5 beste rekoefeningen voor senioren

Veroudering betekent niet uit vorm

We maken allemaal graag grapjes over onze pijnlijke, verouderde botten en de manier waarop ons lichaam een ​​symfonie van gekreun veroorzaakt wanneer we ‘s ochtends opstaan. En voor velen van ons betekent ouder worden in feite dat we, eh, krakender worden.

Maar hoewel het gemakkelijk is om aan te nemen dat een paar (of veel) meer reizen rond de zon automatisch gelijk staan ​​aan een stijver, minder lenig lichaam, is dat niet helemaal waar.

“Veel ouder wordende volwassenen geloven dat een verminderd bewegingsbereik of stijfheid normaal is, terwijl in feite zachte weefsels – inclusief spieren en bindweefsel – en gewrichten kunnen worden geconditioneerd om eigenschappen zoals mobiliteit en veerkracht te bezitten”, zegt Ryan Glatt, een personal trainer en hersengezondheidscoach voor het Pacific Neuroscience Institute in het gezondheidscentrum van Providence Saint John in Santa Monica, Californië.

Stretchen voor senioren

Fit blijven tijdens alle levensfasen kan veel van de mobiliteitsproblemen voorkomen die vaak als een essentieel onderdeel van het ouder worden beschouwd. “Rekken kan helpen bij het voorkomen van blessures, het beheersen van spierpijn en het mogelijk maken om deel te nemen aan een verscheidenheid aan oefeningen en fysieke activiteiten”, zegt Glatt.

Bovendien wijst hij erop dat een regelmatige rekoefening, vooral wanneer voltooid als onderdeel van een volledig trainingsprogramma, een boost voor de geestelijke gezondheid kan zijn, en u eraan herinnert om de tijd te nemen om te ademen, te ontspannen en met anderen om te gaan.

Natuurlijk, zelfs als u uw hele leven actief bent geweest, betekent dat niet dat u automatisch wordt “gered” van leeftijdsgerelateerde mobiliteitsproblemen.

Als u bijvoorbeeld eerder in uw leven een verwonding heeft gehad, kan littekenweefsel, artritis of ontsteking leiden tot beperkte mobiliteit. Evenzo kan het kraakbeen in gewrichten slijten met gebruik en tijd, wat ook kan bijdragen aan pijn, stijfheid of ongemak.

Waar u ook valt op de glijdende schaal van mobiliteit, u kunt werken aan het behouden of verbeteren van uw flexibiliteit, ongeacht uw leeftijd. Dus als je je krakender begint te voelen als je uit bed komt of als je merkt dat je gewoon niet meer kunt bewegen zoals je ooit deed, is er geen tijd zoals het heden om een ​​dagelijkse stretchroutine aan je schema toe te voegen.

Stretchen is onderdeel van een geheel

Hoewel verschillende soorten rekoefeningen een belangrijke rol spelen bij het behouden van flexibiliteit naarmate je ouder wordt, is dat niet de enige factor als het erom gaat je gewrichten soepel en gezond te houden. In feite is actief blijven in het algemeen van vitaal belang voor flexibiliteit en mobiliteit.

“Over het algemeen worden we naarmate we ouder worden meer gesetteld”, zegt personal trainer Brett Durney, medeoprichter van Fitness Lab, dat boutique personal training-gyms exploiteert in Londen. “We hebben een gemakkelijkere levensstijl waarin beweging de neiging heeft af te nemen.”

Misschien zorgt uw vaste baan ervoor dat u meer dan acht uur per dag achter een bureau zit. Of misschien maakt uw levensstijl wandelen of openbaar vervoer niet zo noodzakelijk. Na verloop van tijd tellen deze kleine gewoonten die de totale dagelijkse activiteit verminderen, op – en niet op een goede manier.

“Ze tellen op en dragen bij aan verminderde flexibiliteit, verminderde kracht en verminderde algehele gezondheid”, zegt Durney. Daarom moet je, als het erom gaat wendbaar te blijven, meer te doen dan stretchen van je wekelijkse to-do-lijst afstrepen.

Je moet er over het algemeen over nadenken om actief te blijven.

(Je zult blij zijn dat je deze gewoonten hebt behouden als je 80 bent.)

Stop niet met cardio- en krachttraining

In het bijzonder benadrukt Durney de noodzaak om op cardio gebaseerde levensstijlactiviteiten op te nemen in een dagelijkse routine.

Denk er eens over na: activiteiten zoals wandelen, zwemmen, tennissen of het volgen van een groepsles zullen je hartslag verhogen en je bloed laten stromen. Bovendien beweeg je belangrijke gewrichten en spiergroepen door een volledig bewegingsbereik, waardoor die gewrichten op hun hoogtepunt blijven presteren.

En wanneer u weerstandstraining aan uw routine toevoegt? Je versterkt je bewegingspatronen en totale lichaamskracht, terwijl je ook de flexibiliteit vergroot.

“Neem bijvoorbeeld een squat”, zegt Durney. “Je moet je heupen door een volledig bewegingsbereik bewegen, wat de mobiliteit verbetert die zich vertaalt naar belangrijke dagelijkse activiteiten, zoals opstaan ​​uit een stoel.”

Al met al, probeer cardio-oefeningen te doen, zoals wandelen, gedurende ten minste 30 minuten per dag, de meeste dagen van de week. Voeg vervolgens twee tot vier dagen per week een krachttrainingsroutine van 20 tot 30 minuten toe aan uw schema. Deze twee factoren spelen een belangrijke rol in de algehele gezondheid en zijn uitstekende manieren om flexibiliteit en mobiliteit te behouden.

Bonus: er zijn een heleboel cardio- en krachtoefeningen die je thuis op elke leeftijd kunt doen.

Toch is rekken behoorlijk belangrijk

Hoewel cardio- en krachttraining zeker fundamentele activiteiten zijn om de algehele mobiliteit te behouden, is stretchen een belangrijke manier om op specifieke gewrichten te richten om te werken aan het verbeteren van het bewegingsbereik. Na verloop van tijd zult u merken dat u uw flexibiliteit terugkrijgt of zelfs verbetert op gebieden waar u een achteruitgang hebt opgemerkt.

Dat is precies de reden waarom regelmatig rekken en strekken deel zou moeten uitmaken van ieders fitnessroutine. Het biedt niet alleen op korte termijn comfort en verlichting (hoewel dat zeer op prijs wordt gesteld). Het kan op de lange termijn voordelen voor de levensstijl opleveren.

Rekoefeningen voor senioren

Zorg er bij het starten van een rekschema voor dat u zich op al uw belangrijke spieren en gewrichten richt. Overweeg om de volgende bewegingen, geleverd door Durney, aan uw normale routine toe te voegen.

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Lumbale rotatie: doe het ‘s ochtends als eerste

Beschouw de lumbale rotatie als een geruststellend ochtendrek. Als je wakker wordt van een goede nachtrust, voelt je lichaam waarschijnlijk een beetje stijver aan dan nadat je wakker bent geweest en hebt rondgelopen. Help je rug wakker te maken door de lumbale rotatie uit te voeren.

Ga rechtop op je bed zitten, je voeten plat op de grond en je knieën en heupen gebogen in een hoek van 90 graden. Rol je schouders naar achteren en kijk recht voor je uit, waarbij je je op je houding concentreert.

Plaats je linkerhand op het bed, achter en aan de buitenkant van je linkerheup. Leg je rechterhand op je rechterknie.

Haal diep adem, til en spreid je borstkas uit en creëer ruimte langs je ruggengraat. Terwijl je uitademt, draai je je schouders naar links en kijk je achter je, terwijl je je ruggengraat draait terwijl je je heupen stabiel houdt.

Houd de positie vijf seconden vast. Laat los en keer terug naar het midden voordat je de beweging naar rechts herhaalt. Voer in totaal vijf wendingen uit aan elke kant.

borst strekken

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Borst strekken: doe het als je langer dan 30 minuten zit

De borstrek is een ander comfortrek dat kan helpen om de houding opnieuw in te stellen nadat u lang hebt gezeten.

De meeste mensen hebben de neiging om met een slechte houding te zitten. Je kent het uiterlijk: schouders afgerond, hoofd en nek naar voren gekanteld, de bovenrug los en de borst strak. Deze borstrek kan je helpen terug te keren naar een meer rechtopstaande positie terwijl je die strakke schouders en borstspieren losser maakt.

Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan ​​naast een deurkozijn. Je lichaam moet loodrecht op de deur staan, met je rechterschouder het dichtst bij het frame.

Til je rechterarm op totdat je elleboog in lijn is met je schouder. Je rechterelleboog moet 90 graden zijn gebogen en het deurkozijn raken. Pak het deurkozijn vast met je rechterhand.

Adem in en activeer je core. Terwijl je uitademt, draai je je linkerschouder naar achteren totdat je een lichte rek voelt over je borst en rechterschouder.

Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van kant. Voltooi in totaal drie sets per kant.

(Het stuk dat je nodig hebt als je de hele dag hebt gezeten.)

hoge plank bergbeklimmer rotatie

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Bergbeklimmer met hoge plank naar rotatie: doe het voor een training

Deze dynamische stretch met meerdere gewrichten is de perfecte beweging om uit te voeren na een warming-up, maar voordat je in je training duikt. Het richt zich op bijna elke belangrijke gewrichts- en spiergroep, wat helpt om je mentaal en fysiek voor te bereiden op het sporten.

Meestal voer je het stuk uit vanuit een hoge plankpositie (dat is het begin van een push-up). Als dat te lastig is, wees dan niet bang. U kunt de oefening aanpassen aan uw kracht en flexibiliteit. Je kunt bijvoorbeeld beginnen op een helling, met je handen op een bankje of tegen een muur.

Begin in een hoge plankpositie op een mat: schouders en handpalmen uitgelijnd en lichaam ondersteund door je handpalmen en de bal van je voeten. Betrek uw kern en controleer uw houding om er zeker van te zijn dat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt van de kruin van uw hoofd tot uw hielen.

Stap met je rechtervoet naar voren en plaats deze plat op de grond aan de buitenkant van je rechterhand. Pas uw paslengte aan op basis van uw flexibiliteit.

Adem in. Terwijl je uitademt, reik je je rechterarm uit en omhoog, terwijl je je rechterschouder naar het plafond draait terwijl je omhoog kijkt.

Houd de positie vast en adem vijf seconden diep in, en breng dan je rechterhand terug naar de grond.

Houd je rechtervoet waar hij is, draai onmiddellijk naar de andere kant en veeg je linkerarm naar buiten en omhoog.

Houd de positie vast en adem vijf seconden diep in. Breng je linkerhand terug naar de grond. Stap met je rechtervoet terug naar de startpositie.

Voer dezelfde reeks bewegingen uit aan de linkerkant: stap je linkervoet naar voren, draai naar links en draai dan naar rechts.

Voltooi twee sets van 10 bergbeklimmers met rotaties naar elke kant.

bekkenbrug oefening

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Bekkenbrug oprollen: doe het voor een training

Dit stuk kan je bilspieren (kont) en kern activeren, je heupen strekken en de mobiliteit van de wervelkolom helpen verbeteren. Het is nog een actief stuk dat nuttig is voor een training, vooral als je van plan bent je bilspieren of kern tijdens je routine te richten.

Ga op je rug op een mat liggen met je knieën gebogen en je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar geplant. Druk je lage rug in de mat om je kern te helpen betrekken.

Adem in. Terwijl je uitademt, span je je bilspieren aan en rol je je heupen langzaam van de mat. Til je ruggengraat weg van de mat, wervel voor wervel, totdat je heupen volledig zijn gestrekt. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je knieën tot je schouders.

Keer de beweging om en rol je heupen langzaam terug naar de mat. Concentreer je op het verlagen van jezelf één wervel per keer.

Voltooi twee sets van 15 roll-ups.

Knielende heupbuiger stretch

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Knielende heupbuiger stretch: doe het na een training

Jarenlang zitten (op je werk, in je auto en op de bank) leidt vaak tot strakke heupbuigers en rugpijn. Het kan zelfs je manier van lopen veranderen.

Door uw heupbuigers regelmatig uit te rekken, vooral aan het einde van een training, wanneer uw spieren en gewrichten warm en buigzaam zijn, kunt u de mobiliteit van de heupen verbeteren, de spanning in de lage rug verminderen en de algehele beweging helpen verbeteren.

Kniel op een mat met je rechtervoet op de grond geplant en naar voren gericht, de knie en heup gebogen in een hoek van 90 graden. (Het is hetzelfde standpunt dat u zou innemen als u op het punt stond iemand ten huwelijk te vragen.)

Duw je heupen naar voren en strek je linkerheup iets uit totdat je een rek voelt aan de voorkant van je linkerdij. Houd de positie 30 seconden vast, laat 10 seconden los en herhaal.

Voltooi in totaal vier stukken aan de linkerkant voordat je van kant wisselt.

Probeer vervolgens deze rekoefeningen om uw lage rugpijn te verlichten.

Leave a Reply

Your email address will not be published.