriënten?

Zoals de naam al doet vermoeden, kunnen antinutriënten de opname van voedingsstoffen door het lichaam blokkeren. Ze vertegenwoordigen een kleine groep fytochemicaliën die door een breed scala aan planten wordt geproduceerd, vaak als verdediging tegen bacteriële infecties of herbivoren van insecten.

Maar hoewel antinutriënten in staat zijn de opname van voedingsstoffen te blokkeren, zijn experts het er over het algemeen over eens dat ze weinig gevaar opleveren – tenminste op basis van de manier waarop de meeste mensen de planten eten die ze produceren.

U kunt meer antinutriënten krijgen dan u had verwacht als uw dieet draait om een ​​select aantal voedingsmiddelen. Een uitgebalanceerd dieet kan u helpen dat te voorkomen.

“Zolang we een evenwicht en een variëteit behouden, zullen die beweringen over antinutriënten voor het grootste deel niet zorgwekkend zijn, omdat we niet op een bepaald moment een enorme hoeveelheid zullen krijgen”, zegt Jennifer Hanes, een geregistreerde diëtist gevestigd in Lewisville, Texas.

Anti-antinutriënten attitudes

Mensen hebben duizenden jaren met antinutriënten te maken gehad door bepaalde planten te weken, te koken, te laten ontkiemen of op een andere manier aan te passen voordat ze worden gegeten.

Verwarmen en koken lijken de sleutel te zijn om de negatieve effecten van bepaalde antinutriënten te neutraliseren. En sommige antinutriënten kunnen zelfs therapeutische eigenschappen hebben bovenop de bekende gezondheidsvoordelen die groenten in het algemeen bieden.

Recente zorgen over antinutriënten lijken grotendeels te zijn voortgekomen uit rage diëten, zegt Hanes, waardoor er onterechte twijfel ontstaat over de gezondheidswaarde van sommige groenten.

‘Ze rekenen erop dat je niets anders leest dan wat ze je zeggen’, zegt ze.

Dat wil niet zeggen dat antinutriënten onschadelijk zijn. Wanneer ze in grotere hoeveelheden worden gegeten als onderdeel van een dieet, of wanneer ze alleen worden geconsumeerd, kunnen ze een negatief effect hebben op de manier waarop het lichaam functioneert, volgens een 2020 voedingsstoffen studie.

Sommige mensen, zoals mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, kunnen om verschillende redenen vatbaarder zijn voor deze negatieve effecten, schreven de onderzoekers. Maar die omstandigheden zijn niet typisch, merkten ze op, en ze komen met belangrijke kanttekeningen:

“Deze verbindingen worden zelden in hun geïsoleerde vorm ingenomen, zoals we weten van hoe deze voedingsmiddelen traditioneel worden geconsumeerd”, schreven de onderzoekers. Dat wil zeggen, de maaltijden die u maakt, bevatten meestal meer dan één voedselproduct.

“Plantaardige diëten die deze verbindingen bevatten, bevatten ook duizenden andere verbindingen in de voedselmatrix, waarvan er vele de potentiële effecten van de ‘antinutriënten’ tegengaan,” voegde ze eraan toe.

Met andere woorden, verbindingen in uw voedsel kunnen de antinutriënten blokkeren die de voedingsstoffen blokkeren. (Nog in de war?)

Enrique Díaz / 7cero/Getty Images

Belangrijkste antinutriëntengroepen

Hier zijn enkele van de belangrijkste antinutriëntengroepen die worden aangetroffen in bonen, granen en groenten – en wat u over elk moet weten.

Glucosinolaten

Geproduceerd door planten in de Brassicaceae familie, zijn glucosinolaten een grote groep fytochemicaliën die worden aangetroffen in kruisbloemige groenten zoals broccoli, kool, boerenkool, mosterd en mierikswortel.

Hoewel de precieze functie van glucosinolaten in planten onduidelijk blijft, kan de scherpe smaak van isothiocyanaten – kleine moleculen gevormd uit glucosinolaatprecursoren – bescherming bieden tegen bacteriën of bladetende insecten zoals rupsen.

Glucosinolaten zijn goitrogenen, of natuurlijk voorkomende stoffen die de schildklier kunnen verstoren en het voor de klier moeilijker kunnen maken om schildklierhormonen aan te maken.

Goitrogenconcentratie varieert echter sterk per plantensoort, en veel populaire voedingsmiddelen, waaronder broccoli en spruitjes, bevatten glucosinolaatniveaus die te laag zijn om een ​​fysiologisch effect te veroorzaken en zelfs voordelen kunnen bieden.

“Naast gunstige glucosinolaten, bieden kruisbloemige groenten een overvloed aan andere gezondheidsbevorderende fytochemicaliën, vezels en essentiële vitamines en mineralen”, aldus de onderzoekers van de voedingsstoffen studie.

De onderzoekers merken echter op dat glucosinolaten een risico kunnen vormen voor mensen met een schildklieraandoening of voor mensen met een hoger risico op een schildklieraandoening.

Maar dat is alleen als ze elke dag gedurende lange perioden hogere-goitrogen-planten consumeren (denk aan Russische boerenkool en boerenkool).

Zelfs dan kan de verminderde jodiumopname – het voorkomen van jodiumopname is een manier waarop goitrogenen interfereren met de schildklierfunctie – worden gecompenseerd door te koken met gejodeerd zout.

lectines

Lectines zijn een brede familie van eiwitten die in veel verschillende organismen worden aangetroffen, waaronder dieren en planten.

Er bestaan ​​honderden plantaardige lectines in verschillende soorten, maar ze zijn sterker geconcentreerd in bepaalde soorten, namelijk rauwe peulvruchten en volle granen.

Lectines kunnen de opname van verschillende voedingsstoffen verstoren, waaronder calcium, ijzer, fosfor en zink.

Lectinerijke voedingsmiddelen kunnen ook voedselvergiftiging veroorzaken als ze niet goed worden bereid, maar dat risico kan relatief eenvoudig worden beheerd door ze in hun geheel en gekookte vorm te consumeren.

Hoewel sommige mensen goede redenen hebben om lectines te beperken, vormen deze chemicaliën vrijwel geen gevaar voor de meesten van ons, stelt Hanes.

“Er zijn bepaalde mensen die sommige van de lectines niet zo goed verdragen als andere mensen, en dus kunnen ze wat GI hebben [gastrointestinal] problemen als gevolg”, zegt ze. “Maar één persoon die ze niet tolereert, maakt ze niet slecht voor iedereen.”

oxalaten

Veel planten produceren oxaalzuur, of oxalaten, voor doeleinden zoals verdediging, calciumregulatie en ontgifting van zware metalen.

Oxalaten, die zowel in groene bladgroenten als in thee worden aangetroffen, kunnen zich binden aan calcium en voorkomen dat het in het lichaam wordt opgenomen.

Calciumoxalaat is een belangrijk bestanddeel van nierstenen en oxalaten in bepaalde voedingsmiddelen, zoals spinazie, worden soms als een risicofactor beschouwd.

Dat kan waar zijn, althans voor sommige mensen. Maar de relatie tussen oxalaatrijk voedsel en nierstenen is minder eenvoudig dan wetenschappers ooit dachten.

per de voedingsstoffen studie, “bevatten oxalaatbevattende voedingsmiddelen een reeks beschermende, heilzame verbindingen, die mogelijk opwegen tegen de mogelijke negatieve effecten van oxalaat.”

Net als bij andere antinutriënten, draait het allemaal om matiging.

“Ik zou niet elke dag vier pond spinazie hebben, maar ik zou niet alles vermijden waar oxalaten in zitten”, zegt Hanes.

fytaten

Fytaten, of fytinezuur, zijn wijdverbreid in het plantenrijk en dienen als opslagsysteem voor fosfaat, een energiebron en een antioxidant voor ontkiemende zaden.

Ze worden aangetroffen in veel zaden, peulvruchten, volle granen en sommige noten en kunnen de opname van calcium, ijzer, magnesium en zink belemmeren.

Fytaten zijn ook krachtige antioxidanten, en het eten ervan als onderdeel van een plantaardig dieet is gunstiger en heeft de neiging om de impact die het kan hebben op de opname van mineralen te overtreffen.

fyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen met een structurele gelijkenis met estradiol, het primaire vrouwelijke geslachtshormoon.

Door deze gelijkenis kunnen ze zich binden aan menselijke oestrogeenreceptoren, waardoor ze een zekere mate van invloed hebben op de oestrogene activiteit, wat heeft geleid tot opgeblazen angsten over voedsel dat ze bevat.

“Ik denk dat degene die ik het meest verguisd zie, de fyto-oestrogenen in soja zijn”, zegt Hanes. “Mensen worden bang omdat er oestrogeen staat. Mannen worden vaak bang omdat, je weet wel, oestrogeen. Maar er zijn veel goede dingen over.”

Dus laten we de zaak rechtzetten: fyto-oestrogenen verhogen je oestrogeenspiegel niet zoals veel mensen denken dat ze doen.

En als ze met mate worden gegeten, zullen ze je risico op borstkanker niet verhogen – nog een angst die je misschien op internet hebt zien rondzwerven. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat soja het risico op borstkanker daadwerkelijk kan verlagen.

Tannines

Tannines zijn te vinden in een scala aan plantaardig voedsel en dranken, van appels en bessen tot thee en koffie.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat tannines de ijzeropname kunnen verstoren wanneer ze afzonderlijk worden ingenomen, maar andere onderzoeken die hele diëten onderzoeken, hebben volgens de voedingsstoffen studie.

Bezuinigen op thee rond maaltijden is misschien de moeite waard voor iemand met ernstige problemen met ijzerabsorptie, zegt Hanes, maar tannines zijn zelden een zorg op basis van de manier waarop de meeste mensen thee of koffie consumeren.

“Als ik 20 kopjes thee per dag zou drinken, zou ik waarschijnlijk problemen krijgen”, zegt ze. “Maar hoe de meeste mensen thee drinken, je gaat niet op dat niveau komen.”

Leave a Reply

Your email address will not be published.