4 Trapezius-rekken die experts aanbevelen

Wat zijn de trapeziusspieren?

Haal je schouders op, schud je hoofd en beweeg dan je schouderbladen. Deze acties zouden niet mogelijk zijn zonder de hulp van de trapeziusspieren.

Je trapeziusspieren zijn twee grote, driehoekige spieren die aan weerszijden van je nek en ruggengraat liggen. (Je kent ze misschien als ‘vallen’.) Als ze samen worden bekeken, zien ze er trapeziumachtig uit.

“De vallen zijn een enorme spier met meerdere bevestigingspunten in het lichaam”, zegt Jake Harcoff, gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist en de hoofdcoach en eigenaar van AIM Athletic in Langley, British Columbia, Canada.

En hoewel u misschien niet veel tijd besteedt aan het nadenken over training of het strekken van uw vallen, maken de grootte en locatie van deze spieren het behouden van hun flexibiliteit en bewegingsbereik bijzonder belangrijk.

(Als u pijn in het schouderblad heeft, kunnen dit de redenen zijn.)

Het probleem met strakke trapeziusspieren

Strakke trapeziusspieren kunnen ertoe leiden dat u zich gespannen voelt in uw schouders. Dit komt “omdat de trapeziusspieren hun oorsprong hebben in het achterhoofdsbeen van de schedel en langs de nek reizen voordat ze uitwaaieren naar hun invoegpunten aan de meest laterale rand van het schouderblad”, legt Harcoff uit.

Maar het is niet alleen spanning in uw schouders die kan ontstaan ​​als u uw vallen niet lenig houdt.

Strakke vallen kunnen de bewegingen van de schouders boven het hoofd verstoren, zoals het reiken om borden op hoge planken weg te zetten, en kunnen ook nekpijn, compressie en zelfs spanningshoofdpijn veroorzaken, legt Karena Wu, fysiotherapeut en eigenaar van ActiveCare Physical Therapy in New York City, uit.

“Het is belangrijk om deze spieren uit te rekken, zodat je meer bewegingsruimte hebt in de nek, vooral in het gebied waar de zenuw de wervelkolom verlaat, zodat de bovenarmen goede input van het zenuwstelsel kunnen krijgen voor motorische controle en sensatie”, legt Wu uit.

(Voeg deze schouderpijnoefeningen toe aan uw dagelijkse routine voor verlichting.)

Oorzaken van strakke vallen

Als je merkt dat je gespannen bent op je werk of thuis, of terwijl je door het verkeer rijdt, met een lichte schouderophalen, leef je in wezen met overmatig gebruikte, overactieve vallen. En het komt ook niet alleen door stress.

Zoals Wu uitlegt, speelt een slechte houding een grote rol. als je aan een bureau zit met je ellebogen op tafel, je schouders opgetrokken en de rest van je lichaam slap, span je per ongeluk je vallen.

De eerste stap om de spanning te verminderen en de resulterende pijn te voorkomen, is opletten.

Probeer een timer in te stellen die elke 30 minuten afgaat als je stil zit. Als het alarm afgaat, controleer dan je houding. Schud je schouders en armen, rol je nek en haal een paar keer diep adem om eventuele opgebouwde spanning los te laten.

Nadat je je schouders, nek en armen hebt gereset, kun je overwegen om een ​​paar rekoefeningen toe te voegen om te voorkomen dat je meer gespannen bent.

(Gebruik deze bewegingen om ronde schouders te fixeren.)

Trapezius rekt uit om benauwdheid te verlichten

Het goede nieuws is dat het heel gemakkelijk is om je vallen uit te rekken, en je kunt deze rekoefeningen toevoegen (aanbevolen door Wu en Harcoff) voordat je naar je werk vertrekt, terwijl je op kantoor bent of terwijl je thuis ontspant.

Het enige dat u moet onthouden, is dat de vallen zich aan weerszijden van uw nek bevinden en eigenlijk twee afzonderlijke spieren zijn.

Dit betekent dat het belangrijk is om altijd beide kanten te strekken, maar als de ene kant strakker is dan de andere, is het oké om wat meer tijd te besteden aan het aanpakken van de kant die beperkt aanvoelt.

(Probeer deze stukken om hoofdpijn te verlichten.)

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Oor-tot-schouder stretch met variatie

Om het bovenste deel van de trapezius echt uit te rekken, kun je een oor-tot-schouder stretch proberen met een paar verschillende variaties.

Ga rechtop zitten of staan ​​en controleer uw houding voordat u begint met stretchen. Je oren moeten op één lijn liggen met je schouders en heupen, je schouders moeten ontspannen zijn en je core moet aangespannen zijn.

Kantel je hoofd naar voren en breng je kin naar je borst. Houd 15 tot 20 seconden vast en ontspan je schouders naar beneden.

Buig vervolgens uw hoofd naar links en breng uw linkeroor naar uw linkerschouder.

Gebruik uw linkerhand om lichte druk uit te oefenen op uw rechterslaap, zodat u het stuk vasthoudt terwijl u uw rechterschouder naar beneden ontspant.

Houd 20 seconden vast en herhaal de reeks aan de rechterkant. Voltooi in totaal twee sets.

Nadat je de eerste rondes hebt voltooid, kun je het bovenste gedeelte van de vallen een beetje anders raken door dezelfde serie uit te voeren, maar zonder eerst de kin naar de borst te brengen.

Buig eenvoudig uw nek naar één kant, trek uw oor naar uw schouder terwijl u beide schouders naar beneden ontspant en houd de rekoefening 20 tot 30 seconden vast voordat u naar de andere kant herhaalt.

(Werk aan je bovenlichaam en probeer deze borstrekoefeningen.)

Kat Koe Stretch Oefening

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Kat-koe stretch

De kat-koe stretch is een mooie, dynamische stretch om je te helpen je vallen los te maken als je je strak voelt, terwijl het tegelijkertijd een gearticuleerde beweging door je hele ruggengraat en nek aanmoedigt.

Je zult vooral de rek in je vallen voelen wanneer je het kattengedeelte van de reeks uitvoert.

Begin op je handen en knieën op een mat in een tafelbladpositie met je knieën onder je heupen en je handpalmen onder je schouders.

Je wervelkolom moet in een neutrale positie beginnen, waarbij je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je heupen naar je hoofd.

Adem in en voer de koehouding in door je staartbeen naar het plafond te drukken, waarbij je je onderrug articuleert terwijl je je buik naar de grond laat “vallen”.

Kijk tegelijkertijd omhoog naar het plafond, druk je borst naar voren en verwijd door je schouders.

Houd aan het begin van je stuk even vast en adem dan uit om de kattenhouding in te voeren. Keer de beweging om, stop je staartbeen naar beneden terwijl je je door je bovenrug en schouders uitstrekt, waarbij je je nek tussen je armen laat zakken.

Je zou een goede rek in je nek en bovenrug en schouders moeten voelen – precies waar je vallen zijn.

Blijf afwisselend kat en koe strekken met elke diepe inademing en uitademing gedurende in totaal 60 seconden. Voltooi drie sets.

rijg de naald stretch door laura williams

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Rijg de naald uitrekken

Deze stretch helpt bij het richten op de midden- tot bovenrug en schouder.

Begin op je handen en knieën in een tafelbladpositie, net zoals je deed voor kat-koe.

Je handpalmen moeten onder je schouders zijn, je knieën onder je heupen met je kern in aangrijping, en je ruggengraat neutraal en recht van heupen naar hoofd.

Adem in en til je rechterhand van de vloer zonder je gewicht of lichaam naar links te verplaatsen.

Terwijl je uitademt, laat je je rechterschouder op de grond zakken terwijl je je rechterhand bereikt, met de handpalm naar boven, onder je linkerschouder en over je lichaam zo ver als je kunt.

Stop wanneer je een goede rek voelt door de achterkant van je rechterschouder en bovenrug.

Houd, diep ademhalend, 20 tot 30 seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie.

Herhaal aan de andere kant en voltooi in totaal twee tot drie sets per kant.

(Richt je triceps met deze rekoefeningen.)

Kinderen poseren met zijwaartse reikwijdte

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Kinderhouding met zijbereiken

De houding van het kind is een uitstekende ontspanningsoefening die de spanning door uw midden- tot bovenrug kan helpen verlichten.

Begin op je handen en knieën in een tafelbladpositie, net zoals je hebt gedaan voor de andere trapezius-rekoefeningen.

Deze keer, als je eenmaal op een neutraal tafelblad staat, breng je je hielen bij elkaar en ga je op je hielen zitten. Als je wilt, “loop” je knieën een beetje om ruimte te creëren.

Kantel je romp naar voren en ontspan je tussen je dijen terwijl je je armen verder boven je hoofd reikt. Ontspan zoveel mogelijk in deze houding en laat je voorhoofd op de mat rusten.

Blijf in deze positie en adem 30 seconden diep in.

Na 30 seconden, terwijl u uw heupen en onderlichaam stabiel houdt, loopt u met uw handen zo ver als u kunt naar rechts, waarbij u de rek door uw linkerkant vergroot.

Als je een mooie rek voelt in je linker bovenrug en schouder, houd deze positie dan 30 seconden vast.

Loop na 30 seconden met je handen terug naar het midden en dan zo ver als je kunt naar links, herhaal het stuk naar de andere kant.

Voltooi in totaal twee rondes.

Leer vervolgens hoe u uw stress kunt verlichten met deze rekoefeningen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.