5 voordelen van bulgur, plus recepten en hoe het te koken

5 voordelen van bulgur, plus recepten en hoe het te koken

Wat is bulgur?

De kans is groot dat als je van bulgur hebt gehoord, dat komt omdat je bekend bent met tabouleh, een salade uit het Midden-Oosten gemaakt met gekookte bulgur, tomaten, komkommers, peterselie, munt en een vers geperste citroendressing.

De ster van de salade is een soort graankorrel die wordt gemaakt door volkoren korrels te breken. Meestal komt het van durumtarwe, maar het kan ook van andere tarwevariëteiten zijn.

“Bulgur is een volkoren graan dat wordt gemaakt van tarwebessen die nog fijner zijn gemalen dan gebarsten tarwe”, zegt Danielle Gaffen, geregistreerd diëtist en voedingsconsulente in San Diego. “De bessen zijn gedeeltelijk gestoomd, gedroogd en vervolgens gekraakt om een ​​meer uitgesproken smaak te produceren.”

Hoewel bulgur (soms bulgurtarwe genoemd) vaak een volkoren is, kunnen er ook enkele van de buitenste lagen worden verwijderd, zegt Julie Miller Jones, emeritus hoogleraar voeding aan de St. Catherine University in St. Paul, Minnesota, en een lid van de wetenschappelijke adviesraad van de Grain Foods Foundation.

Het is een veelzijdig ingrediënt dat kan worden gecombineerd om een ​​scala aan heerlijke gerechten te maken.

“Bulgur heeft een aangename, stevige textuur en nootachtige smaak die een onbeschreven blad is om te combineren met andere voedzame ingrediënten, zoals olijfolie, groenten, bonen, zeevruchten, noten en verse kruiden, om er maar een paar te noemen”, zegt Beth Stark, geregistreerd diëtist voedingsdeskundige en voedingsadviseur, schrijver en receptontwikkelaar in Harrisburg, Pennsylvania.

De oorsprong van bulgur

Omdat bulgur van tarwe komt, wordt het als een grassoort beschouwd en maakt het deel uit van de Poaceae-familie.

Het graan is afkomstig uit het Middellandse Zeegebied en is een belangrijk gewas en voedselbron geweest in deze regio en in het Midden-Oosten.

Tegenwoordig is het echter wijdverbreid in de Verenigde Staten en een hoofdbestanddeel van het graanpad in de supermarkt. Amerikanen snappen het als een goede manier om een ​​grotere variëteit aan gezonde volle granen te krijgen.

“Het is ook zeer geschikt voor mensen die meer plantaardige maaltijden willen eten en/of mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen”, zegt Stark.

Voedingsfeiten van bulgur

Deze volkoren zit boordevol voeding. “Het is een bron van essentiële vitamines en mineralen, zoals ijzer, kalium, magnesium en fosfor”, zegt Stark.

Hier zijn de voedingsvoordelen en aanbevolen dagelijkse waarden (DV) van één kop gekookte bulgur (182 gram):

Calorieën: 151

Koolhydraten: 34 g (12 procent ADH)

Eiwit: 5,6 g (11 procent ADH)

Vet: 0,4 g (1 procent ADH)

Vezel: 8,2 g (29 procent ADH)

Natrium: 9,1 mg (0 procent ADH)

Suiker: 0,2 gram

Calcium: 18,2 mg (1 procent ADH)

Foliumzuur: 32,8 mcg (8 procent ADH)

Ijzer: 1,75 mg (10 procent ADH)

Magnesium: 58,2 mg (15 procent ADH)

Mangaan: 1,1 mg (48 procent ADH)

Potassium: 124 mg (3 procent ADH)

Rauwe Bulgur

Angelafoto/Getty Images

Gezondheidsvoordelen van bulgur

Er is veel om van bulgur te houden, en we hebben het niet alleen over zijn licht nootachtige smaak en taaie textuur.

“Als volkoren is bulgur van nature een voedzame toevoeging aan je dagelijkse maaltijden”, zegt Stark. “Over het algemeen is een dieet dat rijk is aan volle granen gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, obesitas en bepaalde vormen van kanker.”

Een van de belangrijkste voordelen van dit gezonde graan is het hoge vezelgehalte, wat belangrijk is voor een gezond lichaam.

“Vezel is in verband gebracht met het verbeteren van de spijsvertering en darmgezondheid, helpt ons om vol te blijven en bevordert gewichtsverlies, verbetert de bloedsuikerspiegel en zelfs insulinegevoeligheid, en vermindert het risico op chronische ziekten in het algemeen”, zegt Gaffen.

Verbetert de spijsvertering

Vezels helpen de spijsvertering door ons spijsverteringskanaal soepel te laten werken.

“Het eten van voldoende vezels bevordert een regelmatige stoelgang en kan constipatie helpen voorkomen”, legt Stark uit.

De voordelen houden niet op bij het helpen om regelmatig te blijven. De vezels in bulgur kunnen ook een goede darmgezondheid bevorderen.

“Volle granen zoals bulgur kunnen de goede darmbacteriën in het microbioom bevorderen die kunnen helpen bij de spijsvertering en de darmgezondheid”, zegt Gaffen.

Verhoogt de gezondheid van het hart

Vezels doen meer voor je lichaam dan alleen het spijsverteringskanaal helpen. Het helpt ook het cholesterol te verlagen en kan een positief effect hebben op het hart.

“Volle granen en voedingsvezels kunnen helpen om het totaal en LDL te verlagen” [low-density lipoprotein] cholesterol, wat het risico op hartaandoeningen vermindert”, zegt Gaffen. “Bovendien bevat bulgur weinig natrium en het consumeren van natriumarm voedsel kan hoge bloeddruk helpen voorkomen.”

Vezels zijn zelfs een van de beste voedingsmiddelen voor je hart.

“Voor een optimale gezondheid van het hart raden deskundigen aan om voornamelijk volle granen en ten minste 25 gram vezels per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen te eten”, zegt Stark.

Bulgur is een laag-glycemisch voedingsmiddel

Elk voedsel heeft een bepaalde tijd nodig om te worden verteerd of verwerkt in ons lichaam. Hoe lang dat duurt, hangt af van de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten die het bevat.

Vezels, waar bulgur veel van heeft, hebben de neiging het verteringsproces te vertragen. Wanneer voedsel meer tijd nodig heeft om te verteren, vermindert het de piek of plotselinge stijging van de bloedsuikerspiegel.

Voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel niet zo snel verhogen, worden geclassificeerd als een lage glycemische index.

“Bulgur kan mensen met diabetescontrole helpen en de bloedsuikerreacties verbeteren, en zelfs insulinegevoeligheid, vanwege de vezels”, zegt Gaffen.

Lager risico op darmkanker

Het zou inmiddels duidelijk moeten zijn dat voedsel dat we eten een directe invloed heeft op ons lichaam. In het geval van bulgur heeft het vezelgehalte een rimpeleffect.

Het kan niet alleen uw darmen beschermen, maar een gezonde darm verlaagt uw risico op andere ziekten.

“Het hebben van een gezond maagdarmkanaal (GI) kan ook bijdragen aan een lager risico op darmkanker”, legt Stark uit.

Helpt afvallen

Het eten van een dieet dat rijk is aan vezels kan helpen de eetlust te verminderen door je langer vol en tevreden te houden. En dat betekent dat je waarschijnlijk minder gaat eten.

“Vezel is zeer bevredigend en kan helpen de eetlust onder controle te houden, wat mogelijk helpt bij gewichtsbeheersing”, zegt Stark. “Het bereiken en behouden van een gezond gewicht kan het algehele risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk en cholesterol verlagen.”

Op de lange termijn kan het eten van voldoende vezels je helpen om op gewicht te blijven of zelfs af te vallen.

Een paar kanttekeningen

Is bulgur glutenvrij?

Het antwoord is nee.

Omdat bulgur van verschillende tarwesoorten komt, bevat het van nature gluten-eiwitten.

“Bulgur is een vorm van tarwe, dus het is niet glutenvrij, wat betekent dat het niet geschikt is voor mensen met tarweallergieën, coeliakie of glutenintoleranties”, zegt Gaffen.

Hebben we al gezegd dat bulgur tarwe veel vezels bevat?

Zoals we al zeiden, dat is een goede zaak. Vezels zijn belangrijk om in je eetschema op te nemen.

Zorg er echter voor dat u het langzaam aan uw dieet toevoegt als uw dieet eerder relatief weinig vezels bevatte.

Hoewel het bekend staat om het helpen bij de stoelgang, kan te snel te veel vezels krijgen het tegenovergestelde effect veroorzaken.

“Als je de hoeveelheid vezels in het dieet verhoogt, doe dit dan langzaam om de kans op gas, een opgeblazen gevoel en / of constipatie te verminderen, zegt Gaffen. “En drink veel vocht – meer vezels zonder meer vocht leidt alleen maar tot constipatie!”

Hoe eet je bulgur

Je kunt deze veelzijdige volkoren bij elke maaltijd eten. Dus als je meer variatie in je ochtendroutine wilt, overweeg dan om bulgur als pap te eten. Gebruik het voor lunch of diner als basis voor een salade of bijgerecht.

Wil je een alternatief voor rijst? Bulgur is een goede keuze.

“Het kan worden gekookt en genoten als een pilaf, de basis van een graankom of op een salade”, zegt Stark. “Probeer het ook in soepen en stoofschotels.”

Gaffen stelt voor om bulgur toe te voegen aan stoofschotels, het te gebruiken in vegetarische burgers, of soortgelijke granen (zoals rijst of couscous) te vervangen door bulgur.

Het graan wordt “traditioneel gebruikt in de lamsschotel uit het Midden-Oosten, genaamd kibbeh”, zegt Jones.

En natuurlijk is er tabouleh, wat zorgt voor een verfrissend zomers bijgerecht.

Hoe bulgur te koken

Een van de beste dingen van bulgur is hoe eenvoudig en snel het is om te maken. Je bereidt het veel als rijst, door een mix van graan en water toe te voegen.

Streef naar een verhouding van ongeveer 1,5 kopjes water of bouillon tot 1 kopje bulgur.

Het duurt meestal ongeveer dezelfde hoeveelheid tijd om te koken als rijst, maar sommige soorten koken in minder dan vijf minuten.

“De kooktijden van bulgur variëren afhankelijk van de grofheid van de gekochte variëteit”, legt Gaffen uit. “Grote bulgur duurt bijvoorbeeld ongeveer 20 minuten om te koken, terwijl fijne bulgur slechts 3 minuten nodig heeft.”

Ongeduldig om deze volkoren te proberen? Overweeg om een ​​fijnkorrelige bulgur te kopen, zodat je hem snel kunt maken.

(Hier zijn gezonde maaltijdideeën die u in 20 minuten kunt maken.)

Bulgur recept

Klaar om in een kom bulgur te duiken? Probeer dit recept voor tabouli (een andere naam voor tabouleh), met dank aan Celine Beitchman, gezondheidsdirecteur voeding bij het Institute of Culinary Education. Het komt voor in het curriculum voor gezondheidsondersteunende culinaire kunsten van het instituut.

Tabouli

Opbrengst: ongeveer 2½ kopjes

Ingrediënten:

1 kopje bulgur, gekookt, nog warm

½ kopje citroensap

¼ kopje extra vergine olijfolie

½ tot ¾ theelepel zout

2 pruimtomaten, zonder zaadjes en in blokjes gesneden

1 bosje peterselie, fijngehakt

4 lente-uitjes, in dunne plakjes

2 ribben bleekselderij, in blokjes gesneden

½ bosje munt, fijngehakt

Zout en peper naar smaak

Instructies:

  1. Meng in een grote kom warme bulgur met citroensap, olijfolie en zout. Laat staan ​​tot het op kamertemperatuur is.
  2. Combineer bulgur met tomaten, peterselie, lente-uitjes, selderij en munt en meng goed.
  3. Breng op smaak met peper en zout.

Wees creatief in de keuken met andere recepten voor bulgur:

Leave a Reply

Your email address will not be published.