4 triceps-strekkingen die uw bovenlichaam echt ten goede komen

Wat doen je triceps?

Als u kracht van het bovenlichaam wilt opbouwen of behouden, is het van cruciaal belang dat u zich op uw triceps concentreert om uw bewegingsbereik te maximaliseren.

De triceps is een groep van drie spieren die langs de achterkant van je bovenarm lopen. Ze zijn afkomstig van je schouderblad en het grote bot van je bovenarm en hechten zich vast aan een bot in je onderarm.

Ze zijn in de eerste plaats verantwoordelijk voor het strekken van uw elleboog om uw arm te strekken en om de schouder te helpen met stabilisatie, extensie en adductie (uw armen naar uw lichaam bewegen).

Functioneel, wanneer u duwt of drukt, werken de triceps als een helper voor uw borst- en schouderspieren.

(Probeer ook deze borstrekoefeningen.)

Waarom je triceps strak kunnen worden

Van alle spieren in uw lichaam staan ​​de triceps over het algemeen niet bekend om hun gespannenheid of gerelateerde problemen. Maar dat betekent niet dat ze niet strak kunnen worden.

“Er zijn verschillende redenen waarom triceps-spieren strak worden. Als je bijvoorbeeld een inspannend trainingsprogramma hebt ondergaan, is dat waarschijnlijk te wijten aan spierhypertrofie of spiergroei”, zegt Ahmed Helmy, MD, plastisch chirurg, sportwetenschapper en redacteur voor Calisthenics-Gear.com.

Doe veel push-ups, dips en triceps-extensies boven het hoofd, en je kunt eindigen met strakke triceps. Maar dat is niet de enige reden waarom u zich misschien beklemd voelt in het gebied.

“Strakke triceps kunnen ook worden veroorzaakt door repetitieve bewegingen waarbij de arm wordt gestrekt en overmatig wordt gebruikt bij activiteiten zoals gooien of hameren”, zegt Alissa Tucker, een gecertificeerde personal trainer en mastertrainer bij AKT, een op dans gebaseerde trainingsstudio.

Wat is het probleem met strakke triceps?

Denk twee keer na voordat u triceps-rekoefeningen overslaat na uw volgende training. Net als bij elke andere spiergroep kunnen uw triceps pijnlijk of overbelast raken. Wanneer dat gebeurt, kunt u een beperkt bewegingsbereik en andere problemen opmerken.

Zelfs als u geen duidelijk negatieve resultaten ervaart van een set strakke triceps, kan uw beperkte bewegingsbereik in deze spiergroep problemen veroorzaken.

“Voortdurend trainen met strakke triceps kan leiden tot verminderde bewegingspatronen bij andere oefeningen omdat de ellebogen niet volledig worden gestrekt”, zegt Tucker.

Met andere woorden, zelfs als u geen pijn heeft, kunnen strakke triceps uw vermogen om krachttraining te doen in de war brengen.

“Als je bijvoorbeeld een biceps curl doet, kan je lichaam strakke triceps compenseren door een microbocht in de elleboog te houden, waardoor je geen volledige excentriek krijgt. [lengthening] samentrekking van de biceps’, zegt ze. “Op de lange termijn kan dit leiden tot verdere spieronevenwichtigheden.”

En als u niet oppast, kunnen deze spieronevenwichtigheden leiden tot pijn en verwondingen.

Vergeet triceps tendinitis of andere ernstige verwondingen niet

Wanneer uw triceps chronisch te veel of te strak worden gebruikt, wijzen zowel Dr. Helmy als Tucker op triceps tendinitis als een mogelijk negatief resultaat (hoewel het zeker niet de enige is).

“Verrekkingen kunnen optreden, wat kan leiden tot zwelling en pijnlijke symptomen”, zegt Dr. Helmy, “En je moet ook rekening houden met triceps tendinitis als een mogelijke factor achter beklemming.”

Maar u zult triceps tendinitis, ontsteking van de tricepspees, niet direct in uw triceps voelen. In plaats daarvan voel je het meestal als pijn in je schouder of elleboog (de gebieden waar de triceps zich hechten).

“Het niet behandelen van oorzaken kan leiden tot ernstigere schade, waardoor het in de toekomst moeilijker te behandelen is”, zegt Dr. Helmy.

Daarom is het zo belangrijk om naar een arts of fysiotherapeut te gaan als pijn, benauwdheid of beperkt bewegingsbereik bij de elleboog of schouder aanhoudt.

“Chronische stijfheid kan een teken zijn van een ernstige verwonding”, zegt Helmy, erop wijzend dat stijfheid kan optreden als een pees wordt gescheurd of gedeeltelijk van het bot wordt weggescheurd.

(Vergeet niet je ronde schouders te strekken.)

Triceps strekt zich uit om strakheid te verminderen

Regelmatig strekken kan beperkingen in het bewegingsbereik helpen voorkomen en de beklemming helpen verlichten. En triceps-strekkingen zijn gemakkelijk uit te voeren, dus er is geen reden om deze eenvoudige oplossing te negeren om de mobiliteit te behouden en toekomstige problemen te voorkomen.

Overweeg om de volgende rekoefeningen, voorgesteld door Dr. Helmy en Tucker, aan uw trainingsschema toe te voegen.

(Hier leest u hoe u sterkere armen kunt krijgen.)

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cross-body triceps en schouder stretch

Ga rechtop staan ​​met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.

Controleer uw houding om er zeker van te zijn dat uw schouders naar achteren zijn en uw oren ongeveer op één lijn liggen met uw schouders, heupen en knieën.

Til je rechterarm op tot schouderhoogte en breng hem dan over je lichaam, voor je borst.

Gebruik je linkerhand om je rechterarm net onder de elleboog te pakken en blijf je rechterarm over je borst trekken totdat je een rek voelt in je triceps en de achterkant van je schouder.

Houd de positie 20 tot 30 seconden vast voordat je loslaat.

Voltooi drie sets voordat je van arm wisselt.

(Voor rugpijn, probeer deze stukken voor de bovenrug.)

Overhead triceps strekken

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Overhead triceps strekken

De overhead triceps stretch richt zich specifiek op de triceps.

Begin door rechtop te staan ​​met een goede houding, je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar.

Reik je rechterarm recht omhoog boven je hoofd. Buig je elleboog en reik met je rechterhand naar het midden van je rug.

Pak met je linkerhand de buitenkant van je rechterelleboog vast. Duw uw rechterelleboog voorzichtig naar achteren, zodat uw rechterhand verder naar het midden van uw rug reikt.

Stop wanneer u een goede rek van uw rechtertriceps voelt. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast voordat je loslaat.

Voltooi drie sets voordat je van arm wisselt.

(Volg deze tips om je armvet te verliezen.)

kinderhouding

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Kinderhouding

De houding van het kind is een uitstekende manier om te ontspannen in een lichte triceps-rek, terwijl je ook je borst, lage rug, heupen en zelfs je enkels strekt.

Je kunt het opnemen als onderdeel van een actieve warming-up, waarbij je de pose opneemt in een zonnegroet of andere dynamische rekoefeningen. Of je kunt het gebruiken als onderdeel van je cooldown na een training.

Begin in een geknielde positie met je voeten bij elkaar en de knieën ongeveer op heupafstand van elkaar. Ga op je hielen zitten.

Controleer je houding: rol je schouders naar achteren en ga rechtop zitten, waarbij je je core aanspant.

Leun je romp naar voren over je dijen. Strek je armen recht boven je hoofd en druk je handpalmen tegen de vloer.

Je zou een rek moeten voelen langs je triceps, schouders en borst, maar ook door je lage rug en heupen. Als je geen rek voelt, spreid dan je knieën iets wijder zodat je bovenlichaam verder naar voren kan leunen tussen je benen.

Wanneer u een goede rek voelt, stop dan en houd de positie 30 tot 60 seconden vast. Herhaal twee tot drie keer.

Handdoek triceps stretch

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Handdoek triceps stretch

Als u bijzonder strakke triceps en schouders heeft, kan de handdoekrek u helpen langzaam aan uw mobiliteit te werken.

Je begint door rechtop te staan ​​met een goede houding. Houd uw voeten ongeveer op heupafstand van elkaar.

Houd een handdoek of riem in uw rechterhand en strek uw rechterhand boven uw hoofd uit. Zoek een positie die voor u werkt op basis van uw eigen schouderflexibiliteit. Laat de handdoek achter je rug hangen.

Reik met je linkerhand achter je rug om het andere uiteinde van de handdoek vast te pakken. Als de handdoek lang is, probeer hem dan ongeveer halverwege de rug vast te pakken (als je flexibiliteit dit toelaat).

Vanaf hier trek je met je linkerhand de handdoek naar beneden (alsof je een lijn door het midden van je ruggengraat trekt), waardoor je rechterhand verder langs je rug en je rechterelleboog dichter bij je rechteroor komt.

Stop wanneer u een rek voelt in uw rechtertriceps. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast.

Voltooi drie sets voordat je van arm wisselt.

Leave a Reply

Your email address will not be published.