4 tenniselleboogrekken die pijn kunnen helpen verlichten

Wat is een tenniselleboog?

Geloof het of niet, je hoeft geen racket-dragende, tennis-blanke-dragende countryclublid te zijn om de effecten van een tenniselleboog te voelen.

Pijn in de elleboogregio wordt zeker geassocieerd met tennis, dankzij het overmatige gebruik dat deze atleten op hun onderarmen, polsen, ellebogen en schouders plaatsen. Maar iedereen die zijn polsen en onderarmen veel gebruikt, kan pijn krijgen.

En hoewel het strekken van de pols en onderarm het probleem niet alleen oplost, kan het worden gebruikt als onderdeel van een therapieprogramma om de effecten van de aandoening te verlichten.

Tenniselleboog, in medische termen, staat bekend als laterale epicondylitis.

“Het is een overbelasting, repetitieve stressblessure aan de polsextensorpees – een spiergroep die aan de buitenkant van de onderarm zit”, zegt Karena Wu, een fysiotherapeut en eigenaar van ActiveCare Physical Therapy in New York City. “Het wordt meestal veroorzaakt door veel met de handen te werken [or] veel grijpactiviteiten of draaiende bewegingen met de pols doen.”

Dus ja, tennissers (en golfers) lopen vaak risico om het te ontwikkelen, maar dat geldt ook voor loodgieters, timmerlieden, schilders en koks.

Als je veel met je handen werkt, kan de onderstaande stretchroutine je helpen de pijnlijke toestand te voorkomen.

(Omgaan met pols- en handpijn? Probeer deze behandelingen voor carpaaltunnelsyndroom.)

Rekken gebruiken om een ​​tenniselleboog te behandelen

Een goed teken dat u een tenniselleboog heeft, is pijn of een branderig gevoel aan de buitenkant van uw elleboog. Het kan uitstralen naar uw onderarm en pols. U kunt ook last hebben van een zwakke grip of nachtelijke pijn.

De realiteit is dat wanneer je een overbelastingsblessure ervaart, zoals een tenniselleboog, de eerste stap om de pijn te verlichten, is een pauze te nemen van de activiteit die de pijn verergert.

Dit is misschien niet wat u wilt horen, maar het is belangrijk om de aangetaste spieren, pezen en ligamenten de kans te geven te rusten en te genezen.

Het is ook belangrijk om met een arts of fysiotherapeut te praten over het beste herstelplan voor uw persoonlijke situatie en letsel. U wilt geen weken of maanden bezig zijn met het najagen van symptomen en proberen om pijnverlichting te vinden om vervolgens te ontdekken dat u de verkeerde dingen deed.

Dat gezegd hebbende, kan rekken de symptomen van een tenniselleboog helpen als het op de juiste manier wordt gebruikt.

Hoe stretchen helpt

“Rekken zal de spieren verlengen en de pijn van strakke weefsels verminderen”, zegt Wu.

Het helpt ook de polsextensoren, de spieren aan de bovenkant van je onderarm die je pols helpen strekken.

“Strekking van de polsflexoren [the opposite muscle group on the inside of the forearm] kan de polsextensoren snel verlichten, omdat deze spiergroep de elleboog uit de lijn kan trekken, waardoor de effecten van een tenniselleboog worden verergerd, “zegt ze.

Maar het zijn niet alleen de pols en elleboog die kunnen bijdragen aan tenniselleboogpijn. Strakke schouders kunnen ook een rol spelen.

“Overmatig gebruik zal optreden in de elleboog wanneer het bewegingsbereik in de gewrichten boven of onder de onderarm beperkt is. In veel gevallen betekent dit de schouder”, zegt Jake Harcoff, de hoofdcoach en eigenaar van AIM Athletic in Langley, British Columbia, Canada.

Je kunt wat verlichting krijgen door de onderarm te strekken, zegt hij, maar totdat je volledige bewegingsvrijheid in je schoudergewricht hebt, zullen de symptomen aanhouden.

“Anders dan het trainen van de rotator cuff-spieren, kan het strekken van de musculatuur van de schoudercapsule om meer speling op de pezen van de onderarm te krijgen, de oorzaak van de aandoening helpen aanpakken”, voegt hij eraan toe.

(Hier leest u hoe u uw gewrichten kunt beschermen.)

Tenniselleboog strekt zich uit voor pijnverlichting

Het strekken van uw polsflexoren en extensoren is een goede eerste stap om irritatie en pijn te verlichten, maar het is een goed idee om ook een paar schouderrekoefeningen te doen.

Overweeg de volgende bewegingen.

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Pols extensor stretch

Om de polsextensoren te strekken, moet u uw pols in een gebogen positie brengen. Strek je rechterarm recht uit vanaf je schouder, je vingers wijzen naar voren.

Buig je pols, buig je handpalm en vingers zodat ze recht naar beneden naar de vloer wijzen.

Gebruik vanaf hier uw linkerhand om uw vingers en hand verder in flexie te trekken totdat u een lichte rek voelt op de bovenkant van uw pols en onderarm.

Houd de positie 20 tot 30 seconden vast voordat je loslaat.

Herhaal dit twee keer voordat je van kant wisselt.

(Vergeet ook niet je enkels te strekken.)

Knielende onderarmcirkels strekken zich uit

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Knielende onderarmcirkels

Knielende onderarmcirkels richten zich op uw polsflexoren door uw polsen in een hyperextensie te plaatsen.

Let goed op uw persoonlijke bewegingsbereik en voorkom dat u naar een pijnpunt gaat. Je zou een lichte rek moeten voelen, maar de beweging mag niet pijnlijk zijn om uit te voeren.

Kniel op de grond in een tafelbladpositie. Houd je knieën uitgelijnd onder je heupen en je handpalmen onder je schouders.

Je romp moet een rechte lijn vormen van heupen naar hoofd. Betrek je kern.

Draai je handpalmen zodat je vingers naar je knieën wijzen. Uw polsen bevinden zich in een overstrekte positie.

Vanaf hier begin je je romp in een cirkelvormige beweging te bewegen: naar voren, naar rechts, terug naar je hielen en dan naar links.

Voer vijf cirkels in één richting uit, keer dan de beweging om en voer vijf cirkels in de tegenovergestelde richting uit.

Voltooi in totaal 20 cirkels (afwisselende richting elke vijf cirkels) voordat u een pauze neemt.

Herhaal nog twee keer.

Gebedsrek op een bankrek

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Gebedsrek op een bankje

Het gebedsrek, uitgevoerd met je ellebogen op een bankje, is een uitstekende manier om de achterkant van je schouders te strekken.

Kniel op de grond voor een bankje of stevige stoel. Plaats je ellebogen op de bank, recht voor je schouders uitgelijnd. Druk je handpalmen tegen elkaar in een gebedshouding.

Betrek je kern zodat je ruggengraat recht blijft van je heupen naar je hoofd.

Druk je heupen naar achteren, strek je schouders naar voren terwijl je borst en hoofd naar de grond beginnen te zakken. Je heupen moeten van je hielen af ​​blijven, zelfs als ze naar beneden gericht zijn.

Stop wanneer je een lekker stuk door de achterkant van je schouders voelt. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast.

Ontspan en herhaal dan nog twee keer.

(Hier zijn de redenen waarom u duimpijn kunt hebben.)

Reik door stretch

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Bereikbaarheid

Reach-throughs zijn een ander uitstekend stuk om de achterkant en buitenkant van je schouders te richten.

Begin geknield op de grond in een tafelbladpositie. Houd je knieën onder je heupen, je handpalmen onder je schouders en je core aangespannen.

Adem in. Terwijl je uitademt, til je je rechterhand van de vloer en begin je je romp naar links te draaien, waarbij je je rechterschouder op de grond laat zakken. Buig zo nodig uw linkerelleboog om deze beweging te vergemakkelijken.

Reik met uw rechterarm onder uw linkerschouder en over uw lichaam zo ver als u comfortabel kunt gaan.

Wanneer je een mooi stuk door je schouder voelt, stop dan en houd de positie vast, ontspan zo veel als je kunt in het stuk.

Houd 20 tot 30 seconden vast en reset vervolgens. Voer het stuk aan de andere kant uit.

Voltooi in totaal drie sets per kant.

Pak vervolgens je ronde schouders aan met deze oefeningen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.