5 ‘Killer’-bewegingen van een trainer

Als je de uitdrukking “killer leg workout” hoort, kun je je voorstellen dat zware stalen platen en bodybuilders honderden ponden squats doen. Maar tijdens de pandemie kwam ik erachter dat ik jarenlang weerstandsbanden had gemist voor even geweldige beentrainingen.

Zwaar tillen in een sportschool is zeker een geweldige manier om spieren in je benen te versterken en op te bouwen – als trainer en atleet heb ik jarenlang zo gewerkt. Toen sloeg de pandemie toe, waardoor ik me moest aanpassen en creatief moest worden. Dus kocht ik fitnessapparatuur voor mijn trainingen thuis en veranderde mijn routine om thuis fit te blijven.

In het begin stond ik sceptisch tegenover het idee dat weerstandsbanden beentrainingen van hoge kwaliteit zouden kunnen leveren, maar zoals Len Glassman, CPT, CHN – een gezondheids- en fitnessprofessional en auteur van Ziel Trainer—vertelt de gezondeis een weerstandsband “ideaal voor beentraining en -versteviging, omdat het ‘negatieve en positieve’ weerstand biedt, wat betekent dat het de spieren traint op de excentrische en concentrische bewegingen (dwz voorwaartse en achterwaartse bewegingen).”

Met verder onderzoek heb ik een aantal duidelijke voordelen voor het onderlichaam gevonden bij het gebruik van deze tool. Een voorbeeld: training met weerstandsbanden kan bijzonder nuttig zijn voor mensen met gewrichtspijn (die ik als marathonloper zeker van tijd tot tijd ben tegengekomen). Een studie uit 2020 in de Journal of Physical Therapy Science vond ook dat lichaamsbeweging met behulp van weerstandsbanden een effectieve behandeling was voor patiënten met degeneratieve knieartritis.

Bovendien kunnen weerstandsbanden mensen helpen die kniepijn ervaren wanneer ze hurken – wat, als je deze pijn ooit hebt gevoeld, je hebt gerealiseerd dat het een zeer regelmatige dagelijkse beweging is. Het voordeel doet zich voor omdat de elasticiteit van weerstandsbanden zorgt voor een groter bewegingsbereik tijdens oefeningen, wat resulteert in minder slijtage van gewrichten dan andere oefeningen die de knieën aanzienlijk belasten, zoals barbell-back squats.

Weerstandsbanden zijn ook extreem veelzijdig, handig, betaalbaar en gelijkwaardig aan krachttraining voor het opbouwen van spieren en het versterken van de benen. Jennifer Fidder, CPT, een gecertificeerde personal trainer en coach, zegt: “Je kunt squats, lunges, deadlifts doen of zelfs wat kleine lusbanden aan je routine toevoegen om je bilspieren, ontvoerders en veel van de kleinere spieren in je lichaam te versterken. jouw lichaam.”

Dus zelfs als uw sportschool gesloten is, kunt u uw thuisworkouts nieuw leven inblazen. Bekijk voordat je erin springt de weerstandsbandenset die ik thuis gebruik.

Overhead Squat – 4 sets x 15 herhalingen
Spieractivering: bilspieren, quads, heupbuigers

Met dank aan Adam Meyer

Door de band bij deze beweging boven je hoofd te drukken, krijg je een paar extra voordelen, te beginnen met het feit dat het een goede vorm bevordert en voorkomt dat je naar voren leunt. Dit dwingt je om op je hielen te gaan staan ​​en je kont naar beneden te laten vallen. (Net als bij traditionele barbell-squats, is vorm de koning – hier leest u hoe u correct een squat uitvoert.)

Plaats beide voeten op de weerstandsband en duw de band vervolgens met beide armen over uw hoofd.

Twee tips: pak de band vast op een plek waar voldoende weerstand ontstaat om je bilspieren en quads te activeren. Neem een ​​bredere houding aan voor extra weerstand.

Split Squats – 4 sets x 10 herhalingen per been
Spieractivering: bilspieren, hamstrings, quads

Squat splitsen

Met dank aan Adam Meyer

Toen ik deze oefening voor het eerst probeerde, was ik geschokt door hoe goed het mijn bilspieren werkte. Ook is dit, ongeacht uw fitnessniveau, een uiterst effectieve oefening voor het versterken en verstevigen van de benen.

Stap op twee kanten van de weerstandsband en buig een been naar beneden in een uitvalpositie. Om de juiste vorm te behouden, moet u uw knie niet verder laten steken dan uw tenen. Pak de band vast waar deze een sterke weerstand biedt, trek hem dan omhoog en terug in een hoek van ongeveer 45 graden om je bilspieren en hamstrings te trainen.

U kunt ook een hoekvariatie proberen door recht omhoog te duwen om uw quad-spieren te activeren.

Als je houdt van wat deze beweging doet, zijn hier nog meer geweldige butt-workouts.

Traditionele Deadlift – 4 sets x 12 herhalingen
Spieractivering: hamstring, bilspieren, onderrug

Resistente band gebogen over rij-training

Met dank aan Adam Meyer

Het voordeel van het gebruik van een band voor deadlifts is dat je minder weerstand hebt aan de onderkant van de beweging waar je het zwakst bent. De weerstand neemt toe naarmate je opstaat en een sterkere positie bereikt. Dit concept wordt “progressieve weerstand” genoemd. De beweging komt overeen met uw ‘natuurlijke krachtcurve’: de zwakste aan de onderkant van de beweging, terwijl de sterkste aan de bovenkant.

Begin zoals je zou doen bij een traditionele deadlift met halters. Neem een ​​voldoende brede houding aan zodat de band aan de onderkant mooi strak zit. Laat je achterste zakken, houd je kin omhoog en – dit is van cruciaal belang – houd een rechte rug. (Een gebogen rug verhoogt het risico op blessures aanzienlijk.) Ga dan rechtop staan ​​terwijl u aan de band trekt.

Begin je het te voelen? Hier zijn enkele hersteltips om pijnlijke spieren te verlichten. (We hebben je. Graag gedaan.)

Beenverlenging – 4 sets x 15 herhalingen
Spieractivering: quads

Omgekeerde beenpres

Met dank aan Adam Meyer

In vergelijking met het gebruik van beenverlengingsmachines in sportscholen, zijn gestreepte beenverlengingen levensreddend voor het versterken van uw quads als u last heeft van kniepijn.

Wikkel de weerstandsband om de achterkant van je benen en laat deze je knieën naar voren buigen. Drijf je knieën terug tegen de weerstandsband om je quad-spieren aan te spannen.

Probeer deze eenvoudige thuisoefeningen om kniepijn te voorkomen.

Standing Calf Raise – 4 sets x 25 herhalingen
Spieractivering: kuiten

Kalf verhogen

Met dank aan Adam Meyer

Kuiten zijn vaak een verwaarloosde spiergroep. Ze worden meestal toegevoegd aan het einde van een training wanneer je al je energie hebt besteed aan hardere, meer ‘belangrijke’ oefeningen. Maar versterkte kalveren zijn de moeite waard. En je hebt geen zware gewichten nodig om goed uitgebalanceerde onderbenen op te bouwen.

Houd het ene uiteinde van de weerstandsband in elke hand en ga in het midden van de band staan ​​met uw voeten dicht bij elkaar. Zorg ervoor dat de voorkant van uw voet op de banden staat, zodat u uw hielen kunt optillen en uw kuitspier kunt aanspannen terwijl u tijdens de beweging de spanning behoudt.

Trek de band omhoog tot schouderhoogte om voldoende spanning te creëren. Pauzeer en houd de spanning vast aan de bovenkant van de beweging waar de meeste weerstand is. Knijp hard om echt een goede verbranding te voelen.

Als je hiervan houdt, bekijk dan ook onze full-body weerstandsbandtraining om te versterken en vorm te geven.

Voor meer informatieve manieren om fit en gezond te blijven, meld je aan voor de gezondede dagelijkse nieuwsbrief. Lees ook verder:

Leave a Reply

Your email address will not be published.