4 rotatormanchetten die je schouders beschermen

Zelfs als u geen atleet bent, kan de rotatormanchet van uw schouder overbelast en te weinig uitgerekt zijn. Voeg deze oefeningen toe aan je normale stretchroutine om pijn en blessures te voorkomen.

Spaar je schouders

Misschien heb je de uitdrukking “rotator cuff” wel eens gehoord en begrijp je over het algemeen dat het wordt geassocieerd met je schoudergewricht. Maar tenzij je reden hebt gehad om veel over deze kleine groep spieren na te denken (met andere woorden, je hebt pijn of een rotator cuff-blessure gehad), weet je er misschien niet veel van.

Het punt is dat je rotator cuff geen enkele spier is, maar eerder een groep van vier spieren die het schoudergewricht omringt. Deze spieren werken samen om de beweging van de schouder te regelen – het minst stabiele gewricht in uw lichaam – en helpen overmatige beweging, ontwrichtingen en andere verwondingen te voorkomen. De rotator cuff is ook verantwoordelijk voor het helpen bij rotatie en abductie van de schouder, wat gezien de naam van de spiergroepen niet als een grote verrassing zou moeten komen.

Je gebruikt je rotator cuff constant

En hoewel je misschien hebt gehoord van atleten, zoals volleybal-, honkbal- of tennisspelers die hun rotatormanchetten verwonden door het overmatige gebruik van deze spieren met de werp-, zwaai- en slagbewegingen, kunnen zelfs bureaujockeys eindigen met rotator-cuff gerelateerde problemen. Dit komt omdat je schouders betrokken zijn bij vrijwel alle bewegingen van het bovenlichaam – zelfs ‘bewegingen’ waar je niet aan denkt, zoals of je nu met een goede houding zit of onderuitgezakt voor je bureau zit.

Ja, slungelig telt als een “beweging”, en je rotatormanchet is erbij betrokken, omdat het zijn taak is om je schoudergewricht te stabiliseren in elke positie waarin je het hebt. “Spierstrakheid van de rotatormanchet wordt meestal positioneel veroorzaakt door de schouder en de thoracale wervelkolom, en is het gevolg van de gelijktijdige deconditionering van de rotatormanchet en overmatig gebruik van synergetische spieren”, zegt Jake Harcoff, de hoofdcoach en eigenaar van AIM Athletic in British Columbia, Canada. “Een voorbeeld is de naar voren afgeronde positie van de schouders die wordt gezien bij mensen met een slechte houding. In dit geval zorgen langdurige periodes van zitten of slungelig ervoor dat de spieren zoals de pec minor zich aanspannen, terwijl de achterste spieren van het schouderkapsel laks en gedeconditioneerd worden.

En als de ene spiergroep zich aanspant en een andere afsterft, krijg je spieronevenwichtigheden die maar al te vaak voorkomen in de vier kleine spieren van de rotator cuff (de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis). En omdat ze vaak worden verwaarloosd tijdens kracht- en rekprogramma’s, kan een sneeuwbaleffect leiden van onbalans tot irritatie en pijn tot ernstiger letsel.

(Probeer deze schouderoefeningen die je thuis kunt doen.)

Stretchen kan helpen

Onbeheerd achtergelaten, wijst Harcoff op schouderimpingements en biceps tendinitis als veelvoorkomende gevolgen van chronisch strakke rotator cuff-spieren. En vanwege de rol van een slechte houding bij rotator cuff-problemen, benadrukt hij dat het niet alleen atleten zijn die prioriteit moeten geven aan het strekken van deze spiergroep. “Vanwege de enorme hoeveelheid tijd die gewoonlijk achter een bureau, autorijden en op computers wordt doorgebracht, kan iedereen profiteren van het strekken van hun rotator cuff-spieren. Dat geldt ook voor degenen die geen pijn ervaren die verband houdt met overbelastingsblessures.

Probeer deze vier rotator cuff-rekoefeningen

Hoewel sommige algemene schouderrekoefeningen kunnen helpen om de rotatormanchet uit te rekken, is het ook gunstig om rekoefeningen uit te voeren die de kleine spiergroepen beter isoleren. Probeer deze bewegingen op te nemen in je dagelijkse stretchroutine.

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Passief dood hangen

De passieve dode hang is precies hoe het klinkt: gewoon aan een optrekstang hangen. Het voordeel voor de rotator cuff is dat de doden hangen, wanneer correct gedaan, een goede uitlijning van de wervelkolom en schouderpositionering bevordert, wat kan helpen de spieren van de rotator cuff te versterken en te strekken. Versterk, omdat deze spieren moeten werken om de hangende positie met de juiste uitlijning vast te houden. Rek, want als je schouders en ruggengraat gewend zijn om naar voren te zakken, en je rotator cuff-spieren zijn daardoor strak geworden, helpt deze rek ook om de verkorte spieren te verlengen.

Pak een optrekstang vast met je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, je handpalmen naar voren gericht. Rol je schouders naar achteren en activeer je kern zodat je lichaam in een goede houding hangt – je oren uitgelijnd met je schouders en heupen. U kunt uw knieën buigen en uw lichaamslengte “verkorten” om het hangen onder controle te houden, of u kunt uw voeten bij elkaar houden, uw bilspieren aanspannen en uw voeten iets voor uw heupen plaatsen. Vanaf hier laat je je lichaam gewoon hangen, ontspannen en diep ademhalen. Houd de positie 15 seconden vast om te beginnen en voltooi vier sets. Na verloop van tijd kunt u uw hangtijd verlengen, waarbij u streeft naar 60 seconden per hang.

(Wat u moet weten over statisch versus dynamisch rekken.)

Cross-body triceps en schouder stretch

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cross-body stretch

Onthoud dat uw rotator cuff-spieren verantwoordelijk zijn voor het assisteren bij interne en externe rotatie, en de cross-body stretch helpt de interne rotatie van het schoudergewricht te behouden of te verbeteren.

Sta rechtop met een goede houding, uw voeten ongeveer op schouderafstand van elkaar. Betrek je kern en trek je linkerarm over je lichaam voor je borst, je elleboog gestrekt. Pak je linker onderarm vast met je rechterhand om je linkerarm dichter bij je lichaam te trekken. Stop wanneer je een goede rek voelt door de rug en buitenkant van je linkerschouder en houd de positie 30 seconden vast. Laat het stuk los en herhaal nog twee keer voordat u van kant wisselt.

(Verbeter je houding met deze rekoefeningen.)

Eenzijdige deuropening rekken

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Eenzijdige deuropening rekken

De deuropeningsrek is gericht op het behouden of verbeteren van de externe rotatie van het schoudergewricht. Je kunt dit stuk eenzijdig uitvoeren (focus op één arm tegelijk) of bilateraal (beide armen tegelijkertijd strekken).

Ga in een deuropening of naast een stevig, verticaal object staan. Plaats uw linkerhandpalm op de achterkant van de deurpost of het object op of iets onder schouderhoogte met uw elleboog gebogen. Als je meer stabiliteit wilt, kun je je hele onderarm op het deurkozijn plaatsen (dit is vooral handig als je erg strakke schouders hebt). Met je voeten ongeveer op schouderafstand van elkaar, je core aangespannen, leun langzaam naar voren en druk je borst en schouders naar voren totdat je een rek voelt aan de voorkant van je linkerschouder en borst. Houd de positie 30 seconden vast. Ontspan en herhaal dan nog twee keer aan de linkerkant voordat je van arm wisselt.

(Leer deze redenen voor pijn tussen uw schouderbladen.)

Slaper stretch

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Slaper stretch

Het slaperrek is een ander stuk dat helpt om de interne rotatie van de schouder te behouden of te verbeteren.

Ga op je rechterkant op een mat liggen, je knieën gebogen en gepositioneerd voor je romp, je benen op elkaar gestapeld. Gebruik een kussen om uw hoofd en nek te ondersteunen om de juiste uitlijning van de wervelkolom te behouden. Strek je rechterarm recht voor je schouder uit en buig je elleboog in een hoek van 90 graden, zodat je rechtervingers loodrecht op de vloer staan ​​en naar het plafond wijzen. Maak een vuist met je rechterhand. Houd je romp en je rechterarm stil, pak je rechtervuist met je linkerhand en gebruik je linkerhand om je rechterhand naar de grond te leiden. Stop wanneer je een rek voelt op de rug en buiten je schouder en houd de positie 20 seconden vast. Laat het stuk los en herhaal dan nog twee keer voordat je van arm wisselt.

(Deze dagelijkse bewegingen kunnen pijn of letsel veroorzaken.)

Leave a Reply

Your email address will not be published.