4 onderarmstrekkingen die polspijn kunnen helpen voorkomen

Het belang van flexibele onderarmen

Tenzij je een honkbalspeler, tennisser of competitieve gewichtheffer bent, is de kans groot dat je niet veel nadenkt over de kracht of flexibiliteit van je onderarm.

De realiteit is dat je je handen praktisch de hele dag, elke dag, gebruikt om kleine en grote taken uit te voeren. En wat maakt deze beweging mogelijk? Je onderarmen natuurlijk.

“De onderarm is gemakkelijk een van de meer over het hoofd geziene lichaamsdelen die moet worden uitgerekt”, zegt Joshua Margolis, gecertificeerde personal trainer en de CEO van Mind Over Matter-fitnessservice in New York City. “De onderarm is betrokken bij elke oefening waarbij je grijpt, dus eigenlijk elke oefening van het bovenlichaam waarbij je een gewicht gebruikt.”

Maar je gebruikt niet alleen je onderarmen in de sportschool. Denk er eens over na: je gebruikt ze wanneer je iets vastpakt, of het nu een deurknop is, je tandenborstel of het handvat van een pan terwijl je aan het koken bent.

Je onderarmen zijn nodig voor elke beweging van de pols, dus ze zijn ook constant in gebruik terwijl je typt, naar je vrienden zwaait of door je tas zoekt om je portemonnee te vinden.

Strakke onderarmen kunnen het dagelijks leven verstoren

Als je je handen veel gebruikt, krijg je waarschijnlijk strakke onderarmen.

“Strakke onderarmen zijn het resultaat van het gebruik ervan. Veel gebruik zal je spieren strak maken”, zegt Theresa Marko, een board-gecertificeerde orthopedisch klinisch specialist in fysiotherapie en eigenaar van Marko Physical Therapy in New York City.

En dat kan tot andere problemen leiden.

“Dit kan leiden tot pijn aan de pols, mogelijke tendinitis [inflammation of a tendon] aan de bovenkant van je hand, of misschien carpaal tunnel syndroom aan de andere kant”, zegt ze. “Je kunt ook pijn hebben aan de elleboog met de pezen daar, die golfers- of tenniselleboog wordt genoemd, of pijn in de duim door overmatig gebruik.”

Dit is precies waarom u regelmatig onderarm strekken in uw dagelijkse routine zou moeten opnemen.

Zoals Marko opmerkt, heb je je handen nodig om in het dagelijks leven te functioneren, en als je last hebt van beklemming of pijn in je onderarmen, kan het een kwestie van tijd zijn voordat je ernstige pijn krijgt.

“Dit probleem wordt meestal niet beter als je het gewoon negeert”, zegt Marko. “Het kan zo ver gaan dat je zoveel pijn hebt dat je niet meer kunt functioneren met je handen en onderarmen.”

Onderarm strekt zich uit

Het goede nieuws is dat je je onderarmen vrijwel altijd en overal kunt strekken. En regelmatig rekken kan u helpen om een ​​goede mobiliteit om uw pols te behouden.

Een goede polsmobiliteit helpt andere mechanische problemen, verwondingen en pijn door aandoeningen zoals het carpaaltunnelsyndroom te voorkomen.

Probeer deze rekoefeningen, voorgesteld door Marko en Margolis, in je dagelijkse routine op te nemen.

Pols cijfer achten

Beschouw polscijfer acht als een dynamische stretching warming-up voor je polsen. Deze stretch is perfect om uit te voeren terwijl je voor je bureau gaat zitten voordat je urenlang typt, of als onderdeel van een actieve warming-up voor een training.

Als je een bureaubaan hebt, overweeg dan om eenmaal per uur een alarm in te stellen om je werk te stoppen en nog een ronde van deze achten uit te voeren. Je kunt je gemakkelijk uitrekken aan je bureau.

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga rechtop zitten met je voeten op ongeveer heupafstand van elkaar. Met je bovenarmen aan je zij gefixeerd en je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden, vouw je je handen in elkaar (vingers verstrengeld) voor je romp.

Begin met het maken van een achtvormige beweging met je polsen. Eerst draai je je handen naar links, zodat je rechterhand op je linkerhand ligt. Dan draai je je handen naar rechts, met je linkerhand op je rechterhand.

Voltooi twee sets van 20 achten.

(Dit zijn de redenen waarom u mogelijk last heeft van duimpijn.)

bovenhands bereik

Voor een uitstekende rekking van de onderarm, inclusief extensie van de elleboog en hyperextensie van de pols, voert u het statische overheadbereik uit.

reikwijdte boven het hoofd

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga rechtop zitten of staan, je voeten staan ​​ongeveer op heupafstand van elkaar.

Controleer uw houding om ervoor te zorgen dat uw oren zijn uitgelijnd met uw schouders en heupen (als u zit), evenals uw knieën en enkels (als u staat).

Reik beide armen recht boven je hoofd en vouw je handen in elkaar, waarbij je je vingers verstrengelt.

Adem in en terwijl je uitademt, draai je je handpalmen naar voren en dan omhoog, zodat ze naar het plafond wijzen.

Druk hoger met je schouders en polsen, gericht op het verder strekken van je polsen totdat je een rek door je onderarmen voelt. Houd de positie 30 seconden vast.

Laat het stuk los en herhaal dan nog twee keer.

Fisted polsflexie

Deze onderarm stretch is geweldig als je je strak voelt door de toppen van je onderarmen en in je handen.

Buigende polsflexie

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga rechtop zitten met een goede houding, uw voeten ongeveer op heupafstand van elkaar geplant.

Kantel vanuit je heupen naar voren, behoud een goede houding en laat je onderarmen op je dijen rusten, met je handpalmen naar boven gericht.

Maak vuisten met beide handen (maar knijp ze niet te strak).

Adem in. Terwijl je uitademt, buig je je polsen en trek je ze omhoog zodat je handpalmen naar je toe wijzen. Houd twee tellen vast voordat je loslaat en terugkeert naar de startpositie.

Voer twee sets van 20 herhalingen uit.

(Behandel je ronde schouders met deze oefeningen.)

Pols hyperextensie

Deze oefening voor hyperextensie van de pols biedt een goede rek aan de binnenkant van je pols naar de pinkzijde van je onderarm.

pols hyperextensie

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Hoe je dat doet

Ga rechtop zitten of staan ​​met je voeten op ongeveer heupafstand van elkaar. Wees bewust van het handhaven van een goede houding.

Strek je rechterarm recht voor je schouder uit, met je handpalm naar boven gericht.

Strek je pols naar beneden, zodat je vingers naar de grond wijzen. Gebruik je linkerhand om de rechtervingers voorzichtig naar beneden en naar achteren te trekken. Dit zal helpen om je rechterpols verder in het stuk te strekken.

Wanneer u een rek voelt aan de binnenkant van uw rechter onderarm, stop dan met het rekken en houd de positie 30 seconden vast. Laat los en herhaal dan nog twee keer voordat je van arm wisselt.

Leer vervolgens over de soorten stretching-experts die worden aanbevolen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.