4 beste oefeningen om botten in je bovenlichaam te versterken, van een expert

4 beste oefeningen om botten in je bovenlichaam te versterken, van een expert

Wandelen is geweldig voor de gezondheid van de botten in het onderlichaam –maar, het is niet echt het versterken van je armen of schouders. Leer hoe een gecertificeerde inspanningsfysioloog zegt dat je de botsterkte in je bovenlichaam kunt vergroten met een paar eenvoudige (en durven we zeggen, leuke?) bewegingen.

Hoe botten te versterken?

We hebben allemaal onze eigen redenen om te sporten. Voor jou is het misschien om je fit te voelen of omdat sporten zo goed voor je geest is, of om een ​​andere reden helemaal. Maar wat lichaamsbeweging nog voordeliger maakt, is het door onderzoek ondersteunde verband tussen regelmatige lichaamsbeweging, het ontwikkelen van sterkere botten en het verbeteren van uw botgezondheid op de lange termijn. De allerbeste oefeningen om botten te versterken zijn gewichtdragende bewegingen die je botten dwingen om je lichaam te ondersteunen.

Maar wat je je misschien niet realiseert, is dat, net zoals krachttraining spierspecifiek is – zoals in, een bicepskrul alleen je biceps bouwt, niet je bilspieren – oefenen om de botgezondheid te verbeteren, botspecifiek is. Dus terwijl wandelen (wat momenteel populairder is dan ooit) en squats goed zijn voor de gezondheid van de botten van het onderlichaam, zullen ze niet veel doen om de botsterkte in je bovenlichaam te verbeteren. Daarom, als u erop rekent dat uw gebruikelijke training helpt om uw botgezondheid te behouden en zelfs te verlengen, moet u ervoor zorgen dat u een uitgebalanceerde routine voor het hele lichaam heeft.

Hier leest u hoe u uw botten kunt versterken met een paar basisoefeningen en tips. (Al geïnspireerd? Bekijk ook deze 30 eenvoudige manieren om botdichtheid op te bouwen.)

Hoe botten te versterken met lichaamsbeweging?

Het is gemakkelijk om een ​​bot te zien als een hard, vast object… maar er is veel meer aan de hand. “Je botten leven!” zegt Jess Hiestand, een NASM-gecertificeerde trainer en groepsfitnessinstructeur. “Echt – botten zijn levende weefsels en ze reageren op de stress die je erop legt.”

Deze trainer legt uit dat je botten constant opbouwen en afbreken, maar dit patroon verandert in de loop van de tijd. “Als je een kind en adolescent bent, bouwen botten veel sneller op dan ze afbreken”, zegt Hiestand, die uitlegt dat de botgroei begint te vertragen naarmate je ouder wordt. “Helaas zal botgroei langzamer gaan dan botverlies als je je botten niet blijft belasten door te sporten. Dit kan leiden tot een verhoogd risico op fracturen en een lagere kwaliteit van leven.”

Dit is een van de vele redenen waarom het zo belangrijk is om gedurende je hele leven te blijven sporten. Naarmate je ouder wordt, begint de celvernieuwing van je botten de afbraak te verkiezen boven de opbouw. Dan vertrouwt je lichaam op de stress die je erop uitoefent door middel van oefeningen om de aanhoudende botopbouwende celwerking te stimuleren.

Dezelfde basisregels zijn van toepassing op het opbouwen van botten in uw onder- en bovenlichaam, maar de oefeningen die uw onderlichaam trainen, werken niet noodzakelijk uw bovenlichaam. “Gewichtdragende oefeningen en weerstandstraining zijn effectief bij het opbouwen van de botdichtheid van het bovenlichaam”, zegt Hiestand. “Dit betekent dat elke beweging waarbij je lichaam vecht tegen de zwaartekracht of externe weerstand je kan helpen botdichtheid op te bouwen.”

Wanneer je gewichtdragende oefeningen doet, met name intensievere oefeningen dan de bewegingen die je op het werk of in huis zou uitvoeren, zullen je botten de oefeningen als een stressfactor ervaren en zich aanpassen door sterker te worden, legt Hiestand uit.

(Iets dat u moet vermijden als het gaat om het versterken van botten? Deze veelvoorkomende gewoonten die uw botsterkte kunnen verminderen.)

Soorten oefeningen voor de botsterkte van het bovenlichaam

Om botsterkte in je bovenlichaam op te bouwen, moet je oefeningen kiezen die het gewicht (of kracht) in je bovenlichaam dragen. Er zijn verschillende benaderingen (of combinaties van benaderingen) die u kunnen helpen dit te bereiken:

Krachttraining

De absoluut beste krachttrainingsoefeningen voor botsterkte zijn samengestelde bewegingen met een gesloten keten. Push-ups, pull-ups en bankdips zijn hier allemaal voorbeelden van. In wezen blijven de handen op één locatie gefixeerd, terwijl ze het gewicht van de oefening dragen, en meerdere spiergroepen (en botten) bewegen samen tegen het vaste punt om de oefening uit te voeren.

Bovenlichaam plyometrie

U bent misschien bekend met plyometrische (spring)oefeningen voor het onderlichaam, maar het zal u misschien verbazen te horen dat veel oefeningen voor het bovenlichaam ook plyometrische kunnen zijn. In wezen wordt elke oefening die een “sprong” en een “land” omvat waarbij de armen extra kracht en gewicht dragen om het lichaam (of een object) te “vangen”, als plyometrisch beschouwd.

Bijvoorbeeld push-ups klappen, medicijnbal gooien met een partner (de bal gooien is als een “sprong” en de bal vangen is als een “land”), of kipping pull-ups.

Low-impact gewichtdragende oefeningen

Low-impact oefeningen die gewicht en kracht dragen, kunnen helpen bij het opbouwen van bot in het bovenlichaam. Het perfecte voorbeeld voor het onderlichaam is lopen – je draagt ​​het gewicht van je lichaam in je benen, heupen en rug terwijl je elke stap zet, waardoor de celvernieuwing in je botten wordt gestimuleerd om ze sterk te houden.

Hoewel er geen perfecte vergelijking is voor een beweging van het bovenlichaam, zijn er oefeningen waarbij u op uw handen “loopt” terwijl u uw bovenlichaam ondersteunt. Bijvoorbeeld inchworm-oefeningen waarbij u uw handen naar voren laat lopen, of loopplanken waarbij u uw handen en benen heen en weer loopt, of krabbenwandelingen.

Sportactiviteiten

vrouw aan het tennissen

piepo/Getty Images

Veel sportactiviteiten kunnen helpen om de botsterkte van het bovenlichaam op te bouwen. Alles dat gewicht of kracht draagt ​​(door te vangen, slaan, trekken, duwen of drukken) komt in aanmerking. Hiestand wijst bijvoorbeeld op tennis en rotsklimmen als goede opties, maar je kunt ook basketballen of bokstrainingen aan je routine toevoegen.

Elke combinatie van dit soort oefeningen die regelmatig wordt gedaan, zal helpen om de gezondheid van uw botten te versterken en uw schouders, armen en bovenrug sterk te houden.

(Over het onderwerp botsterkte, leer hoe u osteoporose kunt voorkomen.)

Oefeningen voor een thuistraining voor het opbouwen van botten in het bovenlichaam

Voor specifieke voorbeelden van een stevige training die is ontworpen om de botten in uw bovenlichaam te versterken, kunt u de volgende suggesties van Hiestand in overweging nemen.

Je kunt deze oefeningen samen met andere krachttrainingsbewegingen van het bovenlichaam uitvoeren om te genieten van een training die tegelijkertijd spieren, botten en cardiovasculaire capaciteit opbouwt. Doe deze oefeningen back-to-back als een serie, waarbij u in totaal drie sets voltooit. Voeg desgewenst andere oefeningen toe om de routine van het bovenlichaam af te ronden.

(Dit is hoe lang het duurt voordat je skelet is hersteld.)

Opdrukken

man doet push ups

Rob Lewine/Getty Images

Push-ups werken de spieren van je borst, triceps en schouders, evenals je kern. En omdat je je lichaamsgewicht met je armen ondersteunt, belast je tegelijkertijd de botten van je armen, schouders en bovenrug.

Begin op een mat, plaats je handen op de mat direct onder je schouders. Stap met uw voeten naar achteren om een ​​hoge plank te betreden, uw lichaamsgewicht volledig ondersteund door uw handen en uw voeten. Betrek je kern en zorg ervoor dat je een rechte lijn vormt met je lichaam van je hielen naar je hoofd. Buig je ellebogen naar buiten en naar achteren in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam, en laat je borst langzaam naar de grond zakken. Wanneer je borst de mat bijna raakt, druk je door je handpalmen en keer je terug naar de hoge plankpositie.

Voer 10 tot 15 herhalingen uit. Als je je knieën op de grond moet laten zakken om de push-up aan te passen, voel je dan vrij om dat te doen, of in plaats daarvan over te schakelen naar een push-up aan de muur – je zult nog steeds genieten van de spier- en botversterkende voordelen. En als je sterker wordt, overweeg dan om over te schakelen naar een plyometrische push-up, waarbij je je handen in de lucht springt terwijl je terug drukt naar de startpositie. (Houd er rekening mee dat als je niet zeker bent van de kracht in je polsen of ergens anders, je jezelf voldoende tijd moet geven om aan de plyometrische poging te werken. Overweeg ook om deze 14 dumbbell-oefeningen voor het bovenlichaam te proberen voor meer algehele kracht .)

beren kruipen

Een berencrawl is een van de bewegingen die bot opbouwt als een soort low-impact, gewichtdragende “wandeling” van het bovenlichaam.

Begin op handen en knieën op een mat, met je heupen over je knieën, je schouders over je handen. Betrek je kern en stop je tenen onder. Til je knieën van de grond, maar houd ze laag – dicht bij de mat. Kruip vanuit deze positie ongeveer vier stappen vooruit, keer dan de beweging om en kruip achteruit naar de startpositie. Met elke “stap” van uw handen absorbeert u de impact met uw handen, polsen, ellebogen en schouders, en bouwt u de kracht in uw botten op. Blijf 60 seconden vooruit en achteruit kruipen. Voltooi drie sets.

Misschien wil je ook dingen door elkaar halen en de favoriet uit je kindertijd proberen: een krabwandeling.

Triceps bank dips

Triceps Dips Op Springkruk.

Stevica Mrdja/Getty Images

Triceps-dips zijn een andere, gewichtdragende oefening met gesloten keten die helpt de botten en spieren van de armen en schouders te versterken. Ga op de rand van een zeer stabiele stoel of een bank zitten met uw handen aan de voorkant, net buiten uw heupen. Strek je benen voor je uit, zodat alleen je hielen de grond raken. (Als je dit nog nooit hebt gedaan of als het al een tijdje geleden is, kun je deze beweging ook aanpassen door je knieën in een hoek van 90 graden te buigen.)

Hier komt het werk van pas. Druk door je handpalmen en til je heupen van de bank, waarbij je je gewicht iets naar voren verschuift om je heupen voor de bank te plaatsen. Buig je ellebogen, richt ze recht naar achteren en laat je heupen naar de grond zakken. Laat je heupen op natuurlijke wijze buigen terwijl je je romp naar de grond laat zakken – je wilt dat je ruggengraat in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer blijft, niet naar voren gericht. Wanneer je ellebogen een hoek van 90 graden vormen, druk je door je handpalmen en keer je terug naar de startpositie. Voer 10 tot 15 herhalingen uit.

Uitgestrektheid

Sprawls zijn vergelijkbaar met burpees, dus als je bekend bent met die oefening, ben je bekend met deze. Het mooie van de wildgroei is dat hoewel je onderlichaam aan het “springen” doet, je bovenlichaam het gewicht en de impact ondersteunt, waardoor dit ook een soort plyometrische vorm voor je bovenlichaam is. Dit zorgt voor een explosieve krachtbeweging in je routine die ook minder impact heeft.

Ga rechtop staan ​​op een mat, je voeten op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen. Betrek je kern. Hurk naar beneden en plaats je handen op de grond voor je voeten, zodat je handpalmen op één lijn liggen met je schouders. Spring tegelijkertijd met beide voeten naar achteren en land in een hoge plankpositie – je zult een groot deel van deze impact in je schouders en armen absorberen. Spring met je voeten terug naar de startpositie en sta op. Voltooi 15 herhalingen.

Bekijk de beste voedingsmiddelen voor je botten met deze geweldige nieuwe manieren om je botten te versterken.

Leave a Reply

Your email address will not be published.