5 eenvoudige oefeningen die senioren thuis kunnen doen

De voordelen van lichaamsbeweging voor veroudering

Als u de pensioengerechtigde leeftijd nadert of ouder, zelfs als u niet actief bent geweest, is dit een goed moment om te beginnen. Lichaamsbeweging op elke leeftijd kan veel leeftijdsgerelateerde veranderingen in de kwaliteit van leven helpen voorkomen, beperken en zelfs ongedaan maken.

Volgens het Wetenschappelijk rapport van de adviescommissie voor lichaamsbeweging uit 2018 kan regelmatige lichaamsbeweging door oudere volwassenen helpen vallen en valgerelateerde fracturen en ander letsel te voorkomen, en kan het de fysieke functie helpen verbeteren en leeftijdsgebonden verlies van fysieke functie verminderen.

Bovendien merkte hetzelfde rapport verschillende niveaus van bewijs op (van beperkt tot sterk) dat regelmatige lichaamsbeweging, waaronder krachttraining, tai chi en qigong, de fysieke functie hielp verbeteren bij mensen met hart- en vaatziekten, chronische obstructieve longziekte, cognitieve stoornis, kwetsbaarheid , heupfracturen, osteoporose, de ziekte van Parkinson en beroerte.

Dit is ongelooflijk belangrijke informatie omdat het de rol van lichaamsbeweging bij het verbeteren van de gezondheid op elke leeftijd onderstreept.

Ervan uitgaande dat u het groene licht heeft van uw arts om een ​​trainingsprogramma te volgen, probeer dan consequent actief te worden. Zelfs een klein beetje regelmatige lichaamsbeweging kan het verouderingsproces een beetje minder uitdagend maken. En dat is iets om enthousiast van te worden.

Haal meer uit uw dagelijkse activiteiten

Het eerste dat u in gedachten moet houden, is dat elke activiteit, hoe klein ook, beter is dan geen.

Dus hoewel de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ten minste 150 minuten cardiovasculaire training met matige intensiteit per week aanbevelen, met nog eens twee dagen per week spierversterkende oefeningen, is het oké om te beginnen met een niveau dat haalbaar lijkt om jij.

(Vergeet niet om stretching op te nemen! Hier zijn de 5 beste rekoefeningen voor senioren – of voor iedereen die pijn voelt.)

Begin met meer te bewegen

Een groot deel van het bereiken van de aanbevolen 150 minuten aan wekelijkse lichaamsbeweging is simpelweg meer bewegen. Ken je die hobby’s waar je van houdt? Als ze je in beweging houden, tellen ze mee voor je wekelijkse totaal.

Als je interesses scheef liggen in de richting van zittend leven (hey, er is niets mis met lezen!), Overweeg dan om een ​​actieve hobby op te pakken. Dat kan golfen, tuinieren, buitenspelen met je kleinkinderen zijn, de hond uitlaten of zelfs winkelen met vrienden (ervan uitgaande dat je meer tijd doorbrengt met stevig door de winkel lopen dan door de rekken te graven).

Zelfs ‘saaie’ beweging telt – je zou verbaasd zijn hoeveel calorieën je verbrandt met het schoonmaken van het huis.

Zorg ervoor dat je activiteit meetelt als cardio

Om te profiteren van cardiovasculaire voordelen, moeten de minuten die u traint met een matige of krachtige intensiteit worden gedaan.

Weet u niet zeker hoe u uw intensiteit moet meten? Gebruik een 10-puntsschaal om uw persoonlijke inspanningsniveau te beoordelen. Een nul op de schaal zou het equivalent zijn van liggen en niets doen, terwijl een 10 een totale inspanning zou zijn. Lichaamsbeweging met matige intensiteit valt rond een vijf of zes op deze schaal, terwijl een zeven of hoger als krachtig wordt beschouwd.

Als je ongeveer 30 minuten cardio met matige intensiteit per dag, vijf dagen per week, kunt halen; 15 minuten intensieve cardio per dag, vijf dagen per week; of een gelijkwaardige combinatie daarvan, voldoet u aan de door de CDC voorgestelde cardiorichtlijnen.

Vergeet niet te krachttrainen

Het enige andere stukje van de puzzel dat u moet overwegen, is hoe u krachttrainingsoefeningen in uw routine kunt opnemen.

U hoeft niet naar de sportschool te gaan om te genieten van een stevige krachttraining. Er zijn veel eenvoudige oefeningen voor thuis die u kunt uitvoeren met basisuitrusting, zoals weerstandsbanden of halters. En in veel gevallen kunt u gewoon uw eigen lichaamsgewicht gebruiken.

Het belangrijkste is dat u zich minstens twee keer per week op elk van uw belangrijkste spiergroepen richt. Zelfs een krachttraining van 20 minuten kan het lukken.

Jeanette DePatie, een fitnessinstructeur en senior specialist met de trainingsvideo Iedereen kan sporten: Senior Edition, wijst op de volgende oefeningen als een goed beginpunt. Zoek een duidelijke plek in je huis en probeer ze uit.

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Stoel gehurkt

Van een zittende naar een staande positie gaan (en vice versa) is een van die alledaagse bewegingen die gericht zijn op je bilspieren, hamstrings, quads en zelfs je kern. Het vereist ook balans en coördinatie. De chair squat vereist niets meer dan een stevige stoel.

Probeer de oefening uit te voeren zonder de hulp van uw armen of bovenlichaam. In het begin wat extra hulp nodig? Dat is helemaal goed. U kunt een stoel met armleuningen gebruiken om u iets stevigs te geven om van af te drukken.

Ga voor een stoel staan, met je rug naar de stoel. Plaats uw voeten op heupafstand van elkaar en controleer uw houding. Trek je schouders naar achteren, trek je heupen iets naar voren en buig je knieën lichtjes.

Adem in en druk je heupen naar achteren, buig je knieën terwijl je je achterste gestaag naar de zitting van de stoel laat zakken. Laat je armen voor je omhoog komen om te helpen met het evenwicht terwijl je achterover leunt. Houd je knieën op één lijn met je tenen terwijl je zit.

Wanneer je achterste de stoel raakt, rust dan even uit en druk dan door je hielen om weer te gaan staan. Druk indien nodig met uw handen op de armleuningen of de zitting van de stoel aan weerszijden van uw heupen. Zorg ervoor dat u uw gewicht gelijkmatig over elke kant verdeelt.

Het belangrijkste onderdeel van deze oefening is de langzame, gecontroleerde neerwaartse fase, dus wees extra voorzichtig bij deze stap. Voer twee tot drie sets van acht tot tien herhalingen uit.

(Wil je meer doen? Probeer deze andere squat-oefeningen.)

Boeren Lopen Oefening

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Boerenwandeling

De loopoefening van de boer helpt de balans en coördinatie voor loopbewegingen te verbeteren, terwijl ook de kracht in uw onderlichaam, kern, rug, onderarmen en grip wordt vergroot. Gebruik een set dumbbells (waterflessen werken ook) om weerstand aan de oefening toe te voegen.

Sta rechtop en concentreer je op je houding. Betrek je kern, rol je schouders naar achteren en span je buikspieren aan als een korset (trek ze terug naar je ruggengraat). Houd een dumbbell in elke hand.

Begin gestaag en beheerst naar voren te lopen en overdrijf bij elke stap. Het doel is niet om langere stappen te zetten, maar om de knie en voet iets hoger op te tillen dan je normaal zou doen.

Zet 10 tot 20 stappen vooruit. Rust uit en herhaal dan nog twee keer.

Oefening met één been omhoog

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Balansstandaard met één poot

Evenwichtsoefeningen zijn ongelooflijk belangrijk om het risico op vallen te helpen verminderen, terwijl ze ook de kernkracht, zijwaartse kracht en proprioceptie (uw vermogen om de locatie en acties van uw lichaam te voelen) verbeteren voor dagelijkse bewegingen.

Sta rechtop met een goede houding, je voeten op heupafstand van elkaar. Plaats indien nodig uw handen lichtjes tegen een muur of een stevige rugleuning voor evenwicht. Verplaats uw gewicht iets naar links en til voorzichtig uw rechtervoet van de vloer voor u, waarbij u uw knie naar voren trekt in een hoek van 90 graden zonder uw romp te bewegen of uw houding te veranderen.

Houd de positie zo lang mogelijk vast en streef 20 tot 40 seconden na. Voer twee tot drie sets per kant uit.

Muur push-up oefening

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Push-up tegen muur of helling

Om aan de kracht van het bovenlichaam te werken, met name via je borst, schouders, triceps en kern, kun je push-ups op de muur proberen. Ze zijn een uitstekende optie zonder apparatuur.

Ga op armlengte afstand van een muur staan. Plaats je handpalmen plat op de muur op schouderhoogte. Je armen moeten evenwijdig aan de grond zijn en je voeten moeten ongeveer op heupafstand van elkaar staan.

Betrek je kern en trek je buikspieren naar je ruggengraat toe. Het is belangrijk om je buikspieren aangespannen te houden en je lichaam uitgelijnd tijdens de oefening. Buig je ellebogen en breng je borst en schouders dichter bij de muur. Je ellebogen moeten naar achteren buigen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam.

Wanneer je schouders en hoofd bijna tegen de muur zijn, draai je de beweging om en druk je door je handpalmen om je borst en romp terug te duwen naar de startpositie.

Voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.

Het mooie van deze beweging is dat het gemakkelijk is om verder te komen naarmate je sterker wordt. Als je na verloop van tijd ontdekt dat push-ups tegen de muur te gemakkelijk zijn, kun je de oefening moeilijker maken door de hoek van de beweging te veranderen. Door een aanrecht, bureau of de achterkant van uw bank te gebruiken, doet u de verhuizing op een grotere helling.

Weerstandsband uit elkaar trekken Oefening

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Weerstandsband uit elkaar te trekken

Pak een weerstandsband voor deze oefening, die de achterste helft van je lichaam versterkt, inclusief je bovenrug, schouders en kern.

Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond, ongeveer op heupafstand van elkaar. Controleer je houding: je oren moeten op één lijn liggen met je schouders en heupen. Houd met beide handen een weerstandsband recht voor je schouders, zodat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. De band moet strak tussen je handen zitten, maar niet strak.

Span je buikspieren aan en trek ze terug naar je ruggengraat. Houd je romp stabiel, trek je handen uit elkaar en strek je armen naar je zij uit in een T-vorm terwijl je je schouderbladen samenknijpt.

Houd even adem en keer dan terug naar de startpositie. Voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.

Vind je het gebruik van een weerstandsband te moeilijk, begin dan met de oefening zonder band. Concentreer je echt op het samenknijpen van je schouderbladen terwijl je je armen in de T-positie beweegt.

Bekijk vervolgens deze tips als je bewegingsmotivatie nodig hebt.

Leave a Reply

Your email address will not be published.