11 Kaliumrijke voedingsmiddelen voor een gezond hart, van voedingsdeskundigen

Als u een van de miljoenen mensen bent die de gezondheid van uw hart in de gaten houdt, zeggen experts dat het zo simpel kan zijn als het eten van meer van deze voedingsmiddelen die u waarschijnlijk al lief.

Hoe uw dieet uw risico op hart- en vaatziekten kan verminderen?

Hartziekte (technisch beter aangeduid als “cardiovasculaire ziekte” of kortweg “CVD”) is de belangrijkste doodsoorzaak onder Amerikanen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is hartziekte zelfs verantwoordelijk voor ongeveer een op de vier sterfgevallen in de Verenigde Staten. De meest voorkomende risicofactoren voor hart- en vaatziekten zijn:

  • medische aandoeningen, zoals hoge bloeddruk en hoog cholesterol
  • leefstijlfactoren, zoals uw activiteitenniveau, alcoholgebruik en roken
  • een familiegeschiedenis van hartaandoeningen hebben

Hoewel u over sommige van deze factoren geen controle heeft, kunt u bepaalde veranderingen in uw levensstijl doorvoeren om uw risico op het ontwikkelen van hartproblemen te verkleinen. In het bijzonder heeft de wetenschap een nauwe relatie vastgesteld tussen voeding en de gezondheid van het hart. Onderzoekers van de Harvard Medical School ontdekten dat voor elke twee procent van de calorieën die we krijgen van transvetten – zoals het vet in gefrituurd voedsel en gebak – we ons risico op hart- en vaatziekten met maar liefst 23 procent verhogen.

En het gaat niet alleen om wat u van uw bord moet verwijderen, aangezien recentere onderzoeken voedingsmiddelen hebben gemarkeerd met voedingsstoffen die de gezondheid van het hart kunnen verbeteren. Kalium is daar een grote van. In feite, een studie uit 2021, gepubliceerd in de New England Journal of Medicine en uitgevoerd door de American Heart Association en de National Institutes of Health, ontdekte dat het eten van een kaliumrijk dieet kan werken om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen.

Als het lijkt alsof kalium een ​​mineraal is dat de moeite waard is om iets meer over te weten, hebben voedings- en medicijnprofessionals hun wijsheid hier gedeeld. (Over hartgezondheid gesproken, mis deze 5 verrassende stille symptomen van verstopte slagaders niet.)

Wat doet kalium voor je lichaam?

SasaJo/Getty Images

“Kalium is een elektrolyt dat, samen met natrium, magnesium en fosfaat, helpt bij het reguleren van de vochtbalans op cellulair niveau”, zegt geregistreerde diëtist Linda Van Horn, PhD, een professor en het hoofd van de afdeling voeding van de afdeling preventieve geneeskunde aan de Northwestern University Feinberg School of Medicine in Chicago, en lid van het voedingscomité van de American Heart Association.

Ze legt uit dat het mineraal helpt de osmotische druk te behouden, een delicate balans die zorgt voor een gezonde functie en communicatie van onze cellen.

Interessant is dat kalium ook elektrische impulsen door het hele lichaam geleidt, zegt Daniela Novotny, een klinische instructeur van biomedische wetenschappen aan de Missouri State University en doctor in de gezondheidswetenschappen. Dat betekent dat het essentieel is voor zenuwimpulsen, spiercontractie en het handhaven van een regelmatige hartslag.

“Onderzoek heeft ook aangetoond dat er een omgekeerd verband bestaat tussen kalium en bloeddruk”, zegt Siera Holley, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University. “Dit betekent dat kalium, in geschikte hoeveelheden, gunstig kan zijn bij het verlagen van de bloeddruk en het voorkomen van hypertensie.”

Omdat hoge bloeddruk een belangrijke – maar vaak stille – risicofactor is voor hart- en vaatziekten, kan kalium de gezondheid van het hart op de lange termijn helpen bevorderen.

Waarom doet natrium belangrijk voor de gezondheid van het hart?

Kalium heeft een unieke relatie met natrium in het lichaam en werkt samen om de vochtbalans te reguleren, spiercontracties te bevorderen en zenuwimpulsen te geleiden.

Het probleem is dat de meesten van ons te veel natrium eten, waardoor de balans wordt verstoord die het lichaam nodig heeft om deze processen te ondersteunen. CDC-gegevens zeggen dat Amerikanen gemiddeld 3.400 milligram natrium per dag consumeren – een derde meer dan experts aanbevelen.

Te veel natrium kan ervoor zorgen dat je bloed water vasthoudt en je bloedvaten onder druk zet, zegt Holley.

Hier is één plaats waar kalium binnenkomt: door voldoende kalium in uw dieet te krijgen, kan overtollig natrium worden weggefilterd, waardoor uw bloeddruk naar een gezonder bereik wordt verlaagd.

Dit is hoeveel kalium je nodig hebt

Als je net als de gemiddelde Amerikaan bent, krijg je waarschijnlijk niet elke dag genoeg kalium binnen. “De voedingsrichtlijnen voor 2020-2025 voor Amerikanen noemen kalium als een van de vier voedingscomponenten van bezorgdheid over de volksgezondheid, aangezien de algemene Amerikaanse bevolking het te weinig consumeert”, zegt Holley.

De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) beveelt volwassenen aan om dagelijks 4.700 milligram kalium binnen te krijgen, hoewel het de adequate inname op 3.400 milligram voor mannen en 2.600 milligram voor vrouwen stelt. Toch bleek uit CDC-gegevens dat de gemiddelde kaliuminname onder Amerikanen ver onder de aanbevolen niveaus ligt.

De meesten van ons consumeren ook te veel natrium. “De behoefte aan natrium in de voeding is erg laag, minder dan 500 milligram per dag”, legt Dr. Van Horn uit. De FDA adviseert dat we onze natriuminname onder de maximaal 2.300 milligram per dag houden, hoewel de gemiddelde Amerikaan ongeveer 3.400 milligram per dag eet.

Kun je te veel kalium krijgen?

Hoewel te weinig kalium uw bloeddruk kan verhogen en uw hartgezondheid in gevaar kan brengen, kan te veel kalium ook een probleem zijn. Voor sommige mensen kunnen gevaarlijk hoge kaliumspiegels in hun bloed de elektrolytsignalering van het lichaam verstoren, wat kan leiden tot een abnormale hartslag.

Deze aandoening, hyperkaliëmie genaamd, treedt op wanneer kalium zich in uw bloed ophoopt tot gevaarlijke niveaus, meestal omdat uw nieren het mineraal niet efficiënt wegspoelen. Daarom is het meestal een risico voor mensen met een chronische nierziekte.

Toch zijn volgens de American Heart Association andere oorzaken van hyperkaliëmie:

  • Een dieet met te veel kalium (meestal door supplementen en zoutvervangers)
  • Bepaalde medicijnen, waaronder bloeddrukverlagende medicijnen
  • Bestaande aandoeningen zoals diabetes of congestief hartfalen

Voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte: de lijst

Hoewel u altijd met uw arts moet overleggen voordat u iets aan uw dieet verandert, kunnen velen van ons baat hebben bij wat extra kalium op ons bord.

Kalium is ook verkrijgbaar in supplementvorm, maar deskundigen adviseren dat mensen een kaliumsupplement vermijden tenzij hun arts het voorschrijft. Multivitaminen bevatten vaak kleine hoeveelheden van het mineraal – tot 99 milligram per portie, volgens het Linus Pauling Institute van de Oregon State University – maar krachtigere versies vereisen nauwlettend toezicht om ervoor te zorgen dat uw niveaus binnen een gezond bereik liggen.

Gelukkig zijn er veel manieren om meer kalium in uw dieet op te nemen. “Het DASH-dieet is een nette manier van eten waarvan is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt”, zegt Novotny. (“DASH” is afgekort voor het “Dietary Approaches to Stop Hypertension”-dieet.) Novotny gaat verder en noemt het DASH-dieet “een plan dat de nadruk legt op voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium (en andere essentiële voedingsstoffen zoals magnesium en calcium) terwijl voedingsmiddelen die veel in natrium.”

1. Witte bonen

Dr. Van Horn zegt dat de meeste peulvruchten rijk zijn aan kalium, waaronder erwten, pinda’s (ongezouten!), linzen en verschillende soorten bonen.

Witte bonen hebben een bijzonder hoog gehalte, met maar liefst 1.540 milligram per portie van 100 gram. Peulvruchten zoals witte bonen zijn ook uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten, B-vitamines en ijzer.

Lees 50 functionele voedingsmiddelen voor mensen met diabetes voor meer informatie over bonen.

2. Zoete Aardappelen

Zoete aardappel op houten keukenbord van bovenaf.

Julia_Sudnitskaya/Getty Images

Deze gezonde koolhydraten zijn veelzijdig en zitten boordevol voedingsstoffen zoals vitamine B6 en magnesium. Een kopje zoete aardappelpuree bevat ook 950 milligram kalium, wat meer is dan 20 procent van uw dagelijkse behoefte. Zorg ervoor dat je het met de schil eet om de volledige voedingswaarde van de wortelgroente te krijgen.

Bezorgd dat aardappelen veel zetmeel bevatten, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen? Lees dit is wat er met je lichaam gebeurt als je stopt met het eten van koolhydraten.

3. Avocado’s

De voordelen van avocado zijn indrukwekkend. Deze vrucht is een geconcentreerde bron van veel voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten, vezels en een enorm scala aan vitamines en mineralen. Met ongeveer 690 milligram kalium in een enkele avocado, brengen ze ook bijna 15 procent van je dagelijkse kaliumbehoefte op je bord.

4. Bladgroenten

Donkere bladgroenten zoals spinazie zijn geweldige bronnen van kalium. Een kopje gekookte spinazie kan tot 839 milligram kalium bevatten, evenals 60 procent van uw vitamine A-behoefte. Andere bladgroenten zoals bietengranen, boerenkool en mosterdgroenten zijn ook voedingsrijke kaliumbronnen.

Geïnspireerd? Hier is meer: ​​11 voordelen van spinazie die u zullen overtuigen om meer bladgroente te eten

5. Watermeloen

Elke sappige hap watermeloen levert een geweldige boost aan voedingsstoffen, waaronder vitamine C, koper en vitamine B5. Eén wig (ongeveer een zestiende van een volle watermeloen) heeft ook 320 milligram kalium. (Trouwens? Dit is PRECIES hoe je de perfecte watermeloen kiest.)

6. Kokoswater

Gooi een glas kokoswater terug voor een gemakkelijke manier om ongeveer 13 procent van je dagelijkse kaliumbehoefte te verzamelen. Een portie van één kopje bevat ongeveer 600 milligram kalium, naast magnesium, fosfor en calcium.

7. Kruisbloemige groenten

Kruisbloemige groenten zijn een groep stevige, koolachtige groenten met voedingsstoffen, waaronder kalium. Van deze supergroenten kun je verwachten:

  • 631 milligram kalium uit een kopje paksoi
  • 450 milligram kalium uit een kopje spruitjes
  • 230 milligram kalium uit een kopje broccoli

Kruisbloemige groenten bevatten over het algemeen ook veel vitamine A, vitamine C en foliumzuur.

8. Bananen

De meeste tropische vruchten zijn een geweldige bron van kalium, maar de banaan leidt het stel met ongeveer 450 milligram (bijna 10 procent van je dagelijkse behoefte)! En als je niet elke dag een banaan eet, kan dit je misschien overtuigen om te beginnen.

Dr. Van Horn zegt dat sinaasappels en kiwi’s ook kaliumrijk zijn. Deze vruchten bevatten ook veel voedingsvezels, wat helpt om een ​​goede darmgezondheid te bevorderen en je cholesterol te verlagen.

9. Sinaasappelsap

Citrusvruchten zijn over het algemeen een goede bron van kalium. Experts suggereren dat het sapconcentraat een nog krachtigere hoeveelheid biedt. Met zijn 496 milligram kalium zal een kopje sinaasappelsap in de ochtend je dag een kickstart geven met meer dan 10 procent van je dagelijkse behoefte. (Maar als je je immuniteit wilt ondersteunen, bekijk dan ook 9 voedingsmiddelen met meer vitamine C dan een sinaasappel.)

10. Gedroogde abrikozen

Gedroogde abrikozen

FotografiaBasica/Getty Images

Of je ze nu gehakt toevoegt aan muesli- of smoothiekommen, ze op een kaasplankje schikt of er een paar pakt voor een snack voor onderweg, een handvol gedroogde abrikozen kan je ongeveer zeven procent van je dagelijkse kaliumbehoefte opleveren.

De gemiddelde portiegrootte – ongeveer 30 gram of acht stuks – bevat ongeveer 350 milligram kalium. Het gedroogde fruit is ook rijk aan vitamine A, een voedingsstof die essentieel is voor je gezichtsvermogen en immuunsysteem. (Lees ook 15 vitamine A-voedingsmiddelen en hoe ze uw gezondheid stimuleren.)

11. Zeevruchten

De meeste soorten vlees zijn goede bronnen van kalium: 100 gram kip (met schil) levert 292 milligram op en dezelfde portie rundergehakt heeft 302 milligram. Toch overtreffen bepaalde soorten vissen deze opties op het land, vooral als je bewust probeert het vet in je dieet te verminderen.

Als voorbeelden zijn geelvintonijn, kabeljauw en heilbot allemaal keuzes met een hoog kaliumgehalte. Zalm is ook een winnaar: een portie zalm van 100 gram voegt 490 milligaram kalium toe aan je maaltijd, naast het hart-gezonde omega-3-gehalte.

En als je echt het meeste uit je zalm wilt halen, kijk dan eens bij Welk type zalm is het gezondst? Een geregistreerde diëtist onthult.

Leave a Reply

Your email address will not be published.