11 beste groenten om af te vallen en hoe ze te eten

Bijna elke soort groente is goed voor je gezondheid. Maar deze groenten hebben een concurrentievoordeel als het gaat om het helpen afvallen.

Hoe kunnen groenten helpen bij het afvallen?

Als je probeert af te vallen, hoef je daarvoor niet alleen groenten te eten en dat zou je ook niet moeten doen. Het verhogen van uw groente-inname kan echter helpen bij het ondersteunen van een gezond voedingsplan.

“Niet-zetmeelrijke groenten ondersteunen een vol gevoel na een gezonde maaltijd en voegen een overvloed aan verschillende vitamines, mineralen en andere micronutriënten toe”, zegt geregistreerde diëtiste Yulia Brockdorf, een fellow van de Academy of Integrative Health and Medicine in de privépraktijk in Hillsboro, Oregon.

Ze hebben ook een lage glycemische lading en glycemische index en bevatten minder calorieën en koolhydraten. Groenten zijn ook vaak voedzaam, wat betekent dat deze groenten veel goede voedingsstoffen bevatten, maar relatief weinig calorieën per portie bevatten.

Laten we de vezelfactor niet vergeten.

Vezels hebben wat meer tijd nodig om in het lichaam te verteren, waardoor je langer een vol gevoel zult hebben. Bovendien zijn deze groenten ook enkele van de meest hydraterende voedingsmiddelen die je kunt eten zonder water te drinken.

We vroegen geregistreerde diëtisten om de beste groenten voor gewichtsverlies te delen. Plus, hoe je ze eet en waarom ze een goede aanvulling zijn op elk maaltijdplan.

MensenImages/Getty Images

Courgette

Of je nu je eigen courgette kweekt, ze koopt, of een buurman een dozijn op je veranda achterlaat, visioenen van vochtig en heerlijk courgettebrood met chocoladeschilfers komen voor de geest, maar er zijn gezondere – en net zo heerlijke manieren om het te eten.

Courgette “zoodles” zijn een geweldige vervanging voor pasta-noedels met een hogere geraffineerde koolhydraten. Ze bevatten minder calorieën en zijn ideaal als glutenvrije optie, zegt geregistreerde diëtist Kristine van Workum van Health First Medical Group in Melbourne, Florida.

Een middelgrote courgette (met schil) heeft ongeveer 33 calorieën, twee gram vezels en 58 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde voor vitamine C, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA).

“Ik zeg vaak: wat wil je nog meer: ​​een stukje Italiaans brood of de pasta? Het is voor veel mensen een beetje alles of niets, wat kan leiden tot inconsistentie en stress”, zegt ze.

Bloemkool

Als je trek hebt in zetmeelrijke aardappelen of witte rijst met meer calorieën, overweeg dan om bloemkool te proberen.

Je kunt bloemkool omtoveren tot pizzabodem, bloemkoolrijst of de helft van de aardappelen in een recept vervangen door ‘aardappelpuree’, zegt Van Workum.

U bespaart calorieën en koolhydraten, en krijgt meer vezels voor uw dagelijkse doel door de overstap te maken, waardoor het een van de beste groenten is om af te vallen. Een half kopje witte rijst heeft bijvoorbeeld ongeveer 100 calorieën, 23 gram koolhydraten en zippo als het gaat om vezels.

Aan de andere kant heeft bloemkool slechts vijf gram koolhydraten en 27 calorieën en twee gram vezels. Bovendien is bloemkool rijk aan vitamine C, vitamine K en foliumzuur.

spruitjes

Spruitjes zijn heerlijk en duiken steeds vaker op als verleidelijke geroosterde en knapperige hapjes op de menukaarten van restaurants.

En dat is precies hoe de geregistreerde diëtiste Melissa Majumdar ze graag eet. Ze is een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek en bariatrische coördinator bij Emory University Hospital Midtown, Atlanta, Georgia.

“Een beetje olijfolie, zout en peper gaat een heel eind met spruitjes en is een geweldige bijgerecht bij gegrilde vis”, zegt Majumdar. Smaak terzijde, ze zijn een substantiële en forse veggie, zegt Van Workum, met een caloriearm prijskaartje van ongeveer 38 calorieën per kopje.

“Als kruisbloemige groenten zijn ze geliefd [for] helpt ontstekingen te verminderen”, voegt Van Workum toe. Om nog maar te zwijgen over hun andere vitamines en mineralen en omega-3-vetzuren.

Probeer deze recepten voor spruitjes en andere groenten die ze naar snoep laten smaken.

Jicama

Je kunt de verheugende crunch van jicama niet verslaan. Het geeft je echt het gevoel dat je iets stevigs en vullends eet.

Met een watergehalte van 90 procent bevat een kopje gesneden jicama 46 calorieën en een flinke zes gram vezels, volgens de USDA. Het is een uitstekende bron van inuline, een type vezel dat een gezonde gastro-intestinale flora ondersteunt.

“Jicama ondersteunt gewichtsverlies en helpt bij een verbeterde insulinegevoeligheid en is een uitstekende caloriearme snack”, zegt Brockdorf.

Ze eet het graag met paprika en een scheutje limoensap in plaats van chips. Probeer jicama toe te voegen voor een smakelijke crunch aan salades en koolsalade of dippen in guacamole, stelt Majumdar voor.

Bieten

Geen grapje, bieten kunnen je zoete trek in bedwang houden. Ze zijn een van nature zoete wortelgroente die vaak over het hoofd wordt gezien, wat verrassend is omdat je het gewichtsverlies en de gezondheidsvoordelen die ze bieden niet kunt “betten”. In feite kunnen bieten helpen bij je vetverbrandingsinspanningen als het gaat om lichaamsbeweging.

“Er is wat onderzoek gedaan naar bieten en atletische prestaties”, zegt Van Workum. De nitraten in bieten kunnen het uithoudingsvermogen verbeteren en bevatten volgens het tijdschrift veel antioxidanten voedingsstoffen.

Hoewel bieten als een zetmeelrijke groente worden beschouwd, bevatten ze nog steeds zeven gram minder koolhydraten dan aardappelen, en een halve kop is slechts 38 calorieën.

Koop ze rauw of bespaar voorbereidingstijd en koop de kant-en-klare variant in de productsectie. Door ze te roosteren komen de natuurlijke suikers naar boven, dus ze zijn lekker zoals ze zijn. Of gooi ze op een bedje van lentegroenten met een beetje geitenkaas, walnoten en vinaigrette.

Als u jicht heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u ze eet, aangezien bieten oxalaat bevatten, wat kan bijdragen aan jicht.

man die champignons snijdt en groenten klaarmaakt om te koken

mixetto/Getty Images

Paddestoelen

Wilt u het vet en de calorieën van klassieke diners zoals taco’s, gehaktbrood en hamburgers verminderen? Ga van het vleespad naar de productafdelingen om wat paddenstoelen in te pakken.

“Ze zijn een van de weinige groenten die umami vertonen, die hartige smaaksensatie, dus ze kunnen worden ingeruild voor wat vleeswaren, zoals een portobello-dop kan worden ingewisseld voor een runderpasteitje in een hamburger”, merkt Van Workum op.

Dit smaakprofiel maakt het een gemakkelijke toevoeging aan je maaltijden en een van de beste groenten om af te vallen.

Ter vergelijking: een kopje crimini-paddenstoelen is ongeveer 19 calorieën. Een kopje rundvlees (85 procent mager) bevat ongeveer 215 calorieën. Je kunt zelfs een heerlijke jerky met paddenstoelen maken om in te pakken voor je volgende wandeling.

Komkommer

Als je meer vezels, vitamine K en kalium wilt binnenkrijgen, leg de dunschiller dan weg. Komkommers zijn een van de groenten die je niet mag schillen.

Natuurlijk kun je de standaardroute volgen en komkommers eten die in hummus zijn gedoopt of in een salade zijn gegooid, waarom zou je calorieën niet creatiever verminderen? Brockdorf gebruikt komkommers in plaats van brood voor sandwiches.

Houd de schil erop voor een steviger “brood” en snijd ze in de lengte door. Vul met mager vleeswaren en/of extra groenten. Of probeer eens een komkommer-fruitsalade te maken.

“Denk aan rode uienringen, komkommer, tomaten en perziken gemengd met rode wijnazijn, zout, peper en een beetje olijfolie”, zegt Majumdar. Terwijl je komkommers snijdt, bewaar je wat voor een verfrissende kan water om bij de hand te houden in de koelkast.

(Bekijk deze kankerbestrijdende groenten en fruit.)

Radijs

Een radijs heeft zoveel meer te bieden dan uitgehouwen te worden in een mooie bloemversiering.

Om te beginnen bevatten ze erg weinig calorieën – ongeveer 18 calorieën per kopje met ongeveer twee gram vezels en een verrassende 14 procent van de dagelijkse aanbeveling voor vitamine C. Bovendien helpen ze een handje als het gaat om metabolische gezondheid.

“Radijs verbetert de productie van een peptide genaamd adiponectine dat de glucose- en vetzuurregulatie moduleert”, zegt Brockdorf. Studies suggereren dat verlaagde adiponectinespiegels kunnen bijdragen aan obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, volgens de International Journal of Molecular Sciences.

Gooi ze op een salade, dip ze in hummus of maak hartige groentechips.

Spinazie

Een flinke stapel spinazie staat regelmatig op Majumdars lunchbord. Ze voegt graag een kopje spinazie toe aan restjes, gelaagd op sandwiches of in een salade met rode paprikareepjes en geschaafde amandelen.

Gooi wat in lasagne of roerei om je vegetarische score voor de dag te verhogen. Je kunt een stevig handvol (één kopje) op een laag leggen en toch slechts ongeveer zeven calorieën consumeren.

Naast de smaak eet ze het voor magnesium, kalium, B-vitamines en vitamine K, die essentieel zijn voor de bloedstolling. Als u echter bloedverdunnende medicijnen gebruikt, zegt Brockdorf dat u uw arts moet raadplegen voordat u te veel spinazie eet.

Hier is nog een bonus, spinazie kan helpen bij constipatie omdat het veel onoplosbare vezels bevat, water en andere materialen absorbeert om de vorming van ontlasting te bevorderen.

Aubergine

De mooie dieppaarse schil is niet het enige waar de aubergine voor gaat. Zijn geheime kracht voor gewichtsverlies is zijn veelzijdigheid.

Het kan een smaakvolle ruil zijn voor voedsel met meer calorieën, waardoor het een van de beste groenten is om af te vallen.

“Ze hebben een soort vlezige textuur, zoals een portabella- of auberginesteak”, zegt Van Workum.

De vlezige textuur maakt het een goede ruil voor vleesgerechten, het snijden van calorieën en verzadigd vet. En omdat het slechts ongeveer 20 calorieën per kopje en ongeveer drie gram vezels bevat, kun je meer eten en je voller voelen.

Als je meer van aubergine wilt maken, probeer dan iets eenvoudigers.

“Aubergine roosteren en blenden en blenden tot baba ganoush en gebruiken in plaats van mayonaise”, zegt Van Workum. Als je niet bekend bent met baba ganoush, het is vergelijkbaar met hummus en maakt een dikke en lekkere dip voor groenten.

Bittere groenten

Als je geen grote fan bent van bittere groenten, wil je ze misschien nog een keer proberen. Deze bladgroenten zijn rijk aan ijzer en kunnen de hoeveelheid voedsel die je kunt eten oppompen voor heel weinig calorieën, zegt Van Workum.

Bittergroenten zoals boerenkool, waterkers, rucola en boerenkool zijn ideaal voor smoothies, soepen, gezonde pasta en roerbakgerechten.

Omdat ze de neiging hebben om te verwelken en te krimpen als ze worden gekookt, kun je handenvol rauwe bittere groenten gooien om elke maaltijd op te vullen. Ondertussen krijg je heel veel vitamines en mineralen, antioxidanten en zelfs een beetje eiwitten binnen.

Eén kopje rauwe boerenkool heeft maar liefst twee gram eiwit en ongeveer 33 calorieën, maar je kunt er drie kopjes in gooien en toch onder de 100 calorieën blijven omdat het kookt.

Nu je weet wat de beste groenten zijn om af te vallen, ga je kijken naar de tekenen dat je niet genoeg groenten eet.

Leave a Reply

Your email address will not be published.