4 Runner’s Knee Oefeningen die kniepijn kunnen helpen

Wat is een runner’s knee?

Technisch gezien hoef je geen hardloper te zijn om een ​​runner’s knee te krijgen, maar zoals de naam al doet vermoeden, lenen de chronische beukende en biomechanische veranderingen die vaak plaatsvinden bij enthousiaste hardlopers zich voor de aandoening.

“Runner’s knee wordt ook patellofemoraal pijnsyndroom genoemd”, legt Steve Yoon, MD, een fysiotherapeut en directeur van The Regenerative Sports and Joint Clinic van het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles en hoofdteamarts van de Los Angeles Clippers uit. “Het verwijst naar pijn die onder of rond de knieschijf wordt gegenereerd.”

Met andere woorden, het is kniepijn. Maar voordat je begint te denken: “Geweldig – hardlopen is slecht voor de knieën, ik zou natuurlijk niet moeten rennen”, aldus Dr. Yoon, de pijn wordt niet noodzakelijk veroorzaakt door hardlopen.

Pijn rond de knieschijf

De pijn van de runner’s knee is meer gerelateerd aan een verkeerde uitlijning van de knieschijf en hoe deze over het dijbeen (het dijbeen) loopt bij activiteiten zoals lopen, knielen of rennen.

Met andere woorden, de pijn is een symptoom van een biomechanische uitlijning die kan verergeren en verergeren bij het uitvoeren van specifieke bewegingen. En natuurlijk, omdat hardlopers de neiging hebben om veel kilometers te maken, zullen ze, als ze deze verkeerde uitlijning hebben, vatbaar zijn voor het ervaren van de pijn.

(Hier leest u hoe u kniepijn tijdens het hardlopen kunt voorkomen.)

Volgens een artikel uit 2019 gepubliceerd in Amerikaanse huisartsis de pijn meestal gerelateerd aan instabiliteit van de knieschijf.

En omdat de knieschijf (de patella) wordt gestabiliseerd door meerdere structuren, waaronder de quadriceps, patellapees, vastus medialis obliquus, mediaal patellofemoraal ligament en meer, kunnen zwakheden of onevenwichtigheden in een van deze structuren bijdragen aan pijn in de runner’s knee.

Een hoek gevormd van de bovenkant, buiten het heupbot naar het midden van de knieschijf, bekend als de Q-hoek, kan een rol spelen bij de gevoeligheid van een persoon voor de pijn. Aangezien vrouwen doorgaans bredere heupen hebben, is deze hoek bij vrouwen meestal groter.

De meeste mannen hebben Q-hoeken rond de 14 graden, terwijl vrouwen de neiging hebben om hoeken rond de 17 graden te hebben, volgens hetzelfde Amerikaanse huisarts artikel.

Deze grotere hoek bij vrouwen zorgt voor meer kracht op de patella. En hoewel er geen directe oorzaak-gevolgrelatie van een grotere Q-hoek tot runner’s knee-symptomen is gevonden, hebben vrouwen de neiging vatbaarder te zijn voor het probleem, hoewel dat kan worden herleid tot andere mogelijke oorzaken, zoals verminderde kracht van de quadriceps.

Andere factoren die zijn vastgesteld als onderliggende oorzaken van de runner’s knee zijn voetafwijkingen (die kunnen bijdragen aan veranderingen in het lopen), dynamische valgus (wanneer de knie “naar binnen klapt” tijdens bepaalde oefeningen zoals squats, springen of rennen), overmatig gebruik of plotselinge toename van activiteit, patellaire instabiliteit en zwakte van de quadriceps.

Kniepijn bij hardlopen

Als u plotseling pijn ervaart aan de voorkant van uw knieschijf die u associeert met specifieke bewegingen of oefeningen, moet u eerst de activiteit die pijn veroorzaakt stoppen. Volg daarna uw standaard thuisgebaseerde strategieën voor pijnverlichting.

“Probeer ijs en vrij verkrijgbare ontstekingsremmende actuele en orale medicijnen”, stelt Dr. Yoon voor. “Zachte weefselmassage rond de knieschijf en het been kan ook helpen.”

En natuurlijk, als de pijn na een paar dagen niet verdwijnt en je nog steeds niet in staat bent om terug te keren naar je vorige activiteit zonder de pijn te verergeren, is het tijd om je arts of fysiotherapeut te bezoeken.

“Verdere tests kunnen diagnostische beeldvorming omvatten, zoals röntgenfoto’s en een biomechanische evaluatie om een ​​goed zorgplan op te stellen”, zegt Dr. Yoon.

En hoewel het volgen van een oefen- en therapieroutine uw probleem niet van de ene op de andere dag zal oplossen, kan het helpen.

Als je een fysiotherapeut inschakelt, zullen ze je zeker een programma geven met rek- en versterkingsoefeningen die gericht zijn op het hele onderlichaam, evenals de kern.

De Amerikaanse huisarts artikel suggereert het volgen van een gestructureerde therapieroutine die oefeningen omvat die drie keer per week gedurende zes tot acht weken worden uitgevoerd, minimaal.

Dr. Yoon zegt dat dit soort revalidatie drie tot vier maanden kan duren voordat je resultaten ziet.

(Hier leest u hoe u pijn achter de knie kunt voorkomen.)

Oefeningen voor kniepijn

Volgens een artikel uit 2015 gepubliceerd in Amerikaanse huisartser is geen enkele reeks oefeningen waarvan is vastgesteld dat ze specifiek de runner’s knee helpen.

Dat gezegd hebbende, het voorschrijven van rek- en versterkingsoefeningen is de eerste verdedigingslinie om de pijn te verlichten.

Meestal zijn deze oefeningen gericht op het ontwikkelen van kracht in de quads en heupen, met extra rek voor de hamstrings, quads, heupabductoren en het iliotibiale bandcomplex.

James de Lacey, een professionele kracht- en conditiecoach voor de internationale Rugby Union en Rugby League, wijst op isometrische versterkingsoefeningen die bijzonder nuttig zijn bij het eerste werk om de pijn te verlichten.

“Isometrische oefening wordt gedefinieerd als het produceren van spanning zonder een verandering in lengte van de spier. Er wordt vaak gedacht dat isometrische oefening helemaal geen beweging met zich meebrengt, maar er is altijd wat beweging, of je nu een verandering in de gewrichtshoek ziet of niet, “zegt de Lacey, die ook een onderzoeker is op het gebied van oefeningen en sportwetenschap.

“Isometrie maakt de hermodellering van collageenvezels in de pees mogelijk en verandert ze van een disfunctionele pees in een gezonde, functionele pees. Isometrics hebben ook een pijnstillend of verdovend effect, dus als u ze vóór een training uitvoert, kan dit helpen de pijn te verminderen.

Als je de pijn thuis probeert te verlichten, overweeg dan deze oefeningen die door de Lacey worden voorgesteld.

Maar onthoud: als de pijn aanhoudt, maak dan een afspraak met uw arts of fysiotherapeut voor een meer persoonlijk recept voor pijnverlichting.

(Hier leest u hoe u van pijn aan de binnenkant van de knie afkomt.)

muur zitten

De muur zitten is een klassieke isometrische oefening die helpt bij het ontwikkelen van quadriceps, bilspieren en kernkracht.

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga met je rug tegen een muur staan ​​en leun er met je bovenlichaam tegenaan. Stap met je voeten ongeveer 60 cm naar voren, zodat je benen in een diagonale positie ten opzichte van de muur staan. Plaats uw voeten op heupafstand van elkaar, of iets wijder.

Adem in en activeer je kern, druk je lage rug en schouders tegen de muur, zorg voor een goede houding. Misschien wilt u uw handen op uw heupen leggen. Buig je knieën en schuif je rug langs de muur, terwijl je ook je heupen buigt terwijl je hurkt.

Wanneer je knieën en heupen in een hoek van 90 graden staan, houd je de positie vast en span je je quads en bilspieren aan. Controleer je knieën – ze moeten op één lijn liggen met je tenen, niet naar binnen gericht (valgus).

Houd de positie zo lang mogelijk vast met een goede vorm en werk je een weg omhoog tot 60 seconden. Voltooi in totaal drie tot vijf sets.

Isometrische gesplitste squat in de onderste positie

Een isometrische gesplitste squat richt zich op de quads en bilspieren, net zoals de muurzit, maar het doet dit functioneler, waarbij elk been afzonderlijk wordt geïsoleerd.

Dit helpt bij het ontwikkelen van zij-aan-zij kracht en het corrigeren van mogelijke zij-aan-zij onevenwichtigheden (vooral belangrijk als u de neiging heeft pijn aan slechts één kant van het lichaam te ervaren).

Isometrische gesplitste squat in de onderste positie

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga rechtop staan, je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar. Stap terug met je rechtervoet ongeveer 60 cm en plaats de bal van je rechtervoet op de grond. Houd je romp rechtop en lang (niet naar voren leunend op de heupen), adem in en span je kern in, en terwijl je uitademt, buig je beide knieën en laat je jezelf ongeveer 15 tot 30 centimeter zakken.

Je wilt geen pijn ervaren, dus als je de neiging hebt pijn te voelen bij het uitvallen, verlaag jezelf dan niet tot het punt van pijn. Laat jezelf liever zakken tot waar je voelt dat je linker quadriceps aangrijpt, en controleer of je linkerknie is uitgelijnd met je linkertenen (niet naar binnen instortend). Houd de positie vast, rustig ademen, zo lang als je kunt.

Ga weer staan ​​en wissel van kant.

Voltooi in totaal drie tot vijf sets per kant, met als doel jezelf tot 60 seconden per set te werken.

(Probeer deze dijoefeningen om je onderlichaam te versterken.)

Peterson stap-up

De Peterson step-up is een andere oefening die is ontworpen om de kracht van de quadriceps van links naar rechts te verbeteren en te helpen bij het beter volgen van de knieschijf. Bovendien is deze beweging zonder apparatuur gemakkelijk thuis uit te voeren, waardoor het een uitstekende optie is voor thuistherapie.

Het enige dat u nodig hebt, is toegang tot een trede of een verhoogd oppervlak ongeveer 15 tot 18 inch boven de grond.

Peterson Step-Up Oefening

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga op de trede staan ​​met je voeten bij elkaar, je rechtervoet aan de rand van de trede (je laat hem naar de grond zakken). Betrek uw kern en controleer op een perfecte houding, uw oren uitgelijnd met uw schouders, heupen, knieën en enkels. Scharnier je romp iets naar voren vanuit je heupen, waarbij je je romp recht en lang houdt.

Beweeg je rechtervoet van de bank en buig je voet, zodat je tenen naar boven wijzen. Vanaf hier ga je je linkerknie buigen, die je linkerhiel van de bank tilt, zodat je gewicht op de bal van je linkervoet rust en de quads aangrijpt. Terwijl je je linkerknie buigt, zakt je rechterbeen recht naar beneden op de grond.

Wanneer je hiel op de grond tikt, draai je de beweging om, strek je je linkerknie en breng je je linkerhiel terug naar de trede.

Voltooi drie sets van 10 tot 15 herhalingen per kant.

(Hier zijn enkele hamstringoefeningen om thuis te doen.)

Omgekeerde Noordse krul

De reverse Nordic curl is een andere quadricepsversterkende oefening die u thuis kunt doen zonder dat u apparatuur nodig heeft.

Omgekeerde Nordic Curl-oefening

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Knie op een gewatteerde mat om je knieën te beschermen en je houding te controleren. Je schouders, heupen en knieën moeten op één lijn liggen. Kruis je armen over je borst.

Adem in en span je core, quads en bilspieren aan. Leun langzaam achterover, houd uw romp en dijen volledig recht en controleer de achterwaartse beweging zorgvuldig. Wanneer je lichaam een ​​hoek van 60 graden vormt, gebruik dan je bilspieren en quads om jezelf terug te trekken naar de rechtopstaande positie.

Voer drie tot vijf sets van 10 tot 15 herhalingen uit.

Hier leest u hoe u omgaat met kniepijn bij indoor cycling.

Leave a Reply

Your email address will not be published.