5 Polsrekken om mobiliteit te bevorderen en polspijn te verminderen

Polsmobiliteit is belangrijker dan u misschien denkt – leer hoe u polspijn kunt voorkomen door deze rekoefeningen aan uw routine toe te voegen.

Het belang van het strekken van je polsen

De kans is groot dat je je polsen semi-regelmatig strekt, zelfs als je het niet beseft.

Misschien doe je een paar polscirkels nadat je de hele dag op je computer hebt getypt. Of misschien drukt u uw handpalmen naar beneden op uw bureau om uw gewrichten te hyperstrekken.

Dat is een goed begin. Maar u zult een bewuste poging willen doen om polsstrekkingen aan uw dagelijkse routine toe te voegen.

Het niet proactief strekken en versterken van de kleine spieren van uw onderarmen, polsen en handen kan bijdragen aan blessures en pijn.

(Probeer deze carpale tunneloefeningen voor polspijn.)

“Tegenwoordig wordt het belang van kracht algemeen erkend, maar mobiliteit wordt af en toe vergeten”, zegt Brett Durney, een gecertificeerde personal trainer en CEO en krachtcoach voor Fitness Lab, een boutique personal training-gym in Londen.

De pols fungeert als schakel tussen de vingers en de elleboog. Dus eventuele mobiliteitsbeperkingen aan de pols hebben een rimpeleffect dat je op en neer langs de arm voelt. Het kan mogelijk meer problemen en pijn op andere gebieden veroorzaken.

Niet alleen dat, maar een slechte polsmobiliteit kan van invloed zijn op hoe goed u de dingen doet waar u van houdt.

“We hebben een goede bewegingsvrijheid nodig om alles te doen, van alledaagse taken tot de meest geavanceerde bewegingen in de sport”, zegt Durney.

Zonder voldoende polsmobiliteit zal een atleet moeite hebben om pull-ups en push-ups te voltooien. Een gitarist zal moeite hebben om gitaar te spelen. Zelfs taken zoals schrijven kunnen moeilijk zijn als je pols niet over het juiste bewegingsbereik beschikt, zegt Durney.

Lees verder om de polsflexibiliteit te behouden en ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse taken kunt uitvoeren. Deze vijf rekoefeningen zullen de kracht van uw pols verbeteren en u helpen pijn en blessures te voorkomen.

(Heb je duimpijn? Dit zijn de redenen waarom het pijn doet.)

Twee soorten polsstrekkingen

Wanneer u denkt aan het strekken van de pols om mobiliteit te behouden, moet u nadenken over hoe u uw pols doorgaans gebruikt.

“Onze polsen zijn gevormd uit veel kleinere botten, ligamenten en gewrichten waardoor onze handen in meerdere richtingen kunnen bewegen, en deze bewegingen kunnen op twee manieren worden ingedeeld: gesloten ketting en open ketting”, zegt Durney.

  1. Beweging met gesloten keten: Wanneer de hand op de grond of op de stang wordt gefixeerd, zoals tijdens een push-up of pull-up, beweegt deze niet, maar de pols wel.
  2. Open-keten beweging: Als de hand niet gefixeerd is, kunnen zowel de hand als de pols bewegen. Je bent in dit soort bewegingen wanneer je schrijft, zwaait of een basketbal schiet.

U moet de mobiliteit van de pols behouden om beide soorten bewegingen te kunnen doen.

Onvoldoende mobiliteit kan het moeilijk maken om beide soorten rekken te doen – of slechts één type. Het kan zijn dat je geen probleem hebt met basketballen (vooral als je je pols niet overstrekt om dat te doen), maar als je een push-up probeert uit te voeren, merk je plotseling dat de hyperextended positie ongemakkelijk of pijnlijk aanvoelt.

Houd er rekening mee: wanneer de mobiliteit in één gewricht beperkt is, betekent dit niet noodzakelijk dat u de bewegingen die u wilt uitvoeren niet kunt uitvoeren.

Wat er uiteindelijk gebeurt, is dat andere spieren of gewrichten je gebrek aan mobiliteit compenseren. Dat kan leiden tot spieronevenwichtigheden en uiteindelijk tot andere verwondingen of pijn, zegt Durney.

Gemakkelijk rekken voor de pols

Het strekken van uw polsen gedurende de dag is belangrijk om de spanning te verminderen en de mobiliteit in uw gewrichten te vergroten.

U kunt de meeste van deze bewegingen gemakkelijk uitvoeren aan uw bureau, terwijl u thuis tv kijkt of als onderdeel van uw normale trainingsroutine.

Polsextensie met open ketting

Als onderdeel van je normale stretchroutine en in ieder geval een paar keer per dag, zorg ervoor dat je een paar snelle en gemakkelijke polsstrekkingen uitvoert, zoals deze, om de mobiliteit van dit belangrijke (en soms genegeerde) gewricht te versterken.

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga zitten of staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar en gebruik een goede houding zodat je oren boven je schouders en heupen zijn gestapeld.

Strek je rechterarm voor je schouder uit en richt je vingers recht naar voren met je handpalm naar beneden gericht.

Strek je rechterpols zo ver mogelijk uit, zodat je vingers naar het plafond wijzen.

Wanneer u het einde van uw bewegingsbereik bereikt en een rek voelt, plaatst u uw linkervingers achter uw rechtervingers. De linkerhand moet de rechter helpen de positie te behouden en de rek te verdiepen, als je kunt.

Houd 20 seconden vast, laat los en herhaal dan nog twee keer voordat je van kant wisselt.

(Het verschil tussen statisch en dynamisch rekken.)

Polsflexie met open keten

De polsflexie begint op dezelfde manier als de polsextensie.

Open ketting polsflexie

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Zit of sta met je voeten geplant en let op het gebruik van een goede houding.

Strek je rechterarm recht vooruit vanaf je schouder, met je handpalm naar beneden gericht. Buig je pols en buig totdat je vingers naar de vloer wijzen.

Wanneer u het einde van uw bewegingsbereik bereikt en een lichte rek voelt aan de bovenkant van uw pols en onderarm, plaatst u uw linkervingers achter uw rechtervingers. Gebruik ze om de positie te behouden en de rek te verdiepen, als je kunt.

Houd 20 seconden vast, laat los en herhaal dan nog twee keer voordat je van kant wisselt.

(Hier leest u hoe u uw gewrichten kunt beschermen.)

Actieve polsextensie

Mensen hebben de neiging om meer moeite te hebben met polsextensie dan met flexie, dus het actief verplaatsen van de pols van een uitgestrekte naar een hyperextensie kan nuttig zijn om aan een actief bewegingsbereik te werken.

Je kunt dit stuk doen als warming-up voor elke activiteit (zoals typen of zwaaien met een honkbalknuppel) waarbij je je polsen strekt (en hyperstrekt).

Actieve polsextensie

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga zitten of staan ​​met een goede houding, uw voeten op de grond op ongeveer heupafstand van elkaar.

Strek beide armen voor je schouders uit met je handpalmen naar beneden gericht.

Maak een vuist met beide handen, knijp in je hand voor een slag om de spieren van je onderarmen, handen en polsen te activeren. Laat de vuist los en strek je pols zo ver mogelijk uit. Reik met je vingers naar het plafond.

Strek uw pols zo ver als u comfortabel kunt. Wanneer u het einde van uw bewegingsbereik bereikt, houdt u een slag vast voordat u de beweging omkeert en terugkeert naar de startpositie.

Voer twee sets van 20 herhalingen uit.

(Verbeter uw mobiliteit met deze stukken voor heuppijn.)

Open-keten pronatie en supinatie

Flexie en extensie zijn niet de enige bewegingen die uw polsen uitvoeren. Ze hebben ook een goede mobiliteit nodig om te pronatie en supinatie. Dat zijn mooie oefentermen die beschrijven dat u uw duim respectievelijk naar uw lichaam en van uw lichaam af draait.

Open keten pronatie en supinatie

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga zitten of staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar en behoud een goede houding.

Met je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden en vastgemaakt aan je zij, plaats je je handen loodrecht op de vloer, zodat je duim naar het plafond wijst en je pink naar de vloer wijst.

Houd je bovenarm gefixeerd, draai je polsen naar binnen, zodat je duim zo ver mogelijk naar je lichaam draait.

Houd even vast aan het einde van je bewegingsbereik en draai de beweging vervolgens om. Draai deze keer je polsen zo ver als je kunt naar buiten, zodat je duim zo ver mogelijk van je lichaam af draait.

Houd even vast en ga verder.

Voer twee sets van 20 herhalingen uit. Een enkele herhaling omvat het draaien van de pols naar en van je lichaam af.

(Vergeet ook niet je enkels te strekken.)

Hyperextensie met gesloten keten

Een gebied waar veel mensen vaak problemen hebben, is hyperextensie met gesloten keten, waarbij de handen aan een object zijn bevestigd, zoals de vloer.

Hoewel dit in het dagelijks leven misschien geen grote problemen oplevert, kan polspijn het vermogen om de taken uit te voeren belemmeren voor degenen die aan push-ups werken of voor iedereen die regelmatig duwbewegingen moet uitvoeren.

De sleutel tot dit stuk is om te doen wat je kunt, maar forceer het niet. Je wilt een stuk voelen, maar je wilt geen pijn voelen. Respecteer uw persoonlijke bewegingsbereik.

Hyperextensie met gesloten keten

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Kniel op de grond op handen en knieën. Ga op je hielen zitten, zodat je handen voor je schouders zijn geplaatst.

Je armen moeten gestrekt zijn en je polsen iets overstrekt, maar niet in een hoek van 90 graden.

Verplaats uw gewicht naar voren en strek uw knieën iets uit om naar een meer “tafelblad” -positie te gaan. Je knieën en polsen zullen dichter bij hoeken van 90 graden komen. Blijf uw gewicht naar voren verplaatsen totdat u een rek in uw polsen voelt.

Het kan zijn dat u uw schouders naar een positie voor uw polsen verplaatst, afhankelijk van uw eigen flexibiliteit. Als dat pijn veroorzaakt of ongemakkelijk is, leun dan niet zo ver naar voren.

Wanneer u het einde van uw bewegingsbereik bereikt, houdt u een slag vast en keert u terug naar de startpositie.

Voer twee sets van 20 herhalingen uit.

Dit is wat artsen zeggen over het nemen van supplementen voor gewrichtspijn.

Leave a Reply

Your email address will not be published.