4 hamstring-oefeningen die u thuis kunt doen

Focus op je hamstrings

Voor veel mensen betekent krachttraining van het onderlichaam veel squats en lunges, met misschien een paar machinegerichte oefeningen voor de goede orde.

Het is niet verkeerd om aan te nemen dat deze oefeningen gericht zijn op alle belangrijke spiergroepen van het onderlichaam en deze versterken. Het probleem is dat ze niet al die spieren in gelijke mate aanspreken.

De meest populaire beenversterkende oefeningen zijn meestal meer gericht op de quadriceps, de groep van vier sterke spieren aan de voor- en zijkant van de dij. Ze zijn minder effectief voor hamstrings, de groep van drie spieren aan de achterkant van het bovenbeen.

Dat kan je een beetje uit balans brengen als het gaat om de belangrijkste spiergroepen in je dijen.

Helaas, wanneer tegengestelde spiergroepen (zoals de quads en hamstrings) uit balans zijn, ben je meer vatbaar voor blessures.

Het goede nieuws? Een paar hamstring-gerichte oefeningen kunnen u helpen een quad-gerichte trainingsroutine te corrigeren. Je kunt ze zelfs thuis doen.

Blessures zijn vaak te wijten aan onevenwichtigheden

Een squat-zware training is niet het enige dat kan leiden tot een onbalans tussen de quads en hamstrings. Het moderne leven bereidt je voor op spieronevenwichtigheden. De meeste mensen brengen hun dagen door aan een bureau, in de auto en op de bank.

Door deze constante zithouding zijn je heupen het grootste deel van de dag in flexie. Wanneer uw lichaam gewend raakt aan het aanhouden van een specifieke positie, past het zich aan.

“Vanwege ons leven worden de heupbuigers erg strak en de heupstrekkers zwak”, zegt David Rosales, mede-eigenaar van Roman Fitness Systems en een personal trainer die is gecertificeerd door de National Strength and Conditioning Association. “Hierdoor kantelt het bekken overmatig naar voren als de strakke heupbuigers eraan trekken.”

Het resultaat: hamstrings die worden verlengd en overbelast. Meestal zijn ze relatief zwak in vergelijking met de quadriceps.

Dus als je overgaat van je zittende, heupgebogen positie naar een atletische inspanning waarbij je hamstrings moeten aangrijpen en je heupen moeten strekken (zoals een sprint), kunnen je hamstrings de plotselinge stress en beweging mogelijk niet aan.

Dit is wanneer verrekkingen, verstuikingen en tranen meestal optreden. “De meeste mensen denken dat ze hun hamstrings meer moeten strekken, maar vaak verergert dit het probleem”, zegt Rosales. In feite, een studie uit 2016 gepubliceerd in The American Journal of Sports Medicine vond dat er geen verband was tussen hamstringflexibiliteit en hamstringblessures bij amateurvoetballers.

Dus waarschijnlijker uitrekken is niet de oplossing. Versterken is dat vrijwel zeker.

“Het versterken van de hamstrings via heupextensie helpt niet alleen hamstringblessures te voorkomen, maar helpt ook om het bekken naar achteren te verplaatsen, waardoor je je krachtige heupstrekkers efficiënter kunt gebruiken tijdens het sporten”, zegt Rosales.

Gemakkelijke hamstringoefeningen voor thuis

Er zijn veel oefeningen die kunnen helpen de hamstrings te versterken. Focussen op heupextensie is van cruciaal belang.

In een studie uit 2018, gesponsord door de American Council on Exercise, vergeleken onderzoekers negen verschillende hamstringoefeningen. De kettlebell swing, single-leg dead lift en buikligging waren de meest effectieve manier om de hamstrings aan te pakken.

Deze oefeningen stimuleren heupextensie van het werkende been, en zowel de kettlebell swing als de single-leg dead lift kunnen gemakkelijk thuis worden uitgevoerd. (Naar voren gebogen beenkrullen worden meestal gedaan in een sportschool.) Maar dit zijn niet de enige opties.

Overweeg om de volgende oefeningen aan je routine toe te voegen.

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Glute-brug met één been

Zoals de naam al doet vermoeden, richt de glute-brug zich op de bilspieren, ook wel je kont genoemd. Maar het vereist ook betrokkenheid van de hamstrings om je heupen in een krachtige extensie omhoog en weg van de grond te duwen. Het is een geweldige optie als je geen apparatuur hebt. Deze versie met één been vereist nog meer hamstrings om de heupextensie te versterken.

Begin op je rug op de grond. Buig je knieën en houd je voeten plat op de grond, ongeveer op heupafstand van elkaar. Til je rechtervoet van de grond. Uw rechterknie en heup moeten ongeveer 90 graden worden gebogen.

Adem vanuit deze positie in en span je core, bilspieren en hamstrings aan. Terwijl je uitademt, druk je je heupen krachtig omhoog en strek je ze volledig uit. Je drijft de beweging aan met je linker bilspier en hamstring. Laat je heupen langzaam weer op de grond zakken.

Voltooi acht tot twaalf herhalingen met één been voordat je van kant wisselt. Voltooi twee tot drie sets per been.

Dumbbell Roemeense Deadlift Oefening

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Dumbbell Roemeense deadlift

De dumbbell Romanian dead lift is een andere oefening gericht op bilspieren en hamstrings die helpt bij het trainen van heupextensie.

Begin te staan, met je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar en je knieën licht gebogen. Houd een dumbbell in elke hand voor je dijen, je handpalmen naar je benen gericht. Rol je schouders naar achteren en controleer of je een goede houding aanhoudt.

Houd in gedachten: beweging komt van het naar achteren drukken van je heupen. Je romp blijft tijdens de hele beweging recht en uitgelijnd van je hoofd naar je heupen. Je borst en schouders mogen niet naar de grond “ronden”.

Adem in, span je core aan en rol je schouders naar achteren. Druk je heupen naar achteren en houd je benen bijna helemaal recht (slechts een lichte buiging bij de knieën), zodat je romp naar de grond kantelt.

Blijf langzaam en gestaag je heupen naar achteren drukken en naar voren kantelen, zodat de dumbbells de voorkant van je benen kunnen “grazen” terwijl je ze laat zakken.

Wanneer u een rek voelt langs de achterkant van uw dijen, span dan uw hamstrings en bilspieren aan. Gebruik deze grote spiergroepen om je romp terug te “trekken” om te staan ​​terwijl je je heupen volledig uitstrekt.

Voer 10 tot 15 herhalingen uit. Voltooi twee tot drie sets.

Deadlift-oefening met één been

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Dode lift met één been

De deadlift met één been richt zich op elke hamstring en bilspier afzonderlijk, wat kan helpen om eventuele zij-aan-zij krachtverschillen tussen elk been te corrigeren.

Ga rechtop staan, met de voeten op heupafstand van elkaar, de knieën licht gebogen en de romp aangespannen. Zorg ervoor dat je een perfecte houding aanhoudt. U kunt een halter tussen uw handen houden, of één in elke hand, om weerstand toe te voegen. Je kunt de oefening ook zonder weerstand uitvoeren.

Stap met je linkervoet naar achteren en strek je linkerheup achter je uit. De bal van je linkervoet zal licht op de grond rusten. Dit is de startpositie.

Betrek je kern. Het doel is om je romp volledig recht te houden terwijl je de oefening uitvoert. Adem in, span je rechterbilspier en hamstring aan en kantel je romp naar voren vanuit je rechterheup terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen achter je optilt.

Probeer je heupen horizontaal te houden terwijl je naar voren kantelt – je wilt niet dat je linkerheup omhoog begint te draaien naar het plafond. De halter moet de voorkant van uw rechterbeen grazen terwijl u hem naar de grond laat zakken.

De eindpositie zou er een beetje uit moeten zien als een “T”, met je romp en je achterste been op gelijke hoogte en recht uitgestrekt in tegenovergestelde richtingen, loodrecht op je rechterbeen. Als je niet zo ver naar voren kunt buigen, is dat oké. Kantel slechts zo ver naar voren als u zich prettig voelt.

Wanneer u een rek voelt langs de achterkant van uw rechterbeen, span dan uw rechter hamstring en bilspier verder aan en gebruik ze om uw romp terug te “trekken” naar de staande positie.

Voer acht tot twaalf herhalingen uit op één been voordat u van kant wisselt. Voltooi twee tot drie sets per been.

Halter Kettlebell Swing Oefening

Met dank aan Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Halter/kettlebell schommel

Deze oefening kan worden uitgevoerd met een dumbbell of een kettlebell, afhankelijk van wat je bij de hand hebt. Om de heupextensie uit te voeren, moet je je kern, bilspieren en hamstrings aanspannen.

Onthoud dat deze oefening met momentum wordt uitgevoerd, maar dat betekent niet dat het ongecontroleerd is. Houd een scherpe focus op je buikspieren en kern om je rug te beschermen. En vermijd het gebruik van je schouders en armen om het gewicht te verplaatsen; de zwaaibeweging moet vanuit je heupextensie komen.

Ga rechtop staan, je voeten ongeveer op schouderafstand van elkaar, je tenen iets naar buiten gericht. Houd een dumbbell verticaal tussen beide handen vast (of houd een kettlebell aan het handvat vast). Het zal zich recht naar beneden uitstrekken.

Buig je knieën een beetje, adem in en span je kern in om je romp recht te houden. Druk je heupen naar achteren, zodat de dumbbell lichtjes tussen je benen kan zwaaien.

Span je bilspieren en hamstrings aan en druk ze krachtig naar voren, waarbij je je heupen strekt. Hierdoor zullen ook je knieën strekken.

Terwijl u uw bilspieren en hamstrings naar voren duwt, laat u de halter op natuurlijke wijze naar voren zwaaien.

Keer de beweging onmiddellijk om, druk je heupen naar achteren en buig je knieën lichtjes, zodat de dumbbell weer naar achteren kan zwaaien. Ga door met deze voorwaarts-achterwaartse zwaaibeweging, aangedreven door je heupen.

Naarmate je verder gaat, zul je merken dat het momentum toeneemt en de zwaaiende beweging groter wordt.

Het doel is om het momentum zo ver te krijgen dat de halter van nature tot ongeveer schouderhoogte zwaait, allemaal aangedreven door je heupen.

Voer de oefening 30 tot 45 seconden uit. Rust uit en herhaal dan twee tot drie keer.

Daarna, na je training, kun je afkoelen met deze rekoefeningen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.